不用节食就能减肥的方法，听起来很让人心动吧！最近非常流行间歇性断食法（Intermittent Fasting），不仅可以帮助减重也能降低体脂率，也有许多艺人或医师都分享他们透过断食法成功减重的心得。不过因为需要长时间空腹，让有运动习惯或是搭配运动减肥的人，不太确定应该在哪时候运动，或担心血糖不足导致运动效果不佳。以下为大家介绍间歇性断食运动对减肥的效果、哪时候运动才适合以及相关注意事项。
然而，断食并不是人人都适合的，如果有糖尿病（Diabetes）、饮食障碍（如厌食症和暴食症）者，或是处于怀孕和哺乳期的女性，都不建议擅自尝试间歇性断食。
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断食运动的好处与坏处
多项研究结果指出，经常运动可促进健康和体内的机制，包括改善胰岛素的敏感性和维持体重，还能帮助减少体重和体脂肪。
专家指出，空腹运动的好处是，你会因此而消耗储存在你体内的碳水化合物，进而在运动期间燃烧更多脂肪。《英国营养学期刊》（British Journal of Nutrition）的研究指出，在吃早餐前慢跑的人，比吃完早餐再跑，多燃烧了 20% 的脂肪。但要小心的是，在断食期间运动，你的身体为了要有足够的能量来支持你运动，可能会选择分解肌肉，从中取得蛋白质作为能量，反而造成肌肉流失。此外，若是糖尿病或是肾脏病（Kidney disease）患者，空腹运动也会更增加身体的负担。
断食的生理变化
断食初期
- 肌肉与肝脏中的肝醣（Glycogen）被分解成为葡萄糖进入血液中，以维持正常的血糖浓度。
- 肝脏的肝醣约有 70 公克，在禁食 8~12 小时后即会耗尽，若没有补充糖分，肌肉中的肝醣也会渐渐用完。
继续禁食
- 利用蛋白质中的胺基酸（Amino acid）和脂肪中的甘油（Glycerol）进行糖质新生（Gluconeogenesis），以供应身体所需的葡萄糖。
- 耗损肌肉组织和器官中的蛋白质，来生成葡萄糖。
- 葡萄糖用尽，肝脏就会分解脂肪酸，过程中会产生酮体（Ketone body），这样的过程称为生酮（Ketogenesis），酮体则可作为大脑和身体组织内的细胞能量来源。
安全断食运动这样做
长时间不进食的情况下，对于刚开始尝试断食的新手来说，可能还不太适应，甚至会觉得身体有点无力，更别说从事健身或运动了。建议刚开始断食的人，可以先让身体习惯这样的进食时间，适应几天之后，再去健身和运动会更得心应手。
禁食期间避免中高强度运动
当身体的能量不足，如处于禁食或是运动的状态下，人体会分解体内的肝醣、脂肪来供应所需，但除了这些之外，人体也可能会分解体内的蛋白质，也就是从肌肉分解作为能量来源。其实减肥多多少少会流失一点肌肉，所以才会建议大家要多补充蛋白质，增加重量训练，避免过于激烈的运动，才能够尽可能地维持和增加肌肉量。
有些人觉得数小时的禁食很难熬，身体没有体力。建议这样的人，可以将运动的时间安排在进食窗口期间，且不妨选择在进食后一小时再运动，不仅比较有体力训练，因为还在进食窗口，还可以补充一些碳水化合物与蛋白质，帮助肌肉生成。
多喝水
禁食非禁水，禁食期间饮用足够水份更重要。
补充电解质
市面运动饮料含糖量高，请避免喝太多。建议可饮用椰子水。
短时间、低强度运动为主
倾听身体反应很重要，如果有不舒服就应该马上停止运动。如果你发现进行了一阵子的间歇性断食后，身体适应地不错，就可以试着加入一些运动和重训。但是每个人的身体状况皆不同，并没有一套断食期间的运动准则适用于每个人，而是要依照个人感受来调整。
注意断食类型
如果选择时间较长的断食计划，请选择低强度的运动。
有些人在禁食期间觉得体力仍旧不受影响，那便可以照常运动不用受限，只是运动强度仍尽量保持适中为佳，避免过度激烈身体不适。
根据一项小型研究，对象为斋戒月的 19 名穆斯林男性，他们从日出到日落皆禁食，斋戒月结束后，发现每个人体重皆减轻了。而平时有运动的人，减轻更多体重和体脂肪。研究人员指出，这项研究的重点在于规律地运动，大家并不用担心断食和运动互相冲突。
