间歇性断食运动怎么做?安全断食运动看这5点

减肥 16秒前 1次浏览

不用节食就能减肥的方法,听起来很让人心动吧!最近非常流行间歇性断食法(Intermittent Fasting),不仅可以帮助减重也能降低体脂率,也有许多艺人或医师都分享他们透过断食法成功减重的心得。不过因为需要长时间空腹,让有运动习惯或是搭配运动减肥的人,不太确定应该在哪时候运动,或担心血糖不足导致运动效果不佳。以下为大家介绍间歇性断食运动对减肥的效果、哪时候运动才适合以及相关注意事项。

然而,断食并不是人人都适合的,如果有糖尿病(Diabetes)、饮食障碍(如厌食症和暴食症)者,或是处于怀孕和哺乳期的女性,都不建议擅自尝试间歇性断食。

间歇性断食运动怎么做?安全断食运动看这5点

断食运动的好处与坏处

多项研究结果指出,经常运动可促进健康和体内的机制,包括改善胰岛素的敏感性和维持体重,还能帮助减少体重和体脂肪。

专家指出,空腹运动的好处是,你会因此而消耗储存在你体内的碳水化合物,进而在运动期间燃烧更多脂肪。《英国营养学期刊》(British Journal of Nutrition)的研究指出,在吃早餐前慢跑的人,比吃完早餐再跑,多燃烧了 20% 的脂肪。但要小心的是,在断食期间运动,你的身体为了要有足够的能量来支持你运动,可能会选择分解肌肉,从中取得蛋白质作为能量,反而造成肌肉流失。此外,若是糖尿病或是肾脏病(Kidney disease)患者,空腹运动也会更增加身体的负担。

断食的生理变化

断食初期

  • 肌肉与肝脏中的肝醣(Glycogen)被分解成为葡萄糖进入血液中,以维持正常的血糖浓度。
  • 肝脏的肝醣约有 70 公克,在禁食 8~12 小时后即会耗尽,若没有补充糖分,肌肉中的肝醣也会渐渐用完。

继续禁食

  • 利用蛋白质中的胺基酸(Amino acid)和脂肪中的甘油(Glycerol)进行糖质新生(Gluconeogenesis),以供应身体所需的葡萄糖。
  • 耗损肌肉组织和器官中的蛋白质,来生成葡萄糖。
  • 葡萄糖用尽,肝脏就会分解脂肪酸,过程中会产生酮体(Ketone body),这样的过程称为生酮(Ketogenesis),酮体则可作为大脑和身体组织内的细胞能量来源。

安全断食运动这样做

长时间不进食的情况下,对于刚开始尝试断食的新手来说,可能还不太适应,甚至会觉得身体有点无力,更别说从事健身或运动了。建议刚开始断食的人,可以先让身体习惯这样的进食时间,适应几天之后,再去健身和运动会更得心应手。

禁食期间避免中高强度运动

当身体的能量不足,如处于禁食或是运动的状态下,人体会分解体内的肝醣、脂肪来供应所需,但除了这些之外,人体也可能会分解体内的蛋白质,也就是从肌肉分解作为能量来源。其实减肥多多少少会流失一点肌肉,所以才会建议大家要多补充蛋白质,增加重量训练,避免过于激烈的运动,才能够尽可能地维持和增加肌肉量。

有些人觉得数小时的禁食很难熬,身体没有体力。建议这样的人,可以将运动的时间安排在进食窗口期间,且不妨选择在进食后一小时再运动,不仅比较有体力训练,因为还在进食窗口,还可以补充一些碳水化合物与蛋白质,帮助肌肉生成。

多喝水

禁食非禁水,禁食期间饮用足够水份更重要。

补充电解质

市面运动饮料含糖量高,请避免喝太多。建议可饮用椰子水。

短时间、低强度运动为主

倾听身体反应很重要,如果有不舒服就应该马上停止运动。如果你发现进行了一阵子的间歇性断食后,身体适应地不错,就可以试着加入一些运动和重训。但是每个人的身体状况皆不同,并没有一套断食期间的运动准则适用于每个人,而是要依照个人感受来调整。

注意断食类型

如果选择时间较长的断食计划,请选择低强度的运动。

有些人在禁食期间觉得体力仍旧不受影响,那便可以照常运动不用受限,只是运动强度仍尽量保持适中为佳,避免过度激烈身体不适。

根据一项小型研究,对象为斋戒月的 19 名穆斯林男性,他们从日出到日落皆禁食,斋戒月结束后,发现每个人体重皆减轻了。而平时有运动的人,减轻更多体重和体脂肪。研究人员指出,这项研究的重点在于规律地运动,大家并不用担心断食和运动互相冲突。


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