深蹲能延长寿命:适合年长者的5个日常运动

健康新闻 2个月前 (06-03) 67次浏览

有人说「老年人每天练习深蹲,就可以延长寿命」,是真的吗?没有特定的一种方法能保证长寿,不过,对于长者来说,「下蹲运动」倒是个不错的运动,不但能提升肌力,促进新陈代谢,还能增强、改善心肺功能,减轻心脏负担。但任何运动,长辈都需评估自身状况。

深蹲能延长寿命:适合年长者的5个日常运动

年长者练习下蹲运动勿超过90度

下蹲需要视一个人能力循序渐进的练习,在练习当中,长辈如果持续发生膝盖疼痛、下背痛等情形,要立刻停止;下蹲后起身,部分长者容易头晕眼花发生意外,也需小心注意。

练习下蹲运动时,可以拿椅子、板凳等辅具(辅具必须够重,能稳固支撑),扶着椅子、膝盖抵住板凳边蹲,或背靠墙壁缓慢下蹲(勿超过90度) 。膝盖退化的长者,则下蹲至不会疼痛的位置就好,但其效果仍须视长者的健康状态、练习强度等而定。

五个日常微运动

国内外研究发现,融入日常生活中的「健康小技巧」,年长者也能训练平衡力、肌力!

看电视时将遥控器放在高处,要使用遥控器就会起身动一动,并举手伸展,训练身体与手臂柔软度与肌肉力量。

可一边看电视做「微蹲」,蹲越久越好。也可以轮流将一只脚伸直,维持伸直的姿势越久越好,训练双脚柔软度与肌肉力量。

吃饭的时候,你可以将菜放在比手伸直再远一点的距离,或手向前伸直夹菜,维持动作10~30秒,菜越远、拿久一点,这个动作可以训练身体柔软度,训练身体与手臂肌肉力量。

外出至社区超市购物时带购物袋,可锻炼手肌肉和核心肌群的肌耐力。

在等待公车的时候,双脚可并拢,身体挺直,尽量保持平衡、不要左右晃动,接下来,踮脚尖、或翘脚尖站立。训练站立平衡、核心肌群。

还有哪些运动适合年长者?

每次运动前应进行5~10分钟热身运动,预防肌肉拉伤。运动后须至少有5分钟的缓和运动,帮助散热,也可避免乳酸堆积造成肌肉酸痛。运动的形式以温和为主,例如:

1.步行

步行对于习惯久坐、之前没有运动习惯的老年人尤其适合。步行可以提升下肢及背部肌群的肌力,增加膝关节的柔软度,甚至可以提升平衡能力,帮助预防动脉硬化,提高呼吸循环功能。

2.太极

学会同时建议老年人练太极拳,此种运动结合了强化肌肉群与平衡肢体的训练,且动作和缓,可加强老年人身体的整体协调性。有研究指出长者从事太极运动,可以提升身体的整体耐力、平衡感以及四肢的灵敏度,使老年人在日常生活中不易跌倒。

3.臂力训练

英国国民健保署(National Health Service)则建议,老人可以使用轻磅的哑铃,或是装满水的宝特瓶,进行二头肌的训练。方法是双手握稳哑铃,双臂轻松垂放在身体两侧,手轴慢慢向上弯曲,再慢慢放下双臂,动作不需太快。运动的次数以不使肌肉过于酸痛为佳。

4.腿、腰及关节伸展

英国国民健保署同时建议长者时常伸展腿、腰和膝关节。方式是找一块地方坐稳,将脚尖尽量往身体的方向勾起,直到后腿的筋感到紧绷,再将脚尖放松。两只腿可以轮流做,一边做5次,如此有助于腿部、腰部及膝盖的柔软。


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