如何合理健康饮食?

健康饮食 5个月前 (02-16) 48次浏览

如何合理健康饮食?合理健康饮食意味着你需要控制自己的饮食方式,减少垃圾食品以及不健康的食品摄入,让你的食物变得更加的均衡,例如水果、蔬菜、坚果、全麦谷物这样的食物都应该搭配起来到你每一周的饮食计划中。

如何合理健康饮食?

要想合理健康饮食,就要吃蔬菜和水果

蔬菜是大家认同的基础。而如果非要分类的话,则首选绿叶蔬菜,然后是十字花科的蔬菜(卷心菜、西兰花......)。最后是富含碳水化合物的蔬菜(红薯、南瓜、胡萝卜...)最后。但总的来说,大家对蔬菜的看法是一致的。土豆是个例外,因为它含有丰富的碳水化合物,升糖指数*高。根据烹调方式的不同,真的可以改变血糖值。

水果也是相当受欢迎的,除了无糖的严格遵守者。在优先级上,我们发现浆果(覆盆子,蓝莓,草莓......),然后是含糖量少的水果(青苹果,柠檬),在所有中等甜度的水果(梨,桃子......),然后是含糖量非常高的水果(香蕉,芒果......),最后是排名靠前的干果(枣,无花果......)。我说的是整个水果及其纤维,因为果汁是糖弹。

水果固然含有丰富的糖分,但整颗生吃,它们能提供我们所必需的微量营养素(维生素、抗氧化剂)。另一方面,"什么时候吃 "水果是一个争论不休的问题。我们经常听到有人说,饭菜结束时不要,因为它比其他饭菜消化得快。所以会发酵,无法很好的消化。但它似乎并没有真正的科学依据,这个理论的基础。如果你知道这个理论的依据是什么,不要犹豫,可以评论一下。

植物是健康食物中的佼佼者,我们的大部分饮食都可以基于此。如果说要想拥有健康的饮食习惯,只有一件事需要改变,那就是增加蔬菜和水果(尤其是蔬菜你会有所了解)。试图将蔬菜和水果添加到所有的膳食中,将为其他被认为不那么健康的食物留下更少的空间。

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合理健康饮食,就要少吃

其他人都同意,我们吃得太多了。所以我们可以选择,吃的分量小一点,吃完饭还有点饿。或时常练习几天的间歇性断食或断水。

不久前禁食还被媒体嘲笑。极限显示为教派狂热者的做法。如今,大家都听说过,它甚至已经成为一种健康实践,甚至成为体育的附加实践。尤其是间歇性断食,主张在固定的时间段进食。

你可能已经知道断食的好处。禁食可以降低血液中的胰岛素水平。胰岛素是导致体重增加的激素。禁食还能增加负责脂肪代谢的激素(胰岛素或生长激素)。这可以让你获得肌肉质量,它是在这种特殊情况下,除了运动,它是非常有效的。

谁不能禁食?幼儿和孕妇、胆结石患者。一般来说,如果你的身体有问题,请问医生是否对你有好处。而如果你想在这个过程中得到陪伴,有越来越多的斋戒中心。

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合理健康饮食,就要减少加工食品

这也是很常见的一点。尽量少吃工业产品,用新鲜、完整的食物来烹饪。我收到了关于这个问题的推荐信,很多人在炉子后面的时候,都觉得自己的身体好了。

我想补充的是,最重要的是学会如何阅读标签。如果你已经禁止了清单上所有自己不会在厨房使用的食材,你就会避免很多垃圾食品。咸菜里当然不会放糖,也不会放任何添加剂或防腐剂(柠檬汁除外)。简而言之,配料表越像 "正常 "菜谱中的配料表越好。

另外,当你把所有的东西或者几乎所有的东西都在家里做的时候,你就会少吃一些 "垃圾食品",因为准备所有的东西都需要时间。我知道,这需要时间。我则把蔬菜、鱼和水果以生的形式放在冰箱里。这让我可以健康快速地吃饭。我也会提前准备好煎菜,然后冷冻起来。

我也会提前准备好饼干,把生的和已经成型的面团冷冻起来,以备时间较少的日子使用。

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为了健康饮食,避免反式脂肪

现在有很多研究表明,除了反式脂肪酸*外,其他脂肪对健康没有危害。脂肪酸有不同的种类:单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

天然的反式脂肪酸存在于一些反刍肉类和乳制品中。但它不是主要来源。主要问题是反式脂肪的主要来源来自工业产品(对,又是他们)。

这些都是在蛋糕、糕点、饼干、面包屑、巧克力棒、即食食品等中发现的氢化脂肪。

这种反式脂肪,我想说的是它的价格很便宜,在农业食品工业中,它被用于给菜肴和蛋糕增添风味和口感,以及用于保存。反式脂肪会增加坏血胆固醇和心血管疾病。

反式脂肪不应与饱和脂肪混淆。况且,胖子也渐渐恢复了优雅的状态。瑞典健康评估委员会整理了1.6万项相关研究,结果显示,低饱和脂肪的饮食并不是预防心脏病的保护因素。它甚至建议采用低碳水化合物(而不是低脂肪)饮食来对抗肥胖。

我觉得 "吃碳水化合物 "之后,即将到来的大趋势是吃低碳水化合物,也要吃低升糖指数*(因为和脂肪一样,我们会有好的碳水化合物,也会有坏的碳水化合物)。但我们还没有完全做到,我们最常听到的不是一般的意见或建议。

下一个被禁止的食物是糖,脂肪不再是耻辱。我们开始意识到它的危害,我们可能会听到越来越多关于它的消息。吃精制糖和白面,糖尿病、肥胖症和文明病就会增多。在这个问题上还没有达成共识,但关于糖的话题却很多。


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