怎么吃健康(人一日三餐怎么吃才健康)

健康饮食 1周前 (09-14) 2次浏览

人一日三餐怎么吃才健康呢?现代许多人的生活趋于静态,常常摄取过多的热量,营养却不均衡,导致肥胖、慢性病包括心脏病、癌症、糖尿病及高血脂症等罹患率上升,「均衡饮食」的目的,即是为了减少一般人微量营养素缺乏的问题,并预防上述的疾病而生,一般健康、无特殊疾病的人均适合采用「均衡饮食」。

怎么吃健康(人一日三餐怎么吃才健康)

那么怎么吃才叫做均衡饮食呢?

均衡饮食是每天都要均衡的摄取六大类食物

包括全谷杂粮类、乳品类、豆鱼蛋肉类、蔬菜类、水果类、及油脂与坚果种子类:

1.全谷杂粮类:主要提供热量,建议优先食用未精製的谷类,维生素B1及膳食纤维会比较多,而且这都是容易缺乏的物质,像是糙米饭、五谷饭、地瓜、南瓜等,会优于吃白麵条、白饭;例如同样是一碗饭,五谷饭含有的维生素B1有0.96毫克,白米饭含有的维生素B1则是0.15毫克,五谷饭的维生素B1含量,是白米饭的6倍以上;纤维含量方面,糙米含有6.6公克的膳食纤维,白米只含有1公克的膳食纤维。

2.乳品类:提供钙质、维生素B2、蛋白质,可以帮助骨质健康,包括牛奶、羊奶、优酪乳、起司。

3.豆鱼蛋肉类:主要提供蛋白质、维生素B群、铁质,建议选择及食用顺序,依序是黄豆製品,如豆干、豆腐、海鲜类食物如花枝、鱼、蛋类,最后是肉类如鸡肉、猪肉、牛肉等,尤其是红肉应该要少吃,避免吃进过多饱和脂肪,造成身体负担。研究中发现,长期摄取红肉(牛肉、猪肉、羊肉)的人容易有心血管疾病、中风、肿瘤的现象,但是少吃红肉、常吃白肉(海鲜、鸡肉)的人就没有相同的状况。

4.蔬菜类:含有丰富膳食纤维、维生素A,如波菜、茄子、香菇等

5.水果类:含维生素C、膳食纤维,如芭乐、奇异果、凤梨等

6.油脂与坚果种子类:含维生素E、镁离子、锌离子。坚果类像是核桃、杏仁、芝麻、开心果、葵瓜子等,含有充足的好油,包括单元及多元性不饱和脂肪酸,对于心血管及小孩脑部发育非常的好,且卫生署也建议,每个人一天应摄取一份约8公克的坚果类。在食用油的部分,建议选用植物油较好,因为一般植物油含有较高比例的单元不饱和脂肪酸,同时含有较少的对心血管有害的饱和脂肪酸,并且没有任何胆固醇,但要避免长时间的烹煮,以免油脂变性,不饱和脂肪酸的好处就没有了。

因为每个种类的食物所提供的营养都不同,所以有不同的功用,每天摄取才能维持正常的身体机能,而且每类食物当中,也要尽量多做变化,以获得更多不同的微量营养素,像是洋葱、深绿色蔬菜及茄子都属于蔬菜类,但洋葱含硫化物,可以提升免疫力;深绿色蔬菜富含叶酸,可形成红血球;而茄子含有花青素,可帮助抗氧化。

怎么吃健康(人一日三餐怎么吃才健康)

适当增加8类、减少6类食物摄入,有助降低慢性疾病风险

《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素,主要有:全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等,证据等级均为B级。

此外,过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有:畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等,证据等级均为B级及以上。

《报告》指出,证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值,得分达到13~15分可判定为优,9~12分为良,5~8分为中,1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见,其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。

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11条健康的饮食原则

生活中如果有健康的饮食习惯以及原则,我们在吃的时候可以吃出健康,吃出快乐,那么哪些是健康的饮食原则呢?很多人对这方面不是十分的了解,在以下的文章中介绍了11条健康的饮食原则,想知道的朋友一起随我看看以下文章的介绍吧,希望对你的饮食有一定的帮助。

1. 少吃油炸食物:因为这类食物不容易消化,会加重消化道负担,多吃会引起消化不良,还会使血脂增高,对健康不利。

2. 少吃腌制食物:这些食物中含有较多的盐分及某些可致癌物,不宜多吃。

3. 少吃生冷食物刺激性食物:生冷和刺激性强的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用,容易引起腹泻或消化道炎症。

4. 规律饮食:研究表明,有规律地进餐,定时定量,可形成条件反射,有助于消化腺的分泌,更利于消化。

5. 定时定量:要做到每餐食量适度,每日 3 餐定时,到了规定时间,不管肚子饿不饿,都应主动进食,避免过饥或过饱。

6. 温度适宜:饮食的温度应以“不烫不凉”为度。

7. 细嚼慢咽:以减轻胃肠负担。对食物充分咀嚼次数愈多,随之分泌的唾液也愈多,对胃黏膜有保护作用。

8. 饮水择时:最佳的饮水时间是晨起空腹时及每次进餐前 1 小时,餐后立即饮水会稀释胃液,用汤泡饭也会影响食物的消化。

9. 注意防寒:胃部受凉后会使胃的功能受损,故要注意胃部保暖不要受寒。

10. 避免刺激:不吸烟,因为吸烟使胃部血管收缩,影响胃壁细胞的血液供应,使胃黏膜抵抗力降低而诱发胃病。应少饮酒,少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

11. 补充维生素 C :维生素 C 对胃有保护作用,胃液中保持正常的维生素 C 的含量,能有效发挥胃的功能,保护胃部和增强胃的抗病能力。因此,要多吃富含维生素 C 的蔬菜和水果。


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