16种降糖食物(2022最新整理)

2022-02-12 11:49:23 健康问答 6个月前 (02-12) 99次浏览

对于糖尿病与需要血糖控制的病人而言,健康的饮食是维持血糖水平的重要因素。尽管精制的碳水化合物和高糖食物会让血糖产生波动,但某些食物有助使血糖较稳定。

16种降糖食物(2022最新整理)

降糖食物有哪些

以下是5种经研究证实能调节血糖的几种食物:

1、鱼贝类海鲜:

蛋白质能减缓消化速度,避免餐后血糖升高,并增加饱腹感。一份针对68名超重或肥胖成年人的研究指出,每周食用750克像是鲑鱼或沙丁鱼等油脂含量丰富的鱼类,比起低脂鱼类更能改善血糖调节。美国糖尿病协会建议糖尿病患者每周可吃两次富含Omega-3脂肪酸的高脂鱼。

2、豆类、小扁豆等豆菜类:

由于富含镁、纤维和淀粉等营养成分,因此能降低血糖;并且含有大量可溶性纤维和抗性淀粉,能减缓消化速度,改善餐后血糖值??。根据国外一项研究结论表示,和单独只吃米饭相比,若代换部分米饭,加入菜豆或鹰嘴豆一起食用,餐后血糖浓度能明显下降。

3、南瓜及南瓜子:

已有许多研究表明,南瓜有助改善血糖控制,且因含有丰富膳食纤维,对整体健康相对较好。但它的碳水化合物含量也高,同样须注意「食物代换」原则。而南瓜籽富含镁、纤维和健康的脂肪酸,对控制血糖有益处。一项2018年的文献指出,食用65克南瓜籽的人比起没吃的,餐后血糖能降低多达35%。

4、番茄:

整颗新鲜番茄的血糖指数(GI)较低,能将糖缓慢地释放到血液中。而一项针对第2型糖尿病患者的研究发现,每天吃200克新鲜番茄(或每天1~2颗中等大小的番茄)持续8周后,血压降低,因此推论可能有助于降低和第2型糖尿病相关的心血管疾病风险。

5、柑橘类水果:

虽然许多柑橘类水果都很甜,但研究显示它们富含纤维且含有可对抗糖尿病的多酚物质―柚皮苷,有降低血糖的潜力。美国糖尿病协会也将柳橙、橘子、葡萄柚和柠檬等水果列为糖尿病超级食品。

16种降糖食物(2022最新整理)

6种降血糖的食物

1、芋头当中含有丰富的黏蛋白以及维生素、锌等人体所需元素,而且它还含有比较丰富的半乳聚糖,具有降低血压、胆固醇的作用,而且芋头的热量也非常低,非常适合三高患者食用。

2、藕也很适合血糖高的朋友食用,藕具有清热解渴的作用,并能起到健脾养胃的作用,对女性来说更是补血尚品,其热量低、糖分含量少,是不错的选择。

3、韭菜具有理中行气的作用,同时还具有散学解毒的功效,适合患有心脑血管疾病的人食用,对血糖高的朋友来说同样适用。

4、芹菜不仅具有降血压的作用,更有降血糖的作用,患有高血糖和糖尿病的朋友可长期食用。

5、苦瓜的营养非常丰富,而且研究发现,苦瓜当中含有丰富的苦瓜皂苷,这种物质具有明显的降糖作用,血糖高的朋友可根据自身情况来选择。

6、黄瓜我们经常吃,很多人认为黄瓜只是水分多而已,其实黄瓜具有润燥清热的作用,并具有调血之功效,同样适合血糖高的朋友。

16种降糖食物(2022最新整理)

快速升糖的4种食物

1.白米粥:白米粥比起米饭和馒头,更容易升高餐后血糖。这是因为粥熬的时间长,大米中的淀粉会分解成短链的碳水化合物,在人体中快速分解成葡萄糖,直接被人体吸收,快速升高餐后血糖。

2.土豆泥:土豆含有大量的淀粉,把它煮熟捣碎做成土豆泥,会使其更容易被肠道吸收、消化,快速将淀粉转化为糖,加速糖释放到血液中的速度。

3.南瓜:南瓜也属于高升糖指数食物。尤其是当将南瓜切块煮粥时,食用后升高血糖速度就更快了。所以饮食中,每进食100克南瓜,要相应减少半两主食的摄入。

4.西瓜:西瓜的糖分虽然不是很高,但是升糖指数却是数一数二的,如一次吃得太多,就会使血糖在短时间内明显上升。如果,糖尿病患者在吃西瓜前,血糖就已经比较高了,那么再吃大量西瓜,就更危险了!

一般来说,大块的食物在消化速度上,要比打成粉末状的食物消化速度慢,这一点对高血糖的人群影响尤其明显。除了土豆泥,南瓜泥等,胡萝卜泥也需要注意。

高血糖饮食注意事项

主食:即淀粉类食物,应适当控制和减少主食的摄入量。可增加一些杂粮、杂豆、薯类的摄入比例,相对于白米、白面,它们的升糖指数会较低一些,且富含膳食纤维。建议每餐主食摄入总量不超过2两。

少吃白米粥,越是容易消化吸收的食物升糖越快。就餐时,如果增加高碳水化合物的食物(如红薯、土豆、山药、粉条、粉皮等),就需要相应减少主食的摄入量。

蔬菜:大多数蔬菜都可以选择,如白菜、卷心菜、菠菜、芹菜、油麦菜、西红柿、白萝卜、苦瓜、黄瓜、大豆、豇豆、木耳、香菇等含糖量低的蔬菜,建议每天都选择食用,摄入量每天可在1斤左右。

而土豆、山药、芋头、红薯、藕、百合、胡萝卜等,这类蔬菜糖分较高,但富含膳食纤维,糖尿病人可作为主食来吃,要相应减少米、面等主食的摄入量。

蛋白质:鱼、禽、肉、蛋、奶等,都是蛋白质的来源。建议每天可以喝200毫升左右牛奶、一个鸡蛋;豆类含有丰富的蛋白质和饱和脂肪酸且不含胆固醇,可多选择摄入。

肉类也是蛋白质的良好来源。其中,鱼肉脂肪含量低,且多为不饱和脂肪酸,可优先选择鱼、虾类,其次选择禽类,最后选择各种畜肉,同样也需要注意控制摄入量,每天肉类的摄入量可在100-150克左右。

而肉皮、肥肉脂肪含量高,动物内脏嘌呤、胆固醇含量高,不建议食用。还要注意,要少喝肉汤,因为,肉汤中含氮浸出物增加,能够促进体内尿酸增加,会加重心、肝、肾脏的负担。

水果:水果中多含有较高的果糖与葡萄糖,易于消化和吸收,一般吃水果后会使血糖升高,但也不需要因此一概不吃,可根据血糖、尿糖的控制情况灵活掌握。

日常,可选择一些含糖量较低的水果,如草莓、樱桃、木瓜、猕猴桃、菠萝、火龙果、葡萄、柠檬、苹果等,但要注意摄入不要过量,每天吃150克左右就好。

也可以选择西红柿或黄瓜等蔬菜代替水果,因含糖量较低,可以适当多吃一些。

而如近期血糖控制不佳,血糖比较高时,就要减少高糖食品的摄入量了,更不宜吃含糖量较高个水果,如西瓜、大枣、桂圆(桂圆干)、柿饼、葡萄干等。

饮品:高血糖人群补充水分,需要遵循少糖、少盐、少脂肪的原则。为您推荐的,首选饮品是白开水。

一般,糖尿病患者会出现多尿的症状,有些人为了减少排尿,就会尽量少喝水。其实,足够的水分才能起到补充水分,清除毒素、稀释血液、维持循环、促进新陈代谢的作用。

所以,建议高血糖人群,每天饮水1500~2000ml,不要等到口渴才想到喝水。

也可选牛奶、酸奶、淡茶水、柠檬水、豆浆(不要加糖)做日常饮品;不宜选择,酒、浓茶、咖啡、高糖饮料等。

脂肪:食用油是脂肪的主要来源,高血糖人群应控制脂肪的摄入量。炒菜时建议使用植物油,每日食用油用量不超过30g。同时要注意油脂类食物的摄入,如坚果或油炸食品等。

最后,高血糖饮食的总原则:合理控制总摄入量,平衡膳食,各种营养物质摄入均衡,定时定量进餐,少食多餐,吃饭的速度也不宜过快噢!


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