降糖主食有哪些(降低血糖的常见主食大全)

2022-02-12 11:53:14 健康问答 6个月前 (02-12) 108次浏览

糖尿病人饮食时需低糖主食,可选用米饭、面条和馒头,配合粗粮、以及高蛋白豆类食物;副食可选用青菜、白菜、黄瓜、冬瓜、番茄、豆腐、黄豆芽等,还有少量的瘦猪肉、鸡蛋。

降糖主食有哪些(降低血糖的常见主食大全)

降低血糖的常见主食大全

血糖高的患者朋友们可以利用粗粮来代替主食,就比如大麦,玉米,还有麦麸等,这些都是具有非常好的降糖作用,还能够预防脂肪堆积。

患者朋友们需要保证营养均衡性,多补充蔬菜和水果,患者还是要多注意休息。众所周知,血糖高的患者朋友们需要严格的控制热量的摄入,应该要注意饮食多样化,尤其要限制糖分盐分的摄入。

其实我们大多数人的主食一般都是大米或者是面条的,而血糖高的患者朋友们建议可以用粗粮来代替主食,就比如玉米,玉米中含有大量的不饱和脂肪酸,还有亚油酸,能够降低人体血糖的浓度,还能够防止脂肪大量堆积,有利于降低餐后血糖的水平。

经常吃玉米是能够很好的控制疾病的。血糖高的患者朋友们还需要多补充一些荞麦面。其实荞麦面是利用荞麦加工而来的,营养价值非常高,而且荞麦面中是含有人体所必需的氨基酸,脂肪的含量非常低,也含有大量的亚油酸和油酸的,能够具有非常好的降脂作用,经常吃荞麦是能够防治高血脂等病症。

除此之外,血糖高的患者朋友们也需要多补充一些麦麸。其实麦麸是属于高纤维的食物,营养价值非常丰富,还有大量的维生素以及矿物质,最重要的是麦麸的热量较低。

低GI饮食3大原则

除了上述的降血糖食物,你也可以依照3大原则,吃低GI饮食:

原则1:高膳食纤维vs 低膳食纤维

高膳食纤维较佳,例如:挑选水果时,柑橘、芭乐的GI值,会比偏嫩的水果(木瓜、西瓜等)更低。

原则2:需要多咀嚼vs 泥状或流体食物

多咀嚼较佳,例如:饭煮成稀饭、蔬果打成蔬果汁,都比直接嚼食的GI值更高。想压低血糖,尽量多咀嚼。

原则3:粗粮vs 精致淀粉

粗粮较佳,例如:挑选馒头时,杂粮馒头比一般的鲜奶馒头更不易使血糖飙升;挑选麦片时,什锦麦片比一般的玉米麦片更佳。

降糖主食有哪些(降低血糖的常见主食大全)

9大饮食秘诀助你稳血糖

我们吃进去的食物(包含糖类:主食、蔬菜、水果、牛奶等)经过消化转变成葡萄糖后,胰岛素会协助将葡萄糖带入细胞,做为身体的能量来源,而掌握底下几个小秘诀即可稳定血糖:

1.减少碳水化合物的摄入量

碳水化合物的份量与饭后血糖改善有关,但是糖尿病人饮食的碳水化合物理想份量,至今仍未有结论。不过研究发现,糖尿病人吃低碳水化合物饮食可降低血糖,身体会将碳水化合物分解成身体能量的来源。

2.吃正确的碳水化合物

单糖、双糖多糖是主要的碳水化合物,会对血糖有不同地影响。

●单糖:主要由一种糖组成,它们存在于食物中,例如糖果、含糖食物,身体会很快将这些食物分解成糖,导致血糖迅速上升。

●复合碳水化合物:由三种或更多种连接的糖组成,化学结构比较复杂,需要更长时间消化才能将它们分解,可以延缓糖释放到血液中,所以吃完后血糖不会迅速升高。复合碳水化合物包括:全谷物、燕麦、甘薯等,为最佳三餐主食来源。

3.选择低升糖指数的食物

研究发现低升糖指数食物,可降低空腹血糖,低升糖指数食物是指GI值低于55的食物。包括:荞麦面55、谷类面包/米粉53、燕麦/荞麦/糙米54、玉米52、义大利面50、通心面47、肉包42、水饺40、小麦41、冬粉33、薏仁29。

另外,蛋白质、脂肪食物中若无碳水化合物,则都属于低升糖食物;但不要单吃低升糖指数的淀粉食物,需搭配其他蔬菜、水果、蛋白质油脂食物来均衡饮食。简单来说,三餐中的主食淀粉、水果尽量选择低升糖指数的食物,将有助于稳定血糖。4.增加膳食纤维的摄取

纤维饮食可以控制血糖和降低高血糖,因为食物中的纤维能延缓碳水化合物的消化和糖的吸收,让血糖不会快速上升。膳食纤维有两种:不溶和可溶,两者都很重要,而可溶性纤维可降低血糖,存在于蔬菜、豆类、全谷类、水果中。建议每日摄入的纤维约为:女性25克、男性约38克,每1000大卡约15克。

5.控制每餐的饮食份量

控制每餐的饮食,有助于调整热量的摄取、减少餐后血糖的上升,并能进一步减轻体重。份量控制要依照每个糖尿病患者饮食型态与血糖状况,请营养师评估后设计出可以执行的方式,营养师会教导每餐主食、水果等的份量摄取与其他可代换的食物,以协助血糖控制。另外一种简单的方式,每餐以两份健康糖做为摄取的控制目标。

第1型或使用餐前胰岛素的第2型糖尿病人,应该学习胰岛素剂量与相对应的碳水化合物摄取量,若该餐摄取较多的蛋白质与脂肪,应注意所造成的饭后血糖改变并调整该餐的胰岛素剂量。

6.避免过重与肥胖

体重过重与糖尿病发病率、增加胰岛素阻抗有关,不需要降到理想体重,只要减轻约7%即可降低糖尿病的罹患率(58%),还可以改善胆固醇,降低心脏血管病的风险。

建议每次用餐时使用较小的碗、盘子,或者装好自己要吃的部分,以防过度进食,并减少到自助餐、吃到饱餐厅吃饭,购买食品时记得阅读营养标示,以了解食物的份量。

7.吃富含单元不饱和脂肪酸食物

苦茶油、花生油、橄榄油、酪梨油、地中海或得舒饮食等植物性饮食,可以改善血糖、控制好血脂肪。

8.吃含有ω-3 脂肪酸的食物

如多脂鱼(EPA 和DHA)、核果(核桃)和种子类(ALA:亚麻籽、奇亚籽、紫苏等)、海中藻类食物,可推荐作为预防或治疗心血管疾病,但是ω-3 脂肪酸的营养保健品并无法改善血糖。

9.吃富含铬和镁的食物

高血糖、糖尿病与微量营养素缺乏有关,包括:铬、镁等。

●铬:参与碳水化合物和脂肪代谢,是葡萄糖耐受因子的成分,有助于控制血糖。铬是胰岛素的伴随因子,可以增加胰岛素功能、增加胰岛素的接受体数目与结合能力,增加肝脏、肌肉、脂肪组织的葡萄糖运送。含铬的食物:蛋黄、全麦制品、高麸谷物、咖啡、坚果、青豆、青花菜和肉类。

●镁:与胰岛素阻抗有关,胰岛素无法将葡萄糖从血中传送到细胞内,研究发现摄取镁高的人,罹患糖尿病的风险降低47%。富含镁的食物:深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆类。


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