补铁的食物(补铁的食物有哪些和水果蔬菜)

2022-02-21 01:05:51 健康问答 6个月前 (02-20) 91次浏览

」是我们所有人都需要的营养素,却又容易被忽略。每日铁质建议摄取量量为成人男性10mg,成人女性15mg。然过去我们以为含铁的食物,大多是肉类、例如羊肉与蚬,对于茹素者要吃下这些肉类恐怕有困难。实际上,多项蔬果也含铁质;另外如能搭配补充维生素C,补充铁质更方便!

补铁的食物(补铁的食物有哪些和水果蔬菜)

铁质参与合成免疫系统缺铁恐使免疫功能下降

铁质是血红素中主要携带氧气,带着氧气随着血液至全身提供细胞利用的重要物质,铁质也参与了神经传递物质合成及免疫系统。然而,缺铁的人会有哪些症状?缺铁会造成身体疲倦、气色不佳、晕眩、掉发、心跳加快,严重甚至会有免疫功能下降的情形。

铁质该从哪里来?补铁来源动植物都可以

每日铁质建议量为成人男性10mg,成人女性15mg,补铁食物及补铁小技巧:

▸动物性食物,血基质铁(Heme Iron):猪血、鸭血、猪肝、文蛤、牡蛎、牛肉、猪肉、羊肉等。

▸植物性食物,非血基质铁(Non-Heme Iron):红苋菜、红凤菜、红豆、小麦胚芽、黑豆等。吸收率较低,维生素C辅助提升吸收率。

▸可搭配维生素C帮助铁质吸收,富含维生素C的水果:芭乐、柑橘类、奇异果、草莓等。同时提醒,要避免在用餐时饮用茶饮及咖啡,这些饮料含有单宁酸会降低铁质吸收。

大家总认为「樱桃、葡萄、红苋菜」是含铁量高的食物,其实樱桃、葡萄铁质并不高。反而深绿色蔬菜、未精制谷类、豆类铁质较水果类丰富!

铁质含量比一比!蔬菜含量比水果还高

Top 1▸红苋菜:8.5mg/100g

Top 2▸红豆:7.1mg/100g

Top 3▸黑豆:6.2mg/100g

▸红凤菜:6.0mg/100g

▸小麦胚芽:6.0 mg/100g

▸无花果:4.5mg/100g

▸黑枣:2.4mg/100g

▸红枣:1.7mg/100g

▸葡萄干:1.5mg/100g

▸樱桃:0.2mg/100g

▸葡萄:0.2mg/100g


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