蔬菜富含纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂，是健康饮食中不可或缺的一部份。据外媒《健康热线》（Healthline）报导指出，尽管几乎所有蔬菜都是健康的，但有些蔬菜确实更营养、对健康有更大的益处，专家列出了13种「营养密度」最高的蔬菜。
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什么是癌症
所谓癌症，追根究柢就是基因异常引起的疾病，也就是「遗传因子受损」。
把人类的身体细分来看，全身上下都可细分到「细胞」这个单位。也就是说，人类的身体是由细胞构成，举凡皮肤、眼睛、指甲、心脏、肺脏、肌肉都是由细胞组成。而细胞数量约多达三十七兆个（早期称六十兆个，但近年以这说法最为有力）。
每一个细胞里面就好像是一座城镇，分布着具有各种机能的组织。有类似发电厂的「粒线体」、像是港口或是海关的「细胞膜」、宛如区公所地位拥有中枢机能的「细胞核」。而基因就聚集在细胞核里。要彻底说明人体基因有点困难。简单来说，基因序列是由四种化学物质以各式各样的顺序排列而成，分别为「腺嘌呤（Adenine）、鸟粪嘌呤（Guanine）、胞嘧啶（Cytosine）、胸腺嘧啶（Thymine）」。这四个专有名词，我们通常取其英文拼音的第一个字母「A、G、C、T」来称呼。这些字母在细胞核里面像是一篇长篇文章似的以「ATTGCGCTACG……」的形式排列着。它到底有多长呢？我们若用这四个字母做成一本书，并将它排列在图书馆，约可以排满一整层楼，因为它的字母数量多达三十亿。
这四个字母的排列顺序就构成一幅人体的设计图。好比电脑是以数字「0、1」的二进法运作，而人体则是由「A、G、C、T」建构完成。
令人惊讶的是，它们被好好地折叠起来收纳在极为狭小的细胞核里面。接着，这四个字母形成的文字列再与数十个字母串联，就是我们所说的一个基因。目前我们可以推定的是，有三十亿个字母的文字列里面含有二万个基因。如果这字母转换成别的字，或是有字母脱落，基因就会转变，有时会转变成癌细胞，若再继续增生就会形成恶性肿瘤。
防癌抗癌的蔬菜
据美国国家卫生院资料显示，营养密度高，指的是在同样热量下，各类营养素含量高的食物，例如蔬菜、水果、低脂奶制品、蛋、豆类、坚果等。
1.菠菜
美国营养师林克（Rachael Link）表示，30克的生菠菜就提供参考每日摄入量16％的维生素A以及每日摄入量120％维生素K，且仅有7大卡。
林克指出，菠菜也富含抗氧化物，可以降低罹病的风险。研究显示，菠菜等深绿叶蔬菜，富含β-胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂可降低罹癌风险；另一研究也显示，菠菜可能有助于降低血压，进而改善心脏健康。
2.胡萝卜
林克表示，胡萝卜也富含维生素A，128克就含有每日摄入量119％的维生素A，还含有β-胡萝卜素；研究显示，每周吃2-4根胡萝卜，可以降低17％罹患结肠、直肠癌风险。
林克指出，胡萝卜等根茎类蔬菜还富含许多关键营养素，包含维生素K、C及矿物质钾。
3.青花菜
林克表示，91克的生青花菜可以提供每日摄入量77％的维生素K、90％的维生素C，且还含有大量叶酸、锰、钾。青花菜也含有萝卜硫素，这是一种可以预防癌症的化合物。
4.大蒜
林克指出，大蒜的大蒜素已被证明有助于血糖和心脏健康，还能改善胰岛素阻抗。尽管仍需进一步研究，但动物实验显示，大蒜素有强大的抗癌特性。
5.抱子甘蓝
林克表示，抱子甘蓝又被称为球芽甘蓝，俗称小洋白菜、小卷心菜，抱子甘蓝是一种十字花科蔬菜，抱子甘蓝另外还含有抗氧化剂山奈酚，已被证明有抗发炎、抗癌的特性。抱子甘蓝也富含维生素A、C、K，以及叶酸、镁、钾。
6.羽衣甘蓝
林克指出，羽衣甘蓝以其营养密度高和抗氧化剂含量而闻名，其富含卫生素A、B、C、K，研究显示，羽衣甘蓝与碳水化合物一起吃下去，比单吃碳水化合物能防止血糖飙升，且也有研究显示，喝羽衣甘蓝汁可降低血压、胆固醇、血糖。
7.豌豆
林克表示，豌豆是一种淀粉类蔬菜，这代表它比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和卡路里，大量食用可能会影响血糖，但其营养丰富，160克就含有9克纤维、9克蛋白质，且还含有维生素A、C、K，及烟碱酸、核黄素、硫胺素和叶酸。
8.瑞士甜菜
林克指出，36克的瑞士甜菜（又称为牛皮菜、厚皮菜），仅含有7大卡，但含有近1克纤维、蛋白质，及大量的矿物质锰、镁，及维生素A、C、K。
林克表示，瑞士甜菜还有可能降低糖尿病带来的伤害，但研究尚处在动物研究阶段，仍需要人体实验来证明。
9.甜菜
林克指出，甜菜是一种根茎类蔬菜，且热量低，还富含硝酸盐，人体可将硝酸盐转化为一氧化氮，一氧化氮有助扩大血管，研究显示，甜菜中的硝酸盐可能有助于降低血压，进而降低罹心脏病风险。
10.芦笋
林克表示，芦笋富含多种维生素和矿物质，含有维生素K、叶酸、核黄素、硫胺素，只要90克熟的芦笋可提供每日所需33％的叶酸。叶酸能预防怀孕时胎儿的神经管缺损，且一项动物实验研究显示，芦笋萃取物可通过减少「氧化应激」来保护肝脏和肾脏。
11.紫甘蓝
林克指出，紫甘蓝又被称为紫高丽菜，也是一种十字花科蔬菜，富含抗氧化剂及维生素C、花青素，动物研究发现，紫甘蓝的萃取物可减少老鼠的氧化应激。
12.番薯
番薯又称地瓜，也是一种淀粉类蔬菜，其含有大量锰、钾、维生素B6、C，其β-胡萝卜素含量也相当高，而β-胡萝卜素与降低某些癌症的风险有关，研究也显示，番薯还可能可调节血糖及胆固醇。
13.花椰菜
155克的熟花椰菜含有3克纤维、3克蛋白质和多种其他重要营养素，包括叶酸、维生素C、K，且富含多种抗癌化合物，是一种很好的碳水化合物替代品，可取代白米或马铃薯。
日常抗癌预防癌症的方法
1、避免熬夜
熬夜是现在很多人都存在的行为，而长期的熬夜带来的身体损伤可想而知，容易降低器官功能，影响免疫机制，这样出现癌症疾病的概率也比较高。因此，平时需要保证充足的睡眠，积极提高免疫功能。
2、清淡饮食
饮食清淡也是预防疾病的有效措施，如果总是饮食无度，暴饮暴食，甚至摄入容易致癌的食物，出现癌症的概率也会大幅度升高。因此，平时需要注意饮食的清淡，多吃对健康有益的食物。
3、多运动
久坐不动容易增加患病风险，因为生命在于运动，因此平时需要通过合理的方式来锻炼身体，提高免疫功能。这样身体器官功能得到改善，出现癌变的可能性也会降低许多了。
4、及时戒烟
为了避免癌症出现，平时需要少抽烟，或者通过戒烟来促进身体健康。因为本身烟草中就含有致癌物质，这些物质容易增加肺部负担，久而久之还可能会诱发肺癌。因此平时需要及时戒烟，才能促进身体健康。
5、滴酒不沾
经常喝酒的人，出现癌症的概率也会升高。因为酒精物质对身体刺激性大，特别是对肝脏造成的损伤明显。因此，经常大量酗酒的人，出现酒精肝、肝癌的可能性大，平时最好做到滴酒不沾。
6、调节好心态
想要防癌抗癌，注意心态的调节十分重要。现实生活中，有部分人长期处于抑郁、焦虑的情绪中，但这些不良情绪容易影响内分泌，从而降低器官功能。但如果可以保持好的心态，对身体健康有好处。
https://health.udn.com/health/story/6014/4744849
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3862133
https://www.toutiao.com/a6715328476951347725/
