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跳绳的好处有哪些?可以锻炼肌肉吗?

健身 78健康编辑 8个月前 (01-15) 453次浏览 0个评论

跳绳以其亲和力强、健身价值高、对场地和设备要求低等特点深受各年龄段体育爱好者的喜爱。绳子的节奏可以使人看起来很神采奕奕。

跳绳是一种全身运动,上肢、下肢、躯干协调好才能完成的动作,同时还涉及关节、肌肉、韧带等部位。它不仅有效地增加了踝关节、膝关节韧带和下肢肌肉的力量,而且保证了上肢和下肢肌肉的协调发展,减少脂肪,身体的反应能力和柔韧性也会得到提高。跳绳还可以增强心肺功能,增加肺活量。

跳绳的好处有哪些?可以锻炼肌肉吗?

北京体育大学体育科学学院副教授苏浩表示,虽然跳绳运动只需要一根绳子,但绳子的选择不同,健身效果也不同。塑料绳的价格是最低的,比较结实,不易打结,性价比高,但重量太轻,只适合初学者;棉绳柔软适中,但通常跳跃缓慢,更适合初学者和老年人;绳柄长,绳有一定的重量,非常耐用,适合大多数人和花式跳绳;钢丝绳较细,手柄较短,钢丝绳旋转较快,比较专业。

跳绳姿势可分为同步双脚跳和单腿旋转两种。双人两足同步跳远包括:弹簧跳、双人跳、滑雪跳、铃跳和侧分腿跳;单腿旋转的变化包括:散步、高举重和拳击。对于初学者来说,跳弹簧和双跳都很容易学,不容易受伤。而且双脚同步跳跃可以在脚落地时分担冲击力,保护膝关节,这比单腿跳跃更适合体重较大的人。

跳绳健身,有几点要注意:

为了使用跳绳达到良好的健身效果,建议每周跳 4-6 次,每次 20-30 分钟,坚持下去。由于跳绳对下肢关节的影响较大,在此期间应安排 1~2 次休息,强度控制在 120-130 次/分钟的心率或身体略有出汗即可,不要过度跳绳导致膝关节或其它肌肉受伤。

跳过可以用作心血管锻炼,类似于慢跑或骑自行车,并且具有高 MET 或强度水平。这种有氧运动可以实现每小时剧烈活动高达 700 至超过 1200 卡路里的“燃烧速率”,每次跳跃消耗约 0.1 至近 1.1 卡路里,主要取决于跳跃和腿部折叠的速度和强度。

跳十分钟大致相当于跑八分钟一英里。跳过 15-20 分钟足以消除糖果中的卡路里,相当于 45-60 分钟的跑步时间取决于跳跃和腿部摆动的强度。许多专业训练师,健身专家和专业战士都非常建议跳过燃烧脂肪,而不是跑步和慢跑等任何其他替代运动。

运动员可以使用加权的跳绳来增加这种运动的难度和效果。个人或团体可以参加锻炼,与许多其他体育活动相比,学习适当的技术相对简单。该练习也适用于各种年龄和健身水平。


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