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10种富含蛋白质的水果干以及它们的营养价值

水果 小猪猪 3个月前 (04-02) 181次浏览 0个评论
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如果你想要一种美味的方式来促进你的整体健康,富含蛋白质的干果可能是最好的选择之一。大多数人都知道水果和蔬菜是健康饮食的重要元素,但是干果的甜味经常让人们把它当成糖果,而不是营养丰富的零食。

简单地说,干果是一种新鲜水果,通常通过晒干或借助能够快速去除水果中水分的专门脱水剂来去除水分。然而,干果最好的一点是,在大多数情况下,它保留了新鲜水果中的营养成分。[ 1 ]

一些维生素 C 的含量通常会在干果中流失,但是矿物质、纤维、抗氧化剂和其他有机酸仍然存在。 因此,干果的好处是大大减小了体积,而且你可以保存干果的时间长度,而不用担心它会变坏。尽管营养略有减少,但这些富含营养的你最喜欢的水果加工产品几千年来一直是受欢迎的零食。

10 种富含蛋白质的水果干以及它们的营养价值

富含蛋白质的干果(水果干)

富含蛋白质的干果还含有必需的维生素、矿物质和其他营养物质。一些最受欢迎和营养丰富的干果品种包括杏子、苹果、梨、葡萄干、蓝莓、桃子、李子、荔枝、无花果和小红莓。

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苹果干

营养——1 杯苹果干含有大约 2 克蛋白质,以及 208 卡路里和 7 克纤维。它也是维生素 B5 和维生素 B3 以及维生素 C、铜、镁、硒、钾和铁的丰富来源。

健康益处——这种受欢迎的干果非常有助于消化,经常被推荐给试图减肥的人。[ 2 ]苹果的热量明显少于许多其他水果。苹果干也有利于促进神经递质的产生,并有助于降低血压。抗坏血酸含量也有助于提升免疫系统。

梨干

营养——除了 470 卡路里和 14 克纤维之外,一杯干梨中含有略多于 2 克的蛋白质。你还会得到适量的铜、铁、维生素 K 和维生素 C。干梨中还有大量的钾和少量的钠。

健康益处——众所周知,这些受欢迎的干果具有降低血压的作用,这是由于钾的血管扩张特性,以及改善循环和强健骨骼。[ 3 ]维生素 C 有助于略微提高免疫功能,而维生素 K 是凝血和维持骨密度的重要元素。

杏干

营养——杏干每杯含大约 4.4 克蛋白质,是这方面最高的干果之一。这种干果还提供 9 克纤维和 300 多卡路里,以及超过 40 %的每日推荐钾和大约 20 %的铁需求。杏子也富含维生素 A 和各种胡萝卜素和抗氧化剂。

健康益处——如果你想刺激生长发育,并优化消化,干杏子是一个很好的选择,因为它富含膳食纤维。[ 4 ] [ 4 ]卡路里相对较低,如果你想减肥,或者患有高血压,这些水果是很好的。它们中的维生素 A 对视力健康和减少氧化应激以及增加体内血液循环非常有益。

桃子干

营养——尽管只有 1.5 克蛋白质,水蜜桃对你来说仍然非常健康。桃子干含有 380 卡路里,以及 13 克膳食纤维。这种干果除了维生素 C 和钙之外,还富含维生素 A 和铁。[ 5 ]

健康益处——如果你经常吃桃子干,由于抗氧化剂和高水平的维生素 A,以及优化消化、降低胆固醇和更好地控制糖尿病,你患慢性病的风险会更低。铁对正常的血液循环至关重要,而维生素 C 可以帮助你的免疫系统,促进身体的生长和修复。

无花果干

营养——一杯无花果干中含有 5 克蛋白质,以及 380 卡路里的热量,提供了你每天近 60 %的膳食纤维需求。这种特殊类型的干果是最受欢迎的水果之一,也能满足你每天 10 %以上的钾、维生素 K、铁、镁和钙需求。[ 6 ]

健康益处——无花果干营养丰富,有助于降低胆固醇水平和调节血糖,同时清洁胃肠道。这些通常被用作泻药,但它们也有助于降低血压、帮助睡眠、增强骨骼和改善出血性疾病患者的凝血功能。

蔓越莓干

营养——一杯干越橘含有 370 卡路里和 6 克膳食纤维,但蛋白质含量可以忽略不计。也有有限的营养物或矿物质,但有相当多的植物营养素,这就是为什么有些人把它们添加到他们的饮食中。然而,酸果干含糖量高,通常被当作糖果对待。

健康益处——除抗氧化剂外,蔓越莓干的健康益处主要来自纤维水平。这些美味的干果对于消除便秘和降低胆固醇水平非常有效,同时有助于适度调节血糖。[ 7 ]

干李子

营养——在一杯干李子中,你会得到大约 5 克蛋白质。这些水果完全缺乏不溶性纤维,但含有 12 克可溶性纤维。一杯干梅干含有 400 多卡路里,还有维生素 C、维生素 K、钾和铜。

健康益处——经常吃夏枯草有助于便秘,因为它们有众所周知的通便作用。这些水果以这一特性而闻名,但它们也能帮助改善肌肉运动和神经功能,并增强免疫系统和增加骨密度。[ 8 ]

荔枝干

营养——一杯干荔枝大约含有 6.5 克蛋白质,以及高水平的维生素 B 和一天中将近 250 %的维生素 C 需求。

健康益处——就干果而言,荔枝干不太常见,但它能为你的免疫系统提供主要支持,还能帮助你改善生长发育,因为它含有异常高的蛋白质。[ 9 ]

葡萄干

营养——葡萄干每杯含 4 克蛋白质和 5 克纤维,是一种甜而有营养的食物。它们还为你提供健康的钾、锰和铁含量。然而,葡萄干中含有相当多的卡路里——每杯 430 卡路里,所以应该适度食用。

健康益处——葡萄干是改善循环的绝佳方式,同时还能优化消化和消除便秘症状。[ 10 ]由于锰和铁的存在,它也有助于高血压和骨骼健康。

蓝莓干

营养——经常吃干蓝莓每杯能提供 3 克蛋白质,但它们也富含卡路里,每杯大约含 390 卡路里。然而,蓝莓富含抗氧化剂,还含有 6 克纤维、钙、维生素 C 和少量铁。

健康益处——和新鲜蓝莓一样,干蓝莓对增强免疫系统和降低氧化应激非常有效,同时还能改善消化功能、增强骨骼和刺激血液循环,有助于修复身体。这些美味、富含抗氧化剂的水果也有助于控制糖尿病症状。[ 11 ]

考文献:

  1. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2005.10719442
  2. http://en.cnki.com.cn/Article_en/CJFDTOTAL-GSND200003018.htm
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960308506705247
  4. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/food.19960400308/full
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615005812
  6. http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2006/07000/Figs__Past,_Present,_and_Future.9.aspx
  7. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/65/11/490/1907389
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015310000255
  9. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1806-66902015000100163&script=sci_arttext
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710001375
  11. http://jn.nutrition.org/content/140/10/1764.short

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