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15种最好的低碳水化合物(生酮饮食)水果和蔬菜

水果 小猪猪 3周前 (04-01) 158次浏览 0个评论
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对于想要改善整体健康的人来说,低碳水化合物的水果和蔬菜是减少整体碳水化合物摄入量的好方法。它们还能提供多种健康益处。碳水化合物是身体所需能量的主要来源,除了蛋白质和脂肪外,碳水化合物被认为是我们饮食的三大关键领域之一。事实上,大多数营养专家建议人们每天从碳水化合物中摄入 35-65%的卡路里。

然而,并不是所有的碳水化合物都是一样的,有些碳水化合物更复杂,需要更多的时间让身体消化。而另一些则是简单的碳水化合物,你可以从白面包、水果和乳制品中获得。当你摄入过多的简单碳水化合物(糖)时,身体会开始将这些多余的碳水化合物储存为脂肪。[1]

摄入过多的碳水化合物还有其他副作用,包括消化问题,尤其是如果碳水化合物都富含纤维。此外,简单的碳水化合物会导致血糖飙升,因为身体会迅速将它们加工成可用的葡萄糖,但胰腺可能很难产生足够的胰岛素做出反应。

低碳水化合物饮食也被称为生酮饮食,近年来变得非常流行,低碳水化合物水果蔬菜是成功的饮食努力的一个伟大的方式。摄入更少的碳水化合物还有助于抑制饥饿感,增强认知能力,降低患某些癌症的风险,改善心血管整体健康。

15 种最好的低碳水化合物(生酮饮食)水果和蔬菜

15 种低碳水化合物的水果和蔬菜

一些最好的低碳水化合物水果和蔬菜包括哈密瓜、草莓、西瓜、芹菜、生菜、菠菜、鳄梨、桃子和黑莓等。

哈密瓜

每 170g 大约有 14 克碳水化合物

哈密瓜不仅碳水化合物含量相对较低,而且每杯哈密瓜还含有 1.5 克膳食纤维,这也是其中一些碳水化合物的来源。

此外,这种低碳水化合物水果富含维生素 A、镁、钾和维生素 K,是治疗血压问题、睡眠问题、凝血障碍和视力下降的理想食物。

芹菜

每根大茎含 2 克碳水化合物

芹菜虽然主要由水组成,但它的每根茎中都含有一些膳食纤维,以及一些维生素 B、维生素 C 和钾。众所周知,这种食物能让你保持饱腹感,而且不会产生太多热量,还能增强免疫系统。[3]

生菜

每 100 克含 3 克碳水化合物

生菜看起来很简单,但它含有很多不同的营养成分,包括糖、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素 K、钾、铁、锌、维生素 E 和钠等。它可以帮助优化体内的水分平衡,并提供一个清洁、低热量的能量来源。

西红柿

每一个中等大小的番茄含有 5 克碳水化合物

以其-胡萝卜素的含量而闻名,西红柿对增强视力和防止身体氧化应激非常有效。它还含有高水平的 b 族维生素、铜、钾、纤维、锰和维生素 c。这使得这种受欢迎的水果成为优化新陈代谢、提高骨密度和保护免疫系统的绝佳选择。[5]

鳄梨

中等大小的鳄梨含有 12 克碳水化合物

总的来说,这似乎是一种高碳水化合物水果,但鳄梨的其他好处使这种水果更值得添加到你的饮食中。富含抗氧化剂和健康脂肪,这种水果还含有极高的膳食纤维,约占你从吃这种水果中获得的碳水化合物总量的 75%。它们对改善认知能力和降低食欲也很有好处,有助于减肥。

桃子

中等大小的桃子含有 14 克碳水化合物

好处:这种低碳水化合物的水果含有适量的纤维和令人印象深刻的多酚化合物和抗氧化剂,可以降低心脏病的风险,降低高胆固醇和血压,预防炎症,支持良好的消化健康。[7]

黑莓

每 170g 含 14 克碳水化合物

益处:黑莓中大约有一半的碳水化合物是以纤维的形式存在的,这使得这些浆果对你的消化健康最有益。此外,与许多浆果一样,黑莓富含抗氧化剂,可以帮助你避免慢性疾病,如癌症、关节炎和心脏病。[8]

黄瓜

每 100 克含 3.5 克碳水化合物

益处:黄瓜经常被忽视,因为它们的含水量高,但实际上,这些蔬菜提供了一系列的营养,包括钾、生物素、铜、维生素 C、锰和一些维生素 B。低碳水化合物的性质并不能阻止这些蔬菜填饱你的肚子和促进消化,这两种都有助于你的减肥努力。[9]

蘑菇

每 100 克含 3.3 克碳水化合物

益处:蘑菇含有多种硫化物和抗氧化剂,还具有抗病毒、抗菌和抗真菌的特性,对健康有多种益处。[10]除了美味,这种低碳水化合物的零食还富含纤维。蘑菇可以预防从癌症到过敏反应的各种疾病,因此它是你饮食养生法中不可或缺的一种。

草莓

每 100 克含 8 克碳水化合物

益处:草莓中约 25%的碳水化合物来自膳食纤维,但这种低碳水化合物水果真正令人印象深刻的是它的多酚含量。[11]研究表明,这些抗氧化剂可以降低体内炎症的发生率,抑制脂肪的形成,从而增加能量,减少体重增加!

西瓜

每 100 克含 8 克碳水化合物

好处:西瓜可能是低膳食纤维,但它是一个保持水分的好方法,可以提供健康的能量爆发。更重要的是,这种低碳水化合物的水果富含多种抗氧化剂,比如番茄红素。番茄红素可以改善皮肤的外观,防止身体各处的氧化应激,刺激心脏血管的修复和强度,降低心脏病和中风的风险。[12]

菠菜

每 170g 含 1 克碳水化合物

益处:这种绿叶蔬菜不仅胆固醇和脂肪含量低,还富含蛋白质、纤维、维生素 A、维生素 C、钾、铁、钙和铜等。毫无疑问,菠菜被认为是最健康的低碳水化合物食物之一,同时也是减肥、心脏健康和骨密度良好的食物。

西葫芦

一个中等大小的西葫芦含有 6 克碳水化合物

益处:由于ω-3 脂肪酸含量适中,以及多种矿物质和维生素,西葫芦已经成为世界一些地区的主食。它提供了大量的纤维,被认为是一个充满活力的促进,同时也调节激素和酶在体内的活动,由于维生素 B 和关键矿物质在这种蔬菜。

芦笋

每 100 克含 4 克碳水化合物

益处:富含硒、维生素 A 和维生素 C,是一种富含抗氧化剂的蔬菜,有助于减少炎症和慢性疾病的发生。这是除了芦笋对血糖水平,凝血,骨密度,血压和皮肤外观的积极影响。

蜜露瓜

每 100 克 9 克碳水化合物

好处:这种低碳水化合物水果经常和哈密瓜(另一种低碳水化合物水果)一起食用,由于其钾含量高,通常推荐给高血压患者。[ 16 ]这种水果还富含维生素 C,使其成为一种很好的免疫系统增强剂,并具有寻找和中和自由基的能力。

引用文献:

  1. https://search.proquest.com/openview/1b982933b310396f7cedb312bd2cbece/
  2. http://annals.org/aim/article/717451
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814600000911
  4. http://www.actahort.org/books/637/637_45.htm
  5. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0115589
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096399691000445X
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704002631
  8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.2009.01130.x/full
  9. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1440-6047.1999.00046.x/full
  10. https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=EQjNBQAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=asparagus+nutritional+value&ots=fcNN2Pm0ea&sig=NU6cgWhBylkCkjWAPXHz1n3hDTI#v=onepage&q=asparagus%20nutritional%20value&f=false
  11. http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf034506n
  12. http://go.galegroup.com/ps/anonymous?id=GALE%7CA126317366&sid=googleScholar&v=2.1&it=r&linkaccess=fulltext&issn=0002161X&p=AONE&sw=w&authCount=1&isAnonymousEntry=true
  13. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408690290825439
  14. https://doi.org/10.2478/v10032-007-0006-8
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996999001118
  16. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814612017426

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