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儿童与钙:如何正确补充和常见问题

饮食 78健康编辑 3周前 (01-04) 23次浏览 0个评论 扫描二维码

随着人口老化, 患骨质疏松症的人越来越多。有些人误以为只有中年或老年人才需要注重质的吸收。但其实在儿童及青少年时期摄取足够的钙质亦同样重要, 因为钙质有助巩固骨骼, 减低日后出现骨质疏松的机会。

儿童与钙:如何正确补充和常见问题

人体与钙的知识

  • 我们的身体含有多种矿物质, 其中以钙的含量最高。体内百分之九十九的钙储藏于骨骼和牙齿中, 余下的钙则存于血液中, 有助血液凝固、 协助肌肉收缩等功用。
  • 当血钙的水平过低时, 骨钙便会被提取到血液中, 以维持血钙的水平。若然这情况持续, 骨骼便会因失去过多钙而变得疏松、 脆弱, 甚至容易折断。因此, 要预防骨质疏松, 钙质的吸收最为重要。

含有钙的奶制品

  • 牛奶或奶类制品( 如芝士、 乳酪等) 均含有丰富钙质。
  • 全脂奶所含的钙质与脱脂奶大致相若, 但脂肪含量较高, 建议控制体重人士选用低脂或脱脂奶。

一杯240 毫升的全脂奶和脱脂奶的钙质含量:

240 毫升牛奶

钙( 毫克)

全脂奶 276
脱脂奶 299
  • 深色绿叶蔬菜、 连骨鱼类、 硬豆腐、 加钙豆奶和果仁的钙质含量亦相当不错。

含丰富钙质的食物

食物

分量

钙质( 毫克 )

奶类 :
脱脂奶 一杯( 240 毫升) 299
低脂乳酪 一杯( 245 克) 350
低脂芝士(Cheddar) 一片( 28 克) 118
蔬菜 :
白菜( 熟) 一碗( 170 克) 158
西兰花( 熟) 一碗( 156 克) 62
芥兰( 熟) 一碗( 88 克) 88
鱼类 :
罐头茄汁沙甸鱼( 连骨) 100 克 240
罐头三文鱼( 连骨) 100 克 249
干豆/ 豆制品 :
黄豆( 熟) 一碗( 172 克) 175
眉豆( 熟) 一碗( 165 克) 211
硬豆腐 100 克 320
豆奶 一杯( 240 毫升) 61
果仁 :
杏仁( 烤) 100 克 266
芝麻( 烤) 100 克 989
开心果( 烤) 100 克 110
花生( 烤) 100 克 54
腰果( 烤) 100 克 45

注: 一碗以中号碗计算(250 – 300 毫升)

每天所需钙量

每人每天钙质建议摄取量如下:

年龄( 岁)

每天建议摄取量( 毫克)

4-6 800
7-10 1000
11-13 1200
14-17 1000
18-49 800

参考资料:中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)

骨头汤补钙

要强健骨骼, 便要从小养成健康的生活习惯。

1. 饮食要均衡, 确保摄取足够的钙质和维生素 D

  • 维生素D 帮助钙质吸收, 含维生素D 的食物包括: 蛋黄、 三文鱼、 添加了维生素D 的牛奶。

2. 减低钙质流失

  • 避免摄取过多盐分( 钠质) 。
  • 避免进食过多肉类。
  • 避免饮用过多含咖啡因的饮品( 如: 咖啡、 浓茶、 汽水和能量饮品)

3. 恒常运动

  • 多做负重运动( 如: 步行、 慢跑、 爬楼梯、 打网球和跳舞) 。
  • 在阳光下进行户外运动, 使身体产生维生素D , 帮助钙质吸收。

4. 避免吸烟、 饮酒

补钙常见问题

问 : 不喜爱吃奶类制品, 但每天进食钙片, 是否同样能有效预防骨质疏松 ?

答 : 钙片和奶类制品虽然同样能够提供钙质, 但奶类制品除了钙质, 更提供其他营养素, 例如维生素D 、 蛋白质、 碳水化合物及各种矿物质; 根据「 中国居民膳食营养素参考摄入量」的建议, 7 - 1 8岁的人士每天不宜摄取超过2000 毫克的钙质, 因摄取过量钙质可能会导致肾石和妨碍铁质和锌的吸收。因此, 从营养学和医学角度来说, 奶类食品比起钙片更能保障健康。如有需要, 亦应在医生的建议下, 才服用钙质补充剂。

问 : 小朋友毋须预防骨质疏松 ?

答 : 任何年纪的人士, 都应做好预防措施。儿童和青少年阶段是骨质密度的形成期, 这时期形成的骨质密度越高, 日后出现骨质疏松的机会便会相对减低。

问 : 一旦证实患上骨质疏松症, 便不需要注重钙质的吸收 ?

答 : 不论是否患上骨质疏松症, 都应注重钙质的摄取。因为患上骨质疏松症后, 若继续补充钙质, 可防止现有的骨质继续疏松, 因而有助减低骨折的机会。

问 : 饮猪骨汤和鱼汤可补充钙质 ?

答 : 这完全是一个误解。猪骨和鱼骨的钙质是不易溶解于水中, 因此猪骨汤和鱼汤内所含的钙质可以说是微乎其微。

问 : 只要每天摄取足够的钙质和恒常做运动, 对于预防骨折, 便会万无一失了 ?

答 : 许多骨质疏松的并发症( 如: 骨折) , 均是与意外受伤有关。所以要预防骨折, 除了要摄取足够的钙和恒常做运动外, 亦要加倍注意家居安全, 避免跌伤或滑倒。

问 : 只有老年人才会有骨质疏松 ?

答 : 骨质疏松并不是老人的专利 。事实上, 成年男性和女性亦有机会患上骨质疏松症。

预防胜于治疗, 从小注重钙质的吸取以巩固骨骼, 是对预防骨质疏松最为有效。


饮食:饮品 水果 粗粮 肉类 蔬菜 营养 草药

人群:孕妇 儿童 老人 女性 糖尿病人群     

健身:减肥 肌肉 瑜伽 脂肪 运动 跑步       

疾病:牙疼 糖尿病 头痛 癌症 过敏           

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