随着人口老化， 患骨质疏松症的人越来越多。有些人误以为只有中年或老年人才需要注重钙质的吸收。但其实在儿童及青少年时期摄取足够的钙质亦同样重要， 因为钙质有助巩固骨骼， 减低日后出现骨质疏松的机会。
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人体与钙的知识
- 我们的身体含有多种矿物质， 其中以钙的含量最高。体内百分之九十九的钙储藏于骨骼和牙齿中， 余下的钙则存于血液中， 有助血液凝固、 协助肌肉收缩等功用。
- 当血钙的水平过低时， 骨钙便会被提取到血液中， 以维持血钙的水平。若然这情况持续， 骨骼便会因失去过多钙而变得疏松、 脆弱， 甚至容易折断。因此， 要预防骨质疏松， 钙质的吸收最为重要。
含有钙的奶制品
- 牛奶或奶类制品( 如芝士、 乳酪等) 均含有丰富钙质。
- 全脂奶所含的钙质与脱脂奶大致相若， 但脂肪含量较高， 建议控制体重人士选用低脂或脱脂奶。
一杯240 毫升的全脂奶和脱脂奶的钙质含量：
| 240 毫升牛奶 |
钙（ 毫克） |
| 全脂奶 | 276 |
| 脱脂奶 | 299 |
- 深色绿叶蔬菜、 连骨鱼类、 硬豆腐、 加钙豆奶和果仁的钙质含量亦相当不错。
含丰富钙质的食物
| 食物 |
分量 |
钙质( 毫克 ) |
|||
| 奶类 : | |||||
| 脱脂奶 | 一杯（ 240 毫升） | 299 | |||
| 低脂乳酪 | 一杯（ 245 克） | 350 | |||
| 低脂芝士(Cheddar) | 一片（ 28 克） | 118 | |||
| 蔬菜 : | |||||
| 白菜（ 熟） | 一碗（ 170 克） | 158 | |||
| 西兰花（ 熟） | 一碗（ 156 克） | 62 | |||
| 芥兰（ 熟） | 一碗（ 88 克） | 88 | |||
| 鱼类 : | |||||
| 罐头茄汁沙甸鱼（ 连骨） | 100 克 | 240 | |||
| 罐头三文鱼（ 连骨） | 100 克 | 249 | |||
| 干豆/ 豆制品 : | |||||
| 黄豆（ 熟） | 一碗（ 172 克） | 175 | |||
| 眉豆（ 熟） | 一碗（ 165 克） | 211 | |||
| 硬豆腐 | 100 克 | 320 | |||
| 豆奶 | 一杯（ 240 毫升） | 61 | |||
| 果仁 : | |||||
| 杏仁（ 烤） | 100 克 | 266 | |||
| 芝麻（ 烤） | 100 克 | 989 | |||
| 开心果（ 烤） | 100 克 | 110 | |||
| 花生（ 烤） | 100 克 | 54 | |||
| 腰果（ 烤） | 100 克 | 45 |
注: 一碗以中号碗计算(250 – 300 毫升)
每天所需钙量
每人每天钙质建议摄取量如下：
| 年龄（ 岁） |
每天建议摄取量（ 毫克） |
| 4-6 | 800 |
| 7-10 | 1000 |
| 11-13 | 1200 |
| 14-17 | 1000 |
| 18-49 | 800 |
参考资料：中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)
骨头汤补钙
要强健骨骼， 便要从小养成健康的生活习惯。
1. 饮食要均衡， 确保摄取足够的钙质和维生素 D
- 维生素D 帮助钙质吸收， 含维生素D 的食物包括： 蛋黄、 三文鱼、 添加了维生素D 的牛奶。
2. 减低钙质流失
- 避免摄取过多盐分( 钠质) 。
- 避免进食过多肉类。
- 避免饮用过多含咖啡因的饮品( 如： 咖啡、 浓茶、 汽水和能量饮品)
3. 恒常运动
- 多做负重运动( 如： 步行、 慢跑、 爬楼梯、 打网球和跳舞) 。
- 在阳光下进行户外运动， 使身体产生维生素Ｄ ， 帮助钙质吸收。
4. 避免吸烟、 饮酒
补钙常见问题
问 : 不喜爱吃奶类制品， 但每天进食钙片， 是否同样能有效预防骨质疏松 ?
答 : 钙片和奶类制品虽然同样能够提供钙质， 但奶类制品除了钙质， 更提供其他营养素， 例如维生素D 、 蛋白质、 碳水化合物及各种矿物质； 根据「 中国居民膳食营养素参考摄入量」的建议， 7 - 1 8岁的人士每天不宜摄取超过2000 毫克的钙质， 因摄取过量钙质可能会导致肾石和妨碍铁质和锌的吸收。因此， 从营养学和医学角度来说， 奶类食品比起钙片更能保障健康。如有需要， 亦应在医生的建议下， 才服用钙质补充剂。
问 : 小朋友毋须预防骨质疏松 ?
答 : 任何年纪的人士， 都应做好预防措施。儿童和青少年阶段是骨质密度的形成期， 这时期形成的骨质密度越高， 日后出现骨质疏松的机会便会相对减低。
问 : 一旦证实患上骨质疏松症， 便不需要注重钙质的吸收 ?
答 : 不论是否患上骨质疏松症， 都应注重钙质的摄取。因为患上骨质疏松症后， 若继续补充钙质， 可防止现有的骨质继续疏松， 因而有助减低骨折的机会。
问 : 饮猪骨汤和鱼汤可补充钙质 ?
答 : 这完全是一个误解。猪骨和鱼骨的钙质是不易溶解于水中， 因此猪骨汤和鱼汤内所含的钙质可以说是微乎其微。
问 : 只要每天摄取足够的钙质和恒常做运动， 对于预防骨折， 便会万无一失了 ?
答 : 许多骨质疏松的并发症( 如： 骨折) ， 均是与意外受伤有关。所以要预防骨折， 除了要摄取足够的钙和恒常做运动外， 亦要加倍注意家居安全， 避免跌伤或滑倒。
问 : 只有老年人才会有骨质疏松 ?
答 : 骨质疏松并不是老人的专利 。事实上， 成年男性和女性亦有机会患上骨质疏松症。
预防胜于治疗， 从小注重钙质的吸取以巩固骨骼， 是对预防骨质疏松最为有效。
