叶黄素的食物来源(富含叶黄素的食物有哪些)

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叶黄素和玉米黄质是类胡萝卜素,可以使蔬菜变成绿色或橙色。像其他类胡萝卜素一样,叶黄素和玉米黄质被认为在维持眼睛健康和预防黄斑变性方面发挥作用。

富含叶黄素和玉米黄质的食物包括深色绿叶蔬菜、豌豆、南瓜、球芽甘蓝、花椰菜、芦笋、生菜、胡萝卜和开心果等,本文介绍了叶黄素的食物来源。

叶黄素的食物来源(富含叶黄素的食物有哪些)

富含叶黄素的食物

富含叶黄素的食物包括:

1.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝因健康食品而享有盛誉。除叶黄素外,羽衣甘蓝还富含钙,维生素C,β-胡萝卜素,维生素A,维生素K和纤维。它的卡路里也很低-一杯羽衣甘蓝只有8卡路里。

2.南瓜

南瓜、哈巴德和橡子瓜等品种,含有非常高的叶黄素和维生素A,这些瓜类还含有丰富的钾,并含有大量的其他几种维生素和矿物质。一杯煮熟的南瓜有6.5克纤维和约80卡路里的热量。

3.玉米

黄色甜玉米富含叶黄素和钾,还有一些纤维和维生素B。爆米花也富含叶黄素和纤维,是一种全麦食品——只要不浸泡在黄油里或上面放太多盐,它就是一种营养丰富的零食。

4.菠菜

菠菜是另一种对你超级有益的绿叶蔬菜。它富含叶黄素、铁、钙、钾、维生素A、维生素C、维生素K和纤维。它的卡路里也很低——每杯生菠菜叶子只有7卡路里。

5.瑞士甜菜

瑞士菜是又一种富含叶黄素的绿叶蔬菜。1杯切碎的熟小菜只有35卡路里,但它是钙、铁、钾、维生素A、维生素C和维生素K的良好来源。

叶黄素的食物来源(富含叶黄素的食物有哪些)

6.豌豆

豌豆不是最令人兴奋的蔬菜,但它们的营养丰富。它们不仅含有大量的叶黄素,还提供镁、铁、钾、锌、B族复合维生素和维生素A。

7.芝麻菜

芝麻菜(也被称为 "火箭")是另一种绿叶蔬菜,它含有很高的叶黄素,以及几乎所有其他维生素和矿物质。

8.芽菜甘蓝

除了有大量的叶黄素,十字花科芽菜是许多其他维生素和几种矿物质的良好来源。它们的膳食纤维含量也很高。

9.西兰花

西兰花菜含有很高的叶黄素、维生素A、叶酸、钾、钙、镁和维生素K,也是纤维素的良好来源,而且热量很低,每杯生吃约9卡路里。

10.蛋黄

大多数时候,你会从植物来源获得叶黄素,但有一个值得注意的动物来源是蛋黄-叶黄素使蛋黄呈现黄色。鸡蛋也是蛋白质的良好来源。

叶黄素的功效与作用

在人体中,叶黄素广泛的分布于人体的肝脏、血清、眼睛等组织中,其中以眼视网膜黄斑区的叶黄素含量最高。叶黄素属于一种类胡萝卜素,是构成人眼视网膜黄斑区域主要色素,叶黄素不仅有类胡萝卜素相似的抗氧化活性,而且对视网膜色斑褪化引起的视力下降和失明有明显的保护作用。它是阻止视网膜细胞光损伤的最有效成分。

黄斑是视网膜后部一个色素性区,因为含有叶黄素而呈黄色,是视网膜上锥细胞最密集处,能产生敏锐视觉。叶黄素对视网膜黄斑有重要的保护作用。

但是叶黄素在动物体内不能自身合成,必须通过膳食摄入并储存在体内,叶黄素大量存在于各种水果、蔬菜、花卉以及某些藻类生物中。

叶黄素的视力保健作用

叶黄素光吸收能力很强,可在人眼视网膜内形成一种有效的蓝光过滤机制,可以吸收大部分的紫蓝光,有时高达90%,而且,由于不同波长的光纤在同一种介质中的折射率不同,在成像时往往会产生色差,从而降低视物清晰度,叶黄素的蓝光削弱作用可以降低色差,具有改善视网膜成像清晰度的作用。

而且,叶黄素对长期荧屏光暴露者的视功能有明显的改善作用,每天面对电脑工作至少8个小时,而且下班后还是看电视、玩手机等,眼睛对着屏幕的时间一天长达10几个小时,导致眼睛干涩、眼胀、眼瞳、畏光等问题普遍出现。通过服用叶黄素,眼睛干涩、视物模糊等症状都可以明显改善,有缓解视力疲劳的功能。


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