每天需要多少饱和脂肪？饱和脂肪每天摄入量才能保持健康呢？香肠、热狗、汉堡、炸薯条——所有这些对味蕾有益的食物都有一个共同点：饱和脂肪。不管你是想更明智地对待自己的心脏健康，还是只是简单地减掉几磅——限制高饱和脂肪的食物都能彻底改变游戏规则。
“随着时间的推移，高饱和脂肪的摄入与低密度脂蛋白(LDL)或‘坏’胆固醇的增加有关，”Copeman Healthcare的注册营养师Mariska Gordon解释说。“富含饱和脂肪的饮食会导致动脉斑块的堆积，进而引发心脏病。”
我们应该采取什么措施来减少我们的摄入量呢?在这里，专家给我们提供了纲要。
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饱和脂肪有什么不好?
脂肪有很多种，包括饱和脂肪、不饱和脂肪(单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)和反式脂肪。不饱和脂肪——通常在室温下是液态的——在你的饮食中占有很好的位置。据美国食品和药物管理局(FDA)称，当以饱和脂肪代替饱和脂肪时，可以降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白的水平，从而降低罹患心血管疾病的风险。
专家会告诉你，你的饮食中含有大量的饱和脂肪，这可能会导致心脏和动脉堵塞。尽管如此，这项研究仍有一些不确定的地方。2010年3月发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一篇分析文章并没有得出大量证据表明，饮食中富含饱和脂肪会增加患冠心病(CHD)或心血管疾病(CVD)的风险。
推荐标准
根据美国心脏协会的说法，美国人从饱和脂肪中摄入的卡路里应该少于6%。这意味着，如果你的饮食中含有2000卡路里的热量，那么饱和脂肪的热量不应超过120卡路里——大约每天13克。戈登说:“可以这样想:每份食物中每天所含的饱和脂肪不足5%是一点点，但超过15%就太多了。”
正确的方法是什么?
一般来说，根据美国农业部《2015 - 2020年美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans 2015 - 2020)，烹饪时用植物油代替固体(饱和)脂肪越多越好。最终的目标是饮食中富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，而不是饱和脂肪。
据哈佛医学院称，多不饱和脂肪的来源包括玉米油、葵花籽油和红花油等。这些脂肪还提供营养，帮助维持和发展细胞在体内，戈登说。单一不饱和脂肪的来源包括橄榄油、花生油、菜籽油、鳄梨和许多坚果。
如果你要摄入饱和脂肪，要少吃。还要记住:一些植物性脂肪——比如棕榈油和椰子油——饱和脂肪含量很高。
“任何含有脂肪的食物都不是完全来自饱和脂肪，”戈登警告说。“重要的是比例。有意识地选择多聚和单不饱和脂肪多于饱和脂肪的食物;这是最重要的。”
消耗过多的脂肪
再次声明:在饮食中加入一些脂肪是可以的。希望将脂肪摄入转移到更明智的方向?在这里，戈登提供了这些易于遵循的准则:
- 选择去皮的家禽和鱼要比猪肉和牛肉多
- 用蔬菜、菜籽油、橄榄油或鳄梨油而不是椰子油、黄油或人造黄油来烹调
- 选择低脂奶制品
- 限制奶油酱和调料
