5种恢复昼夜节律的方法_如何停止熬夜

2020-02-25 03:39:44 生活 2年前 (2020-02-24) 358次浏览

如果您有造成昼夜节律的不良习惯,例如不节制地进食,熬夜,晚醒等,健康就会迅速下降。这时,为了改善健康状况,恢复昼夜节律旧的是极端必要的。

昼夜节律涉及生理,生化和代谢反应,这些反应以24小时为周期在体内发生。人们可能会注意到自己的存在,尤其是在睡眠周期和进食时间。

据专家介绍,昼夜节律可以自己维持,但由于外界因素的影响,例如光照,温度,生活习惯等,昼夜节律也容易发生变化。

那么,这种变化如何影响健康?如何恢复相同的昼夜节律?让我们通过下面的文章来查找。

5种恢复昼夜节律的方法_如何停止熬夜

什么是昼夜节律?

简而言之,昼夜节律是一个“时钟”,负责调节与激素产生有关的所有过程。例如,在睡眠唤醒周期中,如果您的昼夜节律时钟工作最佳,那么由于以下过程,您会在早上感到机敏和精力充沛:

  • 皮质醇的产生:利用葡萄糖(糖)和脂肪来产生能量
  • 停止释放褪黑激素,褪黑激素可以帮助您入睡

此外,昼夜节律也与进食时间和体育锻炼密切相关。每天在同一时间正确饮食的习惯促进了酶产生更好消化的机制,从而提高了新陈代谢和营养吸收的效率。

此外,当您在一天中的同一时间持续运动时,您的身体也会养成调节交感神经激素以促进休息,恢复或运动的习惯。

另一方面,昼夜节律可以根据个体的表型以及一天的睡眠习惯而变化。计时表型(身体处于身心最高状态的时间)与许多因素有关,例如:

  • 年龄
  • 基因
  • 每日行程

了解自己的表型可以帮助控制压力,从而调节荷尔蒙分泌。

昼夜节律如何影响健康?

昼夜节律紊乱会严重损害健康。例如,上夜班的人更容易患有免疫功能下降,导致一系列慢性疾病或更严重的癌症。主要原因是由于缺乏睡眠,导致体内平衡失衡以及对激素调节的负面影响。

如何恢复昼夜节律?

要恢复昼夜节律,您需要从科学地建立睡眠觉醒周期开始调整,并通过以下一些习惯改善睡眠质量:

养成睡觉前不使用电子产品的习惯

暴露在光线下,尤其是电子屏幕的蓝光,会对褪黑激素的产生产生重大的负面影响,进而影响睡眠质量。因此,专家总是鼓励人们避免在睡觉前至少1小时使用计算机或智能手机。

在卧室里创造一个舒适的空间

卧室环境(包括温度,湿度等)也可能会影响睡眠质量。因此,将昼夜节律恢复到睡眠周期的过程必不可少,如下所示:

  • 平衡卧室的温度和湿度。
  • 使用光线强度低的夜灯。
  • 请勿将工作带入卧室。如果您有在家工作的习惯,请在另一个房间工作。

注意营养

当您喝含酒精或咖啡因等兴奋剂的饮料时,夜生活节奏也容易受到干扰。茶和咖啡是增加白天注意力和警觉性的理想选择。但是,如果您在下午3点之后服用它们,则您很难入睡,因为咖啡因的分解时间至少为6小时。

另一方面,饮食质量和进食时间也会影响睡眠。因此,您应该尝试为身体提供足够的必需营养素。另外,养成在晚餐时不要暴饮暴食的习惯,尤其是在睡觉之前。

如果失眠仍然很普遍,请尝试在睡前与富含碳水化合物的食物一起享用便餐。碳水化合物有能力增加色氨酸的产生量。这是一种激素,有助于产生5-羟色胺(褪黑素的前体)。

适度的体育锻炼

适度地锻炼将使其更容易入睡。但是,滥用体力活动可能适得其反。

另外,体育锻炼与健康训练并不相同,通常是高强度运动,长时间练习。

因此,如果您的运动目标是恢复昼夜节律并改善健康状况并延长寿命,请考虑适当的运动强度和持续时间。您可以向健美专家寻求更详细的建议。

恢复昼夜节律:必不可少的早餐习惯

如今,由于许多原因,许多年轻人倾向于不吃早餐。这不仅对健康有害,而且影响昼夜节律的恢复。

研究人员为这个问题提供了一种解释:早上为人体提供营养,以应对引起饥饿的激素生长激素释放激素。此外,它还促进多巴胺的释放,并释放一些增加能量的激素,并释放其他浓度。保持这种习惯将有助于恢复昼夜节律。

对于某些人来说,恢复昼夜节律可能是不可能的任务。但是,如果成功,您的健康状况将会大大改善。您可以从一些小的改变开始,例如早睡,限制饮酒,减少晚餐热量...


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