减肥的饮食:蛋白质、健康脂肪和低碳水蔬菜

饮食 4周前 (03-06) 25次浏览

减肥的饮食:蛋白质、健康脂肪和低碳水蔬菜。每一餐都应该包括蛋白质来源、脂肪来源和低碳水化合物蔬菜。

一般来说,试着每天吃两到三顿饭。如果你发现自己下午很饿,那就加第四餐。

减肥的饮食:蛋白质、健康脂肪和低碳水蔬菜

以这种方式安排你的饮食应该会使你每天的碳水化合物摄入量减少到20-50克左右。

为了了解你如何搭配你的食物,看看这个低碳水化合物饮食计划和101个健康的低碳水化合物食谱。

蛋白质

吃大量的蛋白质是这个计划的重要组成部分。

有证据表明,吃大量的蛋白质可以增加每天80-100卡路里的热量消耗(6,7,8)。

高蛋白饮食还可以将对食物的渴望和强迫性想法减少60%,将深夜吃零食的欲望减少一半,让你有饱腹感。在一项研究中,高蛋白饮食的人每天少摄入441卡路里(9,10)。

说到减肥,蛋白质是一种重要的营养物质。

健康的蛋白质来源包括:

  • 肉类:牛肉、鸡肉、猪肉和羊肉
  • 鱼和海鲜:鲑鱼、鳟鱼和虾
  • 鸡蛋:整个鸡蛋加蛋黄
  • 植物性蛋白质:豆类、豆类和大豆

低碳水化合物蔬菜

不要害怕在你的盘子里装满低碳水化合物的蔬菜。它们富含营养,你可以大量食用,而不需要每天摄入超过20-50的净碳水化合物。

饮食主要以瘦肉蛋白和蔬菜为主,包含你保持健康所需的所有纤维、维生素和矿物质。

很多蔬菜的碳水化合物含量都很低,包括:

  • 西兰花
  • 菜花
  • 菠菜
  • 西红柿
  • 羽衣甘蓝
  • 球芽甘蓝
  • 卷心菜
  • 瑞士甜菜
  • 生菜
  • 黄瓜

在这里可以看到低碳水化合物蔬菜的完整列表。

健康的脂肪

不要害怕吃脂肪。同时尝试低碳水化合物和低脂肪会使坚持饮食变得非常困难。

健康脂肪的来源包括:

  • 橄榄油
  • 椰子油
  • 鳄梨油
  • 黄油

总结:每餐都要用蛋白质、脂肪和低碳水化合物的蔬菜。这通常会让你摄入20-50克的碳水化合物,显著降低你的饥饿感。


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