碳水化合物循环减肥法:是什么?怎么做?

减肥 2年前 (2020-03-08) 298次浏览

跟踪流行的饮食养生法似乎和坚持新的饮食计划一样困难。但许多饮食的一个关键主题是限制碳水化合物的摄入量。

有些饮食,如酮类饮食,比其他饮食更极端。如果你不喜欢从你的饮食中去除几乎所有的碳水化合物,那么也许碳水化合物循环减肥法适合你。

如果你正在考虑碳水化合物循环减肥,以下是你首先应该知道的。

碳水化合物循环减肥法:是什么?怎么做?

什么是碳水化合物循环,它是如何工作的

顾名思义,碳水化合物循环包括改变碳水化合物的摄入量。周期本身是变化的——通常是每天,人们在高碳水化合物和低碳水化合物之间转换,但也可以是每周或每月。

例如,在一个5天的碳水化合物循环计划中,一个人可能连续3天低碳水化合物摄入100到125克碳水化合物,然后在2天高碳水化合物摄入175到275克,这时他们会更加活跃。

从长远来看,美国食品和药物管理局建议,每天摄入2000卡路里热量的人应该摄入300克碳水化合物。

碳水化合物循环是基于碳水化合物摄入与运动表现和肌肉恢复的研究。2010年发表在《运动医学杂志》(Journal of Sports Medicine)上的一项研究发现,一个人摄入碳水化合物的时间和数量会影响其身体将碳水化合物分解成糖原的方式,而糖原是身体能量的关键来源。

由于更剧烈的运动消耗糖原更快,一些研究建议,碳水化合物的摄入目标应该根据当天的锻炼强度每天调整。

这就是为什么你可能想要在运动期间吃更多的碳水化合物。但是许多因素会影响这些结果,包括锻炼的类型、食物的血糖指数、营养成分和量。

碳水化合物可以帮助你减肥

当然,减肥是人们决定尝试碳水化合物自行车的一个重要原因。

那些想要减少碳水化合物摄入的人——虽然有时仍有放纵的余地——可能会被碳水化合物循环的想法所吸引。俄亥俄州立大学威斯纳医学中心的注册营养师Liz Weinandy说,他们认为碳水化合物的摄入量将“持平”。

Weinandy说,对碳水化合物循环的影响的研究大多是理论性的,因为这个概念仍然相对较新。从长远来看,碳水化合物循环可能有助于减肥——但即使人们真的通过碳水化合物循环来减肥,也有可能仅仅是减少卡路里的摄入也起到了一定的作用。

“许多人认为,采取其中一种节食方法将是灵丹妙药,”Weinandy说。“一次又一次的研究表明,如果你减少了卡路里的摄入,你的体重就会下降。”

另一方面,Weinandy说,一些人通过低碳水化合物饮食确实更容易减肥。“但这并不一定意味着这是对他们最好或最健康的方法,”她补充说。

创造一种低碳水化合物但仍然健康的饮食需要大量的计划。因此,如果你对尝试它感到好奇,那就有必要和专业人士谈谈,看看对你来说最健康的选择是什么,因为人们的饮食结果可能会有很大的不同。

并不是所有的碳水化合物都是一样的

韦纳迪说,她有时听病人说,为了减少碳水化合物的摄入,他们已经不吃水果了,这没有说到点子上。

重要的是要区分复杂的碳水化合物,如豆类、扁豆和豆类——而不是薯片或饼干,它们当然含有高碳水化合物,但不太可能被营养学家推荐。

通常,韦纳迪说,答案比彻底改变你的饮食更简单。把你的食物选择当成一种生活方式,而不仅仅是一种改变体重的方法。关注你整个饮食的质量——而不仅仅是碳水化合物——可能最终会产生更好、更持久的效果。

一个非常有用的工具:写下你吃的所有东西。根据Weinandy的说法,这是一种研究支持的方式来接触你的习惯,特别是你可能甚至没有意识到你在做的不需要大脑的零食,并了解什么食物(和限制)对你的身体最有效。


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