张韶涵公开饮食减重秘诀:从吃糖开始!

健康新闻 1分钟前 3次浏览

在”涵”养日记的首篇文章,张韶涵以”抗糖2.0”为主题,分享自己的饮食习惯,自诩为「坚持狂魔」的她提到今年最大的一个改变就是:开始吃” 糖”。

2020年由于疫情的关系,大部分的时间都宅在家,张韶涵说,在家这段时间开始自己测试,只吃一些成分非常单纯的吐司和果酱,几个月后用测量仪测到肌肉含量、代谢能力都有提升,最棒的是给自己一个珍贵的吃“糖”机会,不过营养师也提醒,白吐司属于高GI值食物,最好是以杂粮、全麦等高纤维面包来替代,而果酱就算是自己做的,都很难不加糖,所以如果要吃,就要注意里面的精致糖含量,或是改以搭配天然的水果会更适合。

张韶涵公开饮食减重秘诀:从吃糖开始!

至于,为什么会开始吃糖?张韶涵表示她近期在书上看到一个理念:运动后30 分钟内补充碳水化合物能有效修复肌肉细胞,并且在这个黄金时间内吃适量的“糖”也不会转化成脂肪。这对于有运动习惯的她是件开心的事,张韶涵认为,运动的目地是提高新陈代谢达到减脂的效果,但提高代谢最重要的就是要增肌,有足够的肌肉量就算不运动你的日均代谢都会比正常人高。运动后吃“糖”可以保护肌肉不流失,达到提高代谢能力的效果。

吃「糖」+运动=加速减脂

我们运动的目地是提高新陈代谢达到减脂的效果,但提高代谢最重要的就是要增肌,有足够的肌肉量就算不运动你的日均代谢都会比正常人高。运动后吃"糖"可以保护肌肉不流失,达到提高代谢能力的效果。

为什么运动后吃“糖”可以提高新陈代谢

张韶涵表示,当我们运动时会消耗肌肉中的肝糖(碳水化合物是肝糖的来源),肝糖储备量不够的时候,肌肉就会一直被分解供给身体所需的能量,这样就会导致流失肌肉、新陈代谢变慢,有研究指出,运动后迅速补充适量的“糖”,肌肉细胞为了恢复肝糖库存量,会有限吸收这些“糖”,进而去修复和生长肌肉,所以运动后补充“糖”对减脂和增肌就极为重要。

营养师表示,一般来说,吃糖的原则建议是:碳水化合物比上蛋白质的比例,4 :1 或是3 :1,只是依循这样的原则,换算成食物的话,例如一罐豆浆是14g的蛋白质,是要搭配8分满的白饭,以女生来说,在没有运动量很大的时候,吃这样比例的餐其实是很可怕的,变成碳水化合物补得有点过头了!当然,如果今天是男性运动员、或是每天有很积极健身的人这样子吃是没有问题的,所以就女生的饮食来说,我会建议碳水化合物的比例是可以下修的,吃2:1或是1:1都OK,可视运动量多寡来定。

什么“糖”可以在运动后补充

张韶涵说,像是蛋糕、饼干等高糖加高脂的食物都不适合减脂时期吃,“糖”和“脂肪”如果同时摄入就是加速自我毁灭!我们运动后只需要补充相对单纯的碳水化合物,比如吐司、荞麦面、地瓜干等等。很多人会有减脂瓶颈期,其实大部分原因就是吃少了还有吃的不对,导致肌肉流失,新陈代谢能力下降。

营养师表示,在食物的选择上,白吐司已说明可用杂粮或全麦面包取代,荞麦面、大燕麦都是不错的选择,如果是早上运动完要吃午餐,回家吃米饭也是很好的淀粉来源,只要是未精致的淀粉都是不错的饮食来源。

引用文献:

  • 部分信息来源:张韶涵的"涵"养日记vo1| 抗糖2.0?

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