有氧运动、力量训练和伸展运动都对心脏健康有益。为了改善你的心脏健康和降低患心脏病的风险，在你的日常锻炼中加入这些运动是很重要的。以下是每种运动类型的例子，以及如何制定有益心脏健康的锻炼计划。
运动是保持心脏健康和降低心血管疾病风险的最好方法之一，每年美国25%的死亡是由心血管疾病引起的。
与此同时，不锻炼也会增加患病风险。例如，据估计，35%死于冠心病的人是由于缺乏运动。
“即使没有危险因素，缺乏运动也会导致心脏病，并死于过早的心血管疾病，”医学博士Monisha Bhanote说，她是一名内科医生，也是佛罗里达州杰克逊维尔海滩综合医学的创始人。
这是因为缺乏锻炼会导致胆固醇水平升高、高血压、肥胖和2型糖尿病——所有这些都被证明会增加患心脏病的风险。
很明显，运动对心脏健康很重要。以下是最好的运动类型和你需要的运动量。
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有氧运动有益于心脏健康
有氧运动可以增加你的呼吸和心率。这也被称为心血管运动或cardio，因为它能直接改善由心脏供能的心血管系统。
Bhanote说:“有氧运动可以增加你的身体利用氧气的能力，促进循环，降低心率。”
美国心脏协会建议成年人每周至少进行150分钟(2.5小时)中等强度的有氧运动。例子包括:
- 走
- 跳舞
- 水中有氧运动
- 网球
- 骑自行车
如果你时间不够，你可以选择剧烈运动，比如跑步、徒步旅行或游泳，你每周只需要做75分钟就可以获得心脏健康的好处。
总的来说，按照建议量进行有氧运动可以改善你的心脏健康，并有助于预防心脏病，方法如下:
- 降低血压。2017年发表在《医学》杂志上的一篇科学综述发现，有氧运动可以显著降低高血压患者的血压。根据2019年发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究，高血压是心血管疾病的主要风险因素，会使心脏猝死的风险增加一倍。
- 增强你的心脏肌肉。当你进行有氧运动时，你的心脏会更努力地工作以加速泵血，以满足身体对氧气的需求。这会让你的心脏更强壮，更好地向全身泵血。
- 减少心血管危险因素。运动可以帮助你减轻体重、降低胆固醇和血糖，从而减少患心脏病的其他风险因素。
心脏健康的力量训练
美国心脏协会建议人们每周进行两次中等到高强度的力量训练，作为至少150分钟锻炼的一部分。
力量训练的例子包括:
为了达到最大的效果，名人教练吉莉安·迈克尔斯，吉莉安·迈克尔斯健身应用的创建者，建议把力量训练和有氧运动结合起来，形成所谓的循环训练，而不是把它们看作是两个独立的努力。
“同时吸收多个肌肉群，因为它燃烧更多的卡路里，迫使心脏驱动血液到不同的肌肉群，从而增加心血管调节，”Michaels说。
具体来说，力量训练可以通过以下方式改善你的心脏健康:
- 建立肌肉。力量训练可以锻炼肌肉，也被称为瘦体质。根据2018年发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究，更多的肌肉可以降低患高血压的风险，即使对肥胖者也是如此。Bhanote说:“瘦肌肉最终会减少向心脏和其他器官供血的血管承受的压力。”
- 减少心脏脂肪。《美国医学会心脏病学》(JAMA Cardiology) 2019年的一项研究发现，阻力训练，而不是有氧运动，可以减少心包脂肪组织，这是心脏上的一种脂肪，是心血管疾病的风险因素。
为心脏健康做伸展运动
尽管很容易被忽视，但拉伸和增强灵活性是美国心脏协会推荐的另一种重要的锻炼方式。
一些类型的伸展运动——尤其是瑜伽——可以通过减少动脉僵硬，或者与高血压和中风有关的动脉增厚，对心脏健康有直接的影响。
例如，2020年发表在《医学补充疗法》杂志上的一篇科学综述发现，瑜伽可以减少年轻人、健康人、肥胖者和高血压患者的动脉硬化。2017年发表在《国际瑜伽杂志》上的一项研究也发现，瑜伽可能有助于减肥和降低血压。
伸展和柔韧性训练也可以使有氧运动和力量训练更容易。Bhanote说:“它们可以让你更有效地进行有氧和力量训练活动，减少受伤的风险，提高稳定性。”
Michaels建议每周至少做五次伸展运动，每次五分钟——锻炼前后都要做。
底线
为了达到最佳的心脏健康，试着把这三种类型的锻炼融入到你每周的日常活动中是很重要的。Michaels建议在这种宽松的训练之后每周进行四次循环训练和高强度间歇训练(HIIT):
- 周一和周四，集中练习胸部、三头肌、肩膀、四头肌和斜肌
- 周二和周五，集中练习背部、二头肌、腿筋和腹肌
- 在力量训练结束的日子里，集中做有氧运动，比如散步、徒步旅行或游泳
当然，虽然有私人教练或去健身房很好，但你真正需要做的是活动你的身体，找到你喜欢的体育活动形式。
运动确实是预防医学的最佳形式，”迈克尔斯说。“最重要的是，如果你想保持健康，那就动一动身体。
