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糖尿病可以通过运动改善吗?这样运动可以改善糖尿病!

健身 78健康编辑 10个月前 (09-18) 307次浏览 0个评论
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糖尿病是非常盛行的疾病,壮年人中每 12 位有 1 位有糖尿病,老年人中每 5 位有 1 位有糖尿病,而十大死因中,有超过一半的疾病都与糖尿病有直接或是间接相关。

如此普遍存在又对健康造成很大威胁的慢性病,是需要我们去好好治疗。现在,我们来讨论一下,运动与糖尿病的关系。

关于运动部分,最常听到的观念是,我都有走到流汗,这表示我有运动到。这样血糖就会下降!真的是如此吗?

糖尿病可以通过运动改善吗?这样运动可以改善糖尿病!

有流汗就有效果?

假想一个状况,同样走一圈 400 公尺操场,同样花 5 分钟走完,在夏天走完时一直流汗,但是冬天走完没什么流汗,我们能说夏天走一圈操场的运动量比较高,而冬天走一圈操场就没有运动到吗?似乎不是如此!其实流汗是身体的散热方式,只要身体的温度拉高,身体就会用散热的方式来降温。譬如说天气太热时,体表的温度升高,或是穿太厚的衣服,就会流汗。此,流汗的量并不适合作为评估运动量的一个方法。

用来客观评估运动量的指标,最简单又能有效评估的方式,应该是心跳。这是因为,在做一般的有氧运动时,运动强度增加,代表着需要更多的能量消耗,而一般能量来源是以氧气作为代谢的来源。所以更多的能量消耗,代表身体消耗的氧气量增加,而氧气是由心脏将血液打到身体四周,氧气的消耗量高,代表心跳要更快,才能将更多的血液与氧气带到周边的肌肉组织。因此,要客观评估运动量,比较好的方式,就是去评估心跳数。心跳量不变,表示运动量不高,心跳越快,表示运动量更高。

但是,接下来会遇到一个问题,就是心跳量如何评估,在不同年龄下,不同体力状况下,心跳量都不一样。而且做运动做到一半,还要停下来测量心跳,再去换算心跳量有没有到运动量,这也是件麻烦的事。如果要花钱买测量心跳或是脉搏的仪器,又是一笔花费。有没有什么方式,可以快速判断运动量够不够的方法呢?

我们回想,在做运动时,心跳的强度,和自己觉得喘不喘很有关系。譬如说 100 公尺冲刺跑步,当我们用尽全力冲刺后,会觉得心跳很快,感到非常喘。而慢跑的时候,心跳有感觉到加速,但是没有到很喘的程度;如果是散步时,就不会感觉到心跳加速,也不会有喘的状况。因此,用呼吸觉得喘不喘的方式,是一个主观但是可以快速判断运动量够不够的一个方法。

因此,针对一般人的运动量,要达到能有效下降血糖,维持健康的标准,必须每周达到中等强度的运动量(约是最大心跳的 60~80%)150 分钟。而中等强度的运动量,大约是觉得有点喘,但是不会喘不过来,可以持续运动的一个程度。维持在有点喘但不会喘不过来的运动量,达到每次 10 分钟以上,每次间隔不超过 2 天,一周总和 150 分钟以上,对于血糖和健康是最有帮忙。适合这种条件的运动,包括快走,慢跑,脚踏车,游泳,登山,跳舞等等,只要喜欢这项运动,而且持之以恒,都会有效果。

但是,回过来想,要控制血糖,一定要达到每周 150 分钟的运动量吗?是不是达不到这个运动量,就没有用呢?

目前越来越多的研究显示,其实只要比平常的状况多动,就会有帮助血糖的效果。譬如说每坐 30 分钟,就起来走动 10 分钟,对于血糖的控制就有帮忙;维持三餐饭后走路 10 分钟,就跟一次走 30 分钟有一样的效果。而运动时间越久,下降血糖的效果就越明显,直到每周 150 分钟的运动量。超过每周 150 分钟的运动量,下降血糖的效果就没有那么好。再加上现在社会中,一般人需要在家庭,工作,以及进修求知上忙碌,不一定能花很多时间在运动上。因此,以每周 150 分钟的运动量来说,是个容易达到,又不会太困难的一个目标。

总结来说,对于糖尿病患者,只要比平常多动,就能有帮助血糖的效果,但是如果要靠运动做到下降血糖,那么最好以「有点喘但是不会喘不过来」的运动强度,每次运动至少 10 分钟以上,两次之间间隔不大于 48 小时,每周 150 分钟作为运动的目标,而运动类别的话并不限,快走,慢跑,脚踏车,游泳,登山,跳舞等等皆可。


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