不喝牛奶如何补钙(如果不喝牛奶吃什么补钙好)

2022-02-21 01:36:53 健康问答 6个月前 (02-20) 60次浏览

牛奶的极好来源,与维生素D一起,是建立强大、密集的骨骼所需要的。

牛奶还含有蛋白质、矿物质磷、钾、锌和碘,以及维生素A、B2(核黄素)和B12(钴胺)。

作为一个孩子,往往都通过喝牛奶来补钙。每天早上,它被装在品脱瓶中送到我们前面的台阶上。作为学校免费牛奶计划的一部分,我还在进入教室前喝了三分之一品脱的牛奶。我仍然喜欢牛奶,这使我很容易获得足够的钙质。

当然,许多人由于一些原因而不喝牛奶。好消息是,你可以从其他食物中获得所有你需要的钙和其他营养物质。

不喝牛奶如何补钙(如果不喝牛奶吃什么补钙好)

不喝牛奶如何补钙

如果您不喜欢牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质的食物,可以考虑钙补充剂。每次不要超过500毫克,同时应该补充维生素D或多晒太阳。

但要注意,易患肾结石的人以及70岁以上女性不宜服用钙补充剂。2010年的一项研究发现:绝经后女性使用钙补充剂会增加心脏病风险。

哪些食物含有钙?

奶制品如奶酪和酸奶含有丰富的钙,而非奶制品包括豆腐、带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、坚果和种子都含有不同数量的钙。

一些食品添加了钙,包括一些早餐麦片和大豆、大米、燕麦和坚果"奶"。检查它们的食品标签营养信息板,看看它们含有多少钙。

然而,你的身体更难从非乳制品中吸收钙。虽然你的身体确实能更好地吸收植物性食物中的钙,而且当你的总钙摄入量较低时,整体效果意味着如果你没有乳制品,你可能需要吃更多的含钙食物,以最大限度地提高你的骨骼健康。

不喝牛奶如何补钙(如果不喝牛奶吃什么补钙好)

你需要多少钙?

根据你的年龄和性别,每天的钙需求量从每天360毫克到青少年和老年妇女的1000多毫克不等。

一杯250毫升的牛奶含有约300毫克的钙,这相当于一份标准食品。这一数量同样存在于:

  • 200克酸奶
  • 250毫升强化钙质的植物奶
  • 100克带骨粉红鲑鱼罐头
  • 100克硬豆腐
  • 115克的杏仁

乳制品和非乳制品替代品的每日推荐份数各不相同。

儿童每天应摄入1至3.5份,这取决于他们的年龄和性别:

  • 19至50岁的女性每天应摄入2.5份,50岁以上则为4份
  • 19至70岁的男性每天应摄入2.5份,70岁以上则为3.5份。

你还需要哪些营养物质?

如果你不喝牛奶,面临的挑战是如何获得足够的营养物质以实现均衡饮食。以下是你需要的营养素和原因。

蛋白质

食物来源:肉、家禽、鱼、蛋、坚果、种子、豆类、干豆和豆腐。

需要用于细胞的生长和修复,以及制造抗体、酶和使特定的运输蛋白在整个身体内进行化学按摩。

不喝牛奶如何补钙(如果不喝牛奶吃什么补钙好)

食物来源:肉类、家禽、海鲜、坚果、种子、全麦食品、干豆类和扁豆。

构建骨骼和牙齿,支持细胞的生长和修复,并为能量生产所需。

食物来源:绿叶蔬菜(菠菜、银芽菜、甘蓝)、胡萝卜、土豆、红薯、南瓜、西红柿、黄瓜、西葫芦、茄子、豆类和豌豆、鳄梨、苹果、桔子和香蕉。

需要激活细胞和神经。保持液体平衡,帮助肌肉收缩和调节血压。

食物来源:瘦肉、鸡、鱼、牡蛎、豆类、坚果、全麦和全麦食品。

有助于伤口愈合和免疫系统的发展以及身体的其他基本功能,包括味觉和嗅觉。

食物来源:鱼、虾、其他海产品、加碘盐和商业面包。

正常生长、大脑发育所需,并被甲状腺用来制造生长和代谢所需的荷尔蒙甲状腺素。

维生素A

食物来源:鸡蛋、油性鱼类、坚果、种子。

产生抗体、维持肺部和肠道健康以及良好的视力需要。

维生素B2(核黄素)

食物来源:全麦面包和谷类、蛋白、绿叶蔬菜、蘑菇、酵母酱、肉类。

需要从食物中释放能量。也支持健康的视力和皮肤。

维生素B12(钴胺)

食物来源:肉、蛋和大多数动物来源的食物,一些强化的植物奶和强化的酵母酱(检查标签)。

需要制造红血球、DNA(你的遗传密码)、髓鞘(使神经绝缘)和一些大脑功能所需的神经递质。


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