牛奶是钙的极好来源，与维生素D一起，是建立强大、密集的骨骼所需要的。
牛奶还含有蛋白质、矿物质磷、钾、锌和碘，以及维生素A、B2（核黄素）和B12（钴胺）。
作为一个孩子，往往都通过喝牛奶来补钙。每天早上，它被装在品脱瓶中送到我们前面的台阶上。作为学校免费牛奶计划的一部分，我还在进入教室前喝了三分之一品脱的牛奶。我仍然喜欢牛奶，这使我很容易获得足够的钙质。
当然，许多人由于一些原因而不喝牛奶。好消息是，你可以从其他食物中获得所有你需要的钙和其他营养物质。
本文目录
不喝牛奶如何补钙
如果您不喜欢牛奶、酸奶、奶酪等富含钙质的食物，可以考虑钙补充剂。每次不要超过500毫克，同时应该补充维生素D或多晒太阳。
但要注意，易患肾结石的人以及70岁以上女性不宜服用钙补充剂。2010年的一项研究发现：绝经后女性使用钙补充剂会增加心脏病风险。
哪些食物含有钙？
奶制品如奶酪和酸奶含有丰富的钙，而非奶制品包括豆腐、带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、坚果和种子都含有不同数量的钙。
一些食品添加了钙，包括一些早餐麦片和大豆、大米、燕麦和坚果"奶"。检查它们的食品标签营养信息板，看看它们含有多少钙。
然而，你的身体更难从非乳制品中吸收钙。虽然你的身体确实能更好地吸收植物性食物中的钙，而且当你的总钙摄入量较低时，整体效果意味着如果你没有乳制品，你可能需要吃更多的含钙食物，以最大限度地提高你的骨骼健康。
你需要多少钙？
根据你的年龄和性别，每天的钙需求量从每天360毫克到青少年和老年妇女的1000多毫克不等。
一杯250毫升的牛奶含有约300毫克的钙，这相当于一份标准食品。这一数量同样存在于：
- 200克酸奶
- 250毫升强化钙质的植物奶
- 100克带骨粉红鲑鱼罐头
- 100克硬豆腐
- 115克的杏仁
乳制品和非乳制品替代品的每日推荐份数各不相同。
儿童每天应摄入1至3.5份，这取决于他们的年龄和性别：
- 19至50岁的女性每天应摄入2.5份，50岁以上则为4份
- 19至70岁的男性每天应摄入2.5份，70岁以上则为3.5份。
你还需要哪些营养物质？
如果你不喝牛奶，面临的挑战是如何获得足够的营养物质以实现均衡饮食。以下是你需要的营养素和原因。
蛋白质
食物来源：肉、家禽、鱼、蛋、坚果、种子、豆类、干豆和豆腐。
需要用于细胞的生长和修复，以及制造抗体、酶和使特定的运输蛋白在整个身体内进行化学按摩。
磷
食物来源：肉类、家禽、海鲜、坚果、种子、全麦食品、干豆类和扁豆。
构建骨骼和牙齿，支持细胞的生长和修复，并为能量生产所需。
钾
食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、银芽菜、甘蓝）、胡萝卜、土豆、红薯、南瓜、西红柿、黄瓜、西葫芦、茄子、豆类和豌豆、鳄梨、苹果、桔子和香蕉。
需要激活细胞和神经。保持液体平衡，帮助肌肉收缩和调节血压。
锌
食物来源：瘦肉、鸡、鱼、牡蛎、豆类、坚果、全麦和全麦食品。
有助于伤口愈合和免疫系统的发展以及身体的其他基本功能，包括味觉和嗅觉。
碘
食物来源：鱼、虾、其他海产品、加碘盐和商业面包。
正常生长、大脑发育所需，并被甲状腺用来制造生长和代谢所需的荷尔蒙甲状腺素。
维生素A
食物来源：鸡蛋、油性鱼类、坚果、种子。
产生抗体、维持肺部和肠道健康以及良好的视力需要。
维生素B2（核黄素）
食物来源：全麦面包和谷类、蛋白、绿叶蔬菜、蘑菇、酵母酱、肉类。
需要从食物中释放能量。也支持健康的视力和皮肤。
维生素B12（钴胺）
食物来源：肉、蛋和大多数动物来源的食物，一些强化的植物奶和强化的酵母酱（检查标签）。
需要制造红血球、DNA（你的遗传密码）、髓鞘（使神经绝缘）和一些大脑功能所需的神经递质。
