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什么是良好的饮食,如何正确饮食才健康?

饮食 78健康编辑 8个月前 (02-01) 451次浏览 0个评论

怎么能吃得更好?

绝大多数的食品专家,不管他们是否在官方环境中,都同意一些可以作为指南的原则:

均衡饮食:明智的做法是选择不同的食物组:蔬菜和水果(盘子的一半),谷类食品(盘子的四分之一),肉类和替代品(另四分之一),这将增加钙的摄入,例如通过食用乳制品。所以你的膳食将包含:大量的碳水化合物,足够的蛋白质和少量的脂肪。

多样的饮食:为了达到必要的营养范围和避免营养不足,不仅需要每天从每一组食物中摄取食物,而且需要在每一组中摄取若干食物。

新鲜优质食品:推荐新鲜本地食品。应避免精制产品和氢化脂肪。

合理饮食:超重会引发许多疾病,并大大降低预期寿命。长期保持温和的低热量(但缺乏营养)饮食有助于预防某些癌症和延长寿命。此外,这可以限制氧化和防止堵塞。调整的一个例子:有系统地将高热量食物(如意大利面和米饭)的摄入量减少到四分之一或三分之一,用营养丰富、低热量的食物(如蔬菜)代替。

美味的饮食:首先,是味道决定了我们的食物选择。如果有那么多人放弃节食,那是因为他们没有给自己带来快乐。然而,高盐、高糖和高脂肪的加工食品似乎越来越受到重视,甚至将成为年轻人的标准。为了抵消这些“超值”菜肴的吸引力,你必须为自己提供特别受欢迎的健康食品,并以一种美味的方式来准备它们——特别是在草药的帮助下,其中许多是营养元素的良好来源……

仔细吃饭:花点时间细细品味每一口食物,全意识进食是一种有效的方法,可以让你重新发现食物的味道,同时减少食物吸收的比例。

采用时序营养:时序营养是根据一天中不同的时间以一定的方式进食。例如,建议早上吃脂肪,中午吃脂肪多,晚上吃脂肪少。从长远来看,这项技术可以恢复体重,改善它的健康状况。

管理你的饮食:为了获得最佳的营养摄入和避免体重增加,组织好你自己是至关重要的。事实上,不平衡的饮食往往是由于即兴发挥,这就是为什么建议在早餐前的晚上和每天早上计划一天的饮食。

什么是良好的饮食,如何正确饮食才健康?

健康饮食:基本营养需求

需要了解的基本营养需求可分为以下两类:提供能量的宏观营养素(蛋白质、脂质、碳水化合物)和微量营养素(维生素、微营养素)…这是吸收、加工和适当利用宏观营养素所必不可少的。

主要营养素

蛋白质

蛋白质是均衡饮食所必需的。它们有助于器官的正常运作,这要归功于构成它们的氨基酸:异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸。我们的细胞需要这 8 种必需氨基酸,而缺少其中一种氨基酸就会阻碍蛋白质的合成,而蛋白质的合成对于 DNA 的重建是必不可少的。

脂质

脂质是我们所有细胞、激素系统和细胞膜产生的基础。它们提供机体运作所需的能量,并调节多种生理功能。食物中所含的 Omegas 3 对良好的饮食至关重要。选用富含单不饱和脂肪酸(橄榄油)和多不饱和脂肪酸(菜籽油)的优质脂肪酸为宜。

碳水化合物

碳水化合物对我们的机体提供能量同样不可或缺。碳水化合物来源的食物是淀粉(谷物、豆类、土豆、高淀粉)、绿色蔬菜、糖果和新鲜干果。碳水化合物的三种类型是:单糖、复糖和纤维。最好避免白糖和红糖的精制和上瘾。它们存在于糖果、糖果和甜味饮料中。

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微量元素

今天的饮食中微量营养素越来越少,因为种植方法(使用杀虫剂、杀菌剂等)、提取食物的方法(精炼、高温)、烹饪方法(微波、油炸)和保存方法破坏了这些微量营养素。这些不能由身体制造,因此必须由多种多样、均衡和高质量的食物带来。

它们的缺乏会造成机体的不平衡,从而导致大量的症状(炎症、睡眠障碍、记忆障碍、情绪障碍、消化障碍)。此外,它们保护我们免受自由基的伤害。

主要的抗氧化维生素是维生素 A E, C,这些都包含在水果,蔬菜,绿茶…

至于其他维生素,B 族维生素对神经系统是有用的,维生素 D 进入人体的数百种功能,维生素 K 因为它是一个正常的血凝块和发挥作用,在骨骼强度。

重要的是要注意不要吃太多的谷类和豆类,因为大量的谷类和豆类会引起消化,阻碍营养物质的吸收,从而导致它们所含的抗营养物质(凝集素、植酸盐、皂苷等)的产生。

保护消化系统

消化开始于口腔,这个过程甚至两天的时间后都没有完成。在这个过程中,有无数的化学转化,在其中各种酶和几个器官合作。此外,许多个人特征影响我们的生物体吸收其中的营养成分:年龄、健康状况、食物过敏或不耐受,大量的脂肪组织,身体的营养储备,类型的工作,体力活动,睡眠的质量,烟草的使用,情绪和紧张状态,你吃饭的时间,吃饭的时候姿势等。

消化的过程是如此复杂,我们一直提倡各种各样的方法,应该是更适合我们的消化系统:素食主义,根据血型选择食物,平衡酸碱,食物搭配等。此外,大多数国家的公共卫生组织都发布官方的饮食指南,这些指南也在不断发展。但是,即使在今天,专家们也不同意彼此的观点,新的食物假设也经常出现。

为了更好地消化系统,你要注意自己的口腔健康,保证均衡的饮食,保持良好的心理健康和饮食规律。

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食物营养的好处

良好饮食的好处很多,取决于环境、情绪、食物来源、烹调方法、个人的生理状况和吸收营养的能力,其中包括:

确保酸碱平衡

随着年龄的增长,组织趋于酸化,从而导致脱矿。肝脏是最重要的脱酸器官。根据大多数专家的说法,糕点、糖果、肉类、香肠、罐头食品、工业饮料和许多其他食品中所含的白糖如果被滥用,就会酸化。这就是为什么适当地平衡你的饮食和碱化食物(如矿物质)以及通过锻炼身体活动使组织氧化是非常重要的

优化消化系统

一些小贴士有助于消化,比如花点时间坐下来吃饭(避免在电脑或电视前吃饭)。全意识咀嚼可以让大脑传递饱腹感,并将饱腹感传递给消化系统,保证其唾液分泌功能,使食物粉碎后更容易消化。

保护肠道生态系统(或微生物群)

肠道生态系统需要情感和食物的平衡才能达到最佳状态。它是由我们的肠道菌群组成,也是我们的“朋友”细菌,它保证良好的消化,有助于免疫系统,并在体内发挥多种功能(食欲,营养吸收等)。为了繁殖,它们需要纤维、多酚、omega 3 脂肪酸和维生素 D。

避免疲劳和强迫进食

避免熬夜有助于确保我们的生物节律(昼夜节律)正常运转。这有助于调节血糖和整个新陈代谢,以避免疲劳和突然对食物的渴望。

清淡易消化的食物保护肝脏

这是为了限制食物太油腻,煮得太熟,太甜,和酒精。选择一种不含有毒物质和污染物的饮食,这些物质和污染物会减缓新陈代谢,使新陈代谢生病。

对抗某些癌症

一些食物如姜黄、绿茶和胡椒可以降低患某些癌症的风险。另一方面,过度吃肉会导致结直肠癌的发生。

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如何在生活中吃好?

有 7 个大家庭的食物,都是均衡饮食不可缺少的:

肉/鱼/鸡蛋

这个家庭有鸡蛋、熟食、海鲜、肉类……这些食物主要提供蛋白质和脂质以及对神经系统功能和骨骼矿化所必需的某些维生素(B1, B2, D)。

牛奶及奶类制品

在这个家庭,你可以找到酸奶,奶酪,当然还有牛奶。这些产品含有蛋白质、脂肪、钙、磷以及维生素 A、D、B2 和 B12。它们主要参与骨骼的构造。如果乳制品的剂量过高,就会促进前列腺癌的发病。

水果和蔬菜

干果、油籽、冷冻、新鲜蔬菜……这个家族的产品富含水分,让身体保持水分。它们带来碳水化合物、维生素(A 和 C)、钙以及膳食纤维,有助于消化。

某些热量食物:黄油、人造黄油、油……它们带来能量、维生素(A、D、E)以及欧米茄 3 和欧米茄 6。

糖及甜食

甜食主要由碳水化合物和矿物质(镁)组成,能带来能量。即使它们给人很多快乐,也不应该被滥用,因为它们没有非常重要的营养价值

饮料

我们的身体 60%以上是由水组成的。它是健康饮食的基础,因为它可以稀释体内的酸。良好的水合作用对身体的健康和清洁是必不可少的。

专家认为成年人每天应该喝 1.5 到 2 升水,也就是 4-6 杯水,淡茶,花草茶,汤都可以很好地补充水分,水分的需求量还跟你的劳动量、周围温度有关。

谷物和淀粉

米饭、意大利面、面包、土豆……这类食物充满了饱腹感,给人带来很多能量。它们含有蛋白质、碳水化合物、镁、铁、膳食纤维以及维生素 B。


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