单不饱和脂肪与多不饱和脂肪:区别_好处_来源

饮食 5个月前 (02-09) 272次浏览

与反式脂肪饱和脂肪和胆固醇不同,单不饱和脂肪和多不饱和脂肪通常存在于植物中,被吹捧为健康脂肪。

美国心脏协会(AHA)等组织鼓励人们改用含饱和脂肪和反式脂肪的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪为基础的食物,这些脂肪通常是加工脂肪或来自动物脂肪来源,例如黄油或肉类产品。食物通常包含多种不同类型的脂肪。

本文就这两种脂肪进行了区分和对比,帮助大家了解它们的区别、哪一个更好、食物来源等信息。

单不饱和脂肪与多不饱和脂肪:区别_好处_来源

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪区别

单不饱和脂肪由碳链和一对通过双键连接的碳分子组成。双键越多,脂肪将越坚实。单不饱和脂肪在室温下通常为液态,但在冷却后会变成微固态。

多不饱和脂肪在脂肪的碳链主链中的碳原子之间具有两个或多个双键。它们比单不饱和脂肪更固态,但不如饱和脂肪那么固态。这使得多不饱和脂肪在室温下也呈液态。

单不饱和脂肪

当您在一家意大利餐厅将面包浸入橄榄油中时,您得到的大部分都是单不饱和脂肪。单不饱和脂肪具有一个碳-碳双键。结果是它的氢原子比饱和脂肪少两个,双键弯曲。这种结构使单不饱和脂肪在室温下保持液态。

多不饱和脂肪

当你将液体食用油倒入锅中时,你很有可能使用了多不饱和脂肪。玉米油、葵花油和红花油是常见的例子。多不饱和脂肪是必需脂肪。这意味着它们是正常身体功能所必需的,但是你的身体不能制造它们。所以,你必须从食物中得到它们。多不饱和脂肪被用来构建细胞膜和覆盖神经。它们是凝血、肌肉运动和炎症所必需的。

对健康的好处

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪都有明显的健康益处。根据AHA的研究,当包含在低饱和脂肪和反式脂肪的饮食中时,有两种类型的脂肪均可降低血液中的LDL胆固醇水平。这有助于降低冠状动脉疾病和中风的风险。单不饱和脂肪还具有较高的维生素E含量,并有助于维持或发育人体细胞。

好脂肪主要来自蔬菜、坚果、种子和鱼。它们不同于饱和脂肪,碳链上的氢原子较少。健康脂肪在室温下是液体,而不是固体。有益脂肪有两大类:单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

饮食中,您的身体需要两种类型的多不饱和脂肪酸-omega-3s和omega-6s,因为您的细胞无法自行制造这些脂肪酸。omega-3和omega-6脂肪酸均有助于大脑功能。Omega-3脂肪酸还可以减少炎症并降低患心血管疾病的风险。

单不饱和脂肪酸

这种脂肪存在于各种食物和油中。研究表明,食用富含单不饱和脂肪酸而非饱和脂肪的食物可以提高血液胆固醇水平,这可以降低你患心脏病的风险,还可能有助于降低患2型糖尿病的风险。

多不饱和脂肪酸

这种脂肪主要存在于植物性食物和油中。有证据表明,食用富含多不饱和脂肪酸而非饱和脂肪的食物可以提高血液胆固醇水平,这可以降低你患心脏病的风险,也有助于降低患2型糖尿病的风险。

单不饱和脂肪与多不饱和脂肪:区别_好处_来源

食物来源

橄榄油,花生油,低芥酸菜子油,鳄梨,坚果和种子中存在单不饱和脂肪。多植物不饱和脂肪存在于许多植物油中,包括红花油,玉米,向日葵,大豆和棉籽油,以及坚果和种子。亚麻籽,核桃和一些高脂鱼类(例如鲑鱼和鲱鱼)中存在omega-3脂肪酸,而山核桃,巴西坚果和香油中则存在omega-6脂肪酸。

主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成的食物在室温下是液态的,如菜籽油、橄榄油、红花油、花生油、葵花油和玉米油。

富含ω-3脂肪酸的鱼包括鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼。欧米茄-3脂肪酸的植物来源包括亚麻籽(磨碎的)、油(芥花籽、亚麻籽、大豆)、坚果和其他种子(胡桃、黄油坚果和chia种子)。

单不饱和脂肪与多不饱和脂肪哪个好

尽管它们的化学结构略有不同,但两种不饱和脂肪都可以通过改善脂质状况,适度增加HDL胆固醇并帮助降低LDL胆固醇(不良胆固醇)和甘油三酸酯水平来促进心脏健康。

研究表明,以主要包含单不饱和和多不饱和脂肪的食物代替饱和脂肪和反式脂肪可以帮助您预防心脏病。

不饱和脂肪统称为“健康脂肪”,因为它们似乎不促进动脉粥样硬化的形成,动脉粥样硬化可能会在动脉中积聚。

美国心脏协会建议您用单不饱和和多不饱和脂肪含量更高的食品代替含有饱和脂肪和反式脂肪的食品。

您的脂肪摄入量不应超过每天消耗的总卡路里的25%至35%。

单不饱和脂肪与多不饱和脂肪:区别_好处_来源

副作用

尽管它们显示出健康益处,但单不饱和脂肪和多不饱和脂肪仍然是脂肪,不应过量食用。像所有脂肪一样,它们每克有9卡路里。美国心脏协会(AHA)表示,没有证据表明一种方法在健康方面优于其他方法。AHA说,包括这两种类型在内的全部脂肪应占每日总卡路里摄入量的25%至35%以下。

关于脂肪

脂肪有很多种。你的身体通过摄入过量的卡路里来制造脂肪。一些脂肪存在于你吃的食物中——这些被称为膳食脂肪。膳食脂肪是一种为身体提供能量的常量营养素。

脂肪对你的健康至关重要,因为它支持你身体的许多功能。例如,一些维生素必须有脂肪来溶解,这样它们才能被你的身体使用。

但是一些类型的膳食脂肪被认为在心血管疾病中起作用。此外,脂肪的热量很高,所以你需要平衡你的脂肪摄入量和你吃的其他食物,这样你就不会摄入超过你需要的热量。如果你摄入的卡路里比你需要的多,你的体重就会增加。超重与健康状况不佳有关。

关于膳食脂肪可能的危害和益处的研究一直在发展。目前的证据表明,明智的做法是集中选择更健康的脂肪,避免不健康的脂肪。

你不需要从饮食中消除所有脂肪。事实上,一些脂肪实际上有助于促进健康。但是明智的做法是选择更健康的饮食脂肪,然后将其作为平衡饮食的一部分来享用。


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