富含铁的食物有哪些？多汁的汉堡是补充铁元素的一种美味方法，铁元素是一种重要的营养物质，它将氧气从肺部输送到身体的每个细胞。对于健康的成年人来说，避免缺铁可以很简单，只要饮食均衡，包括富含铁的食物。
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)建议，年龄在19岁至50岁之间的男性和女性每天应分别摄入8毫克和18毫克的铁。
来自纽约的营养学家Megan Stoutz女士解释说:“我们认为女性是缺铁风险最高的，因为任何时候你在失血，你在失去铁，而月经期的女性有更高的缺铁风险。”
轻度缺铁的人可能没有任何症状。然而，根据美国国立卫生研究院的研究，如果你体内的铁含量过低，你就有患贫血症的风险，这可能会导致多种症状，包括极度疲劳、指甲易断、寒冷敏感和呼吸短促。如果你怀疑你可能缺铁，和你的医生谈谈。
对于缺铁性贫血，医生可能会建议补充铁质，但这种严重的缺铁性贫血在男性和绝经后的女性中并不常见。我们大多数人都能从食物中获得所需的铁。
铁有两种:亚铁血红素和非亚铁血红素。Stoutz说，血红素铁来自动物制品，比如多汁的汉堡或牛排。非血红素铁来源于植物。她补充说，就生物利用度而言，血红素铁是最好的铁来源，也就是你的身体能多容易地获得这种矿物质。但这并不意味着你不能满足你的日常需要与非血红素来源。
斯图茨指出，然而，遵循素食或纯素饮食的人需要的量是食用动物产品的人的1.8倍。换句话说，素食主义者和素食女性每天需要近36毫克的铁。
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7种最健康的富含铁的食物
以下是一些最好的铁质来源——动物铁和植物铁——你可以在杂货店买到，而且你会喜欢吃。
红肉
在红肉中，牛肉和羊肉的含铁量最高。三盎司可以分别增加25毫克和26毫克。
“一般来说，红肉比白肉或鸡蛋是最好的铁质来源，但它的饱和脂肪含量要高得多，”Stoutz说。
美国心脏协会建议每天只有5%到6%的热量(约13克)来自饱和脂肪。一份3盎司的牛肉含有5克饱和脂肪，同样一份羊肉含有8克饱和脂肪。
深色绿叶菜
这又是一个把卷心莴苣换成甘蓝、菠菜甚至海藻的理由(真的!)海带的铁含量高于甘蓝和菠菜:一杯海带含有32毫克的非血红素铁，而菠菜只有6毫克。
绿叶蔬菜也是从饮食中获取更多钙的好方法，但是钙会抑制铁的吸收，Stoutz说。她建议尽量少吃富含铁和钙的食物，并将高铁食物与维生素C搭配，这样可以增加铁的吸收。
豆类
Stoutz说，所有的豆类——豆子、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆——都是低卡路里的食物，提供高水平的重要营养，包括铁、蛋白质和纤维。例如，一杯豌豆含有2毫克的铁。
总的来说，豆类是摄入更多铁的好方法。芸豆的含铁量略高于其他豆类，比如海军蓝，Stoutz说，但是混合你的豆类摄入量将帮助你达到你的铁需求。例如，一杯芸豆含有大约17毫克的铁。在你的豆子上滴一点富含维生素c的柠檬汁，增加铁的吸收。
种子和坚果
这些小而强大的零食在包括纤维在内的营养方面很有效。根据美国农业部的数据，一盎司的南瓜种子含有大约1毫克的铁，而芝麻的铁含量是这个的两倍。
斯图茨说，坚果和种子也能提供健康的脂肪、纤维和少量蛋白质。因为它们脂肪含量高，你只需要吃一小把就会觉得饱了。
强化谷物和面包
为什么不喜欢谷物和面包呢?Stoutz说，营养强化的谷物也是非血红素铁的良好来源。半杯燕麦含有近20毫克的铁。另外，燕麦也是补充纤维的好来源。在上面涂上花生酱，以获得健康的脂肪和一点蛋白质。
斯图茨说，但在你大量食用早餐麦片之前，要检查标签上是否有添加糖。营养学家通常建议每份麦片的含糖量低于5到6克，但低糖麦片的含糖量往往更少，比如Cheerios，每杯只有1到2克的糖。
肝
如果你喜欢吃内脏，每份可以摄入近30毫克的铁。肝脏还富含重要的营养物质，包括维生素B12，它有助于新陈代谢功能正常，保持血细胞和神经的健康;支持眼睛健康的维生素A;胆碱支持大脑功能。但是要适量食用内脏:它们也含有大量的饱和脂肪。
猪肉
虽然从技术上讲，猪肉是一种红肉，但它的含铁量远低于牛肉和羊肉，每3盎司猪肉含铁约19毫克。它的饱和脂肪含量也比同类食品略低，每份约含4.5毫克。但那并不意味着，呃，暴饮暴食。培根中的饱和脂肪可以抵消你从它的铁元素中获得的营养。
