7种最健康的富含铁的食物

饮食 1个月前 (01-29) 61次浏览
文章目录[隐藏]

富含的食物有哪些?多汁的汉堡是补充铁元素的一种美味方法,铁元素是一种重要的营养物质,它将氧气从肺部输送到身体的每个细胞。对于健康的成年人来说,避免缺铁可以很简单,只要饮食均衡,包括富含铁的食物。

7种最健康的富含铁的食物

美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)建议,年龄在19岁至50岁之间的男性和女性每天应分别摄入8毫克和18毫克的铁。

来自纽约的营养学家Megan Stoutz女士解释说:“我们认为女性是缺铁风险最高的,因为任何时候你在失血,你在失去铁,而月经期的女性有更高的缺铁风险。”

轻度缺铁的人可能没有任何症状。然而,根据美国国立卫生研究院的研究,如果你体内的铁含量过低,你就有患贫血症的风险,这可能会导致多种症状,包括极度疲劳、指甲易断、寒冷敏感和呼吸短促。如果你怀疑你可能缺铁,和你的医生谈谈。

对于缺铁性贫血,医生可能会建议补充铁质,但这种严重的缺铁性贫血在男性和绝经后的女性中并不常见。我们大多数人都能从食物中获得所需的铁。

铁有两种:亚铁血红素和非亚铁血红素。Stoutz说,血红素铁来自动物制品,比如多汁的汉堡或牛排。非血红素铁来源于植物。她补充说,就生物利用度而言,血红素铁是最好的铁来源,也就是你的身体能多容易地获得这种矿物质。但这并不意味着你不能满足你的日常需要与非血红素来源。

斯图茨指出,然而,遵循素食或纯素饮食的人需要的量是食用动物产品的人的1.8倍。换句话说,素食主义者和素食女性每天需要近36毫克的铁。

7种最健康的富含铁的食物

以下是一些最好的铁质来源——动物铁和植物铁——你可以在杂货店买到,而且你会喜欢吃。

红肉

在红肉中,牛肉和羊肉的含铁量最高。三盎司可以分别增加25毫克和26毫克。

“一般来说,红肉比白肉或鸡蛋是最好的铁质来源,但它的饱和脂肪含量要高得多,”Stoutz说。

美国心脏协会建议每天只有5%到6%的热量(约13克)来自饱和脂肪。一份3盎司的牛肉含有5克饱和脂肪,同样一份羊肉含有8克饱和脂肪。

深色绿叶菜

这又是一个把卷心莴苣换成甘蓝、菠菜甚至海藻的理由(真的!)海带的铁含量高于甘蓝和菠菜:一杯海带含有32毫克的非血红素铁,而菠菜只有6毫克。

绿叶蔬菜也是从饮食中获取更多钙的好方法,但是钙会抑制铁的吸收,Stoutz说。她建议尽量少吃富含铁和钙的食物,并将高铁食物与维生素C搭配,这样可以增加铁的吸收。

豆类

Stoutz说,所有的豆类——豆子、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆——都是低卡路里的食物,提供高水平的重要营养,包括铁、蛋白质和纤维。例如,一杯豌豆含有2毫克的铁。

总的来说,豆类是摄入更多铁的好方法。芸豆的含铁量略高于其他豆类,比如海军蓝,Stoutz说,但是混合你的豆类摄入量将帮助你达到你的铁需求。例如,一杯芸豆含有大约17毫克的铁。在你的豆子上滴一点富含维生素c的柠檬汁,增加铁的吸收。

种子和坚果

这些小而强大的零食在包括纤维在内的营养方面很有效。根据美国农业部的数据,一盎司的南瓜种子含有大约1毫克的铁,而芝麻的铁含量是这个的两倍。

斯图茨说,坚果和种子也能提供健康的脂肪、纤维和少量蛋白质。因为它们脂肪含量高,你只需要吃一小把就会觉得饱了。

强化谷物和面包

为什么不喜欢谷物和面包呢?Stoutz说,营养强化的谷物也是非血红素铁的良好来源。半杯燕麦含有近20毫克的铁。另外,燕麦也是补充纤维的好来源。在上面涂上花生酱,以获得健康的脂肪和一点蛋白质。

斯图茨说,但在你大量食用早餐麦片之前,要检查标签上是否有添加糖。营养学家通常建议每份麦片的含糖量低于5到6克,但低糖麦片的含糖量往往更少,比如Cheerios,每杯只有1到2克的糖。

如果你喜欢吃内脏,每份可以摄入近30毫克的铁。肝脏还富含重要的营养物质,包括维生素B12,它有助于新陈代谢功能正常,保持血细胞和神经的健康;支持眼睛健康的维生素A;胆碱支持大脑功能。但是要适量食用内脏:它们也含有大量的饱和脂肪。

猪肉

虽然从技术上讲,猪肉是一种红肉,但它的含铁量远低于牛肉和羊肉,每3盎司猪肉含铁约19毫克。它的饱和脂肪含量也比同类食品略低,每份约含4.5毫克。但那并不意味着,呃,暴饮暴食。培根中的饱和脂肪可以抵消你从它的铁元素中获得的营养。


ad1

本文章(或问答)由78健康网提供,如转载请附带原始链接。
喜欢 (0)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址