燕麦的功效与作用_营养价值_副作用和禁忌

杂粮 2个月前 (04-03) 31次浏览

燕麦别称皮燕麦,为禾本科早熟禾亚科燕麦属植物,是人类的主食之一,常制成燕麦片、大燕麦片贩售,大燕麦片也常作为家畜的饲料。燕麦是高营养成分的食物,定期食用时可以降低血液中的胆固醇。 燕麦中所含的燕麦球蛋白会让少部分人有乳糜泻症状。而燕麦在制造过程也常会混合到少量含有麸质的谷类,例如小麦及大麦。本文带你了解,燕麦的功效与作用,以及燕麦的好处和营养价值

燕麦可能会引起饱腹感,有助于降低胆固醇和血糖水平并控制食欲。燕麦麸可能通过阻止肠内吸收导致心脏病,高胆固醇和糖尿病的物质而起作用。

燕麦的功效与作用_营养价值_副作用和禁忌

燕麦的功效与作用

燕麦可能带来的健康功效包括:降低冠状动脉疾病的风险,降低胆固醇的水平以及降低人患大肠癌的风险。

1.保护心脏降低胆固醇

心脏病是全球死亡的主要原因。一个主要的危险因素是高胆固醇。许多研究表明,燕麦中的-葡聚糖纤维可以有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。β-葡聚糖可以增加富含胆固醇的胆汁的排泄,从而降低血液中胆固醇的循环水平。

LDL(“坏”胆固醇)与自由基发生反应时发生氧化,这是心脏病进展中的另一个关键步骤。它会引起动脉炎症,损害组织,增加心脏病和中风的风险。一项研究报告称燕麦中的抗氧化剂与维生素C共同作用来防止LDL氧化。燕麦可以通过降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇以及保护低密度脂蛋白胆固醇不被氧化来降低患心脏病的风险。

2.预防直肠癌的功效

英国和荷兰的研究人员收集了近200万人的公开证据,以评估高纤维饮食(主要来自全谷物和燕麦等谷类)是否与降低结肠直肠癌风险有关。他们的发现发表在《英国医学杂志》上。

研究发现,每天在人们的饮食中每增加10克纤维,他们患结肠直肠癌的风险就会降低10%。作者总结道:“高膳食纤维的摄入,特别是谷类纤维和全谷物,与降低结肠直肠癌的风险有关。”

3.促进血压正常化

发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇文章得出结论,在降低血压方面,饮食中包括大量的全谷物(如燕麦或全麦面包)和服用降压药一样有效。

他们发现,每天三份食物可以“主要通过降低血压的机制,显著降低中年人患心血管疾病的风险。”

4.降低糖尿病风险

2型糖尿病是一种常见的疾病,其特点是血糖明显升高。通常是由于对胰岛素的敏感性降低。燕麦可以帮助降低血糖水平,特别是对超重或患有2型糖尿病的人。

它们还可能改善胰岛素敏感性。这些作用主要是由于-葡聚糖能够形成一种厚的凝胶,延迟胃排空和葡萄糖进入血液的吸收,由于可溶性纤维β-葡聚糖,燕麦可以改善胰岛素敏感性,帮助降低血糖水平。

5.减肥或减少便秘

根据英国营养杂志2014年10月增刊上发表的广泛科学评论,燕麦可能在提高饱腹感(饱腹感)、饮食质量以及消化、心血管和一般代谢健康方面发挥重要作用。全谷物对胃肠道有益,因此常被推荐。研究人员提出了潜在的健康影响,从改善免疫健康到降低肥胖和慢性病的风险。

根据补充资料,流行病学证据表明,经常食用全谷物食品可能与较低的体重指数有关。研究人员称,吃燕麦似乎有助于减少饥饿,增加饱腹感。此外,燕麦及其纤维含量有助于保持胃肠道顺畅运行;它们可以帮助减少便秘。

6.保护皮肤的作用

如果您仔细观察某些乳液或面霜的标签,可能会发现燕麦片在那里。在历史上的某个时候,有人发现燕麦片对干燥,发痒,发炎的皮肤有多大功效。燕麦的淀粉质会形成一层屏障,使皮肤保持水分,而燕麦的粗纤维壳则可作为温和的去角质剂。

7.预防疾病

被称为燕麦酰胺的各种抗氧化剂只存在于燕麦中。燕麦蒽酰胺已被证明具有抗炎和止痒活性,并可对冠心病、结肠癌和皮肤刺激提供额外保护。它们也可能在控制血压方面发挥作用。

燕麦中富含称为燕麦毒的抗氧化剂 ,这是燕麦所独有的。抗氧化剂很重要,因为它们可以保护您的细胞免受自由基的伤害,自由基是您通过新陈代谢和暴露于环境毒素而产生的分子。自由基由于不稳定,会增加您患癌症和心脏病的风险。

燕麦的功效与作用_营养价值_副作用和禁忌

燕麦的营养价值

看完了燕麦的功效,再来看营养。燕麦富含一种叫做β-葡聚糖的特殊纤维。这种特殊类型的纤维有助于降低有害胆固醇的水平。一杯(81克)干燕麦含有7.5克纤维,建议女性每天摄入25克,男性38克。

燕麦富含一系列重要的矿物质、维生素和抗氧化剂。燕麦是一种非常有营养的食物,富含重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。

此外,与其他谷物相比,它们富含纤维和蛋白质。燕麦含有一些独特的成分,特别是可溶性纤维-葡聚糖和被称为燕麦酰胺的抗氧化剂。

好处包括降低血糖和胆固醇水平,保护皮肤免受刺激和减少便秘。此外,它们很有饱腹感,而且有很多特性,可以使它们成为减肥的好食物。在一天结束的时候,燕麦是你可以吃的最健康的食物之一。

以下是100g燕麦的营养成分:

单位含量:每100g
能量 (kcal) 67
脂类 1.4 g
饱和脂肪 0.2 g
多元不饱和脂肪 0.4 g
单元不饱和脂肪 0.4 g
反式脂肪 0 g
胆固醇 0 mg
 49 mg
 61 mg
碳水化合物 12 g
膳食纤维 1.7 g
食糖 0.5 g
蛋白质 2.4 g
维生素A 433 IU 维生素C 0 mg
80 mg 6 mg
维生素D 0 IU 維生素B6 0.3 mg
钴胺素 0 µg 26 mg

燕麦的功效与作用_营养价值_副作用和禁忌

吃燕麦的好处

当燕麦麸被用作低脂肪和低胆固醇饮食的一部分时,可以降低患心脏病的风险。目前美国食品及药物管理局的法规和指导方针允许每份含有750毫克可溶性纤维的全麦食品贴上健康标签,声称该产品作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分,可以降低患心脏病的风险。

降低胆固醇。当作为低饱和脂肪饮食的一部分时,食用燕麦、燕麦麸和其他可溶性纤维可以适度降低总的和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇。对于每克消耗的可溶性纤维(β-葡聚糖),总胆固醇减少约1.42毫克/分升,低密度脂蛋白减少约1.23毫克/分升。食用3-10克可溶性纤维可以降低总胆固醇约4-14毫克/分升。但这是有限度的。每天服用超过10克的可溶性纤维似乎不会增加疗效。

副作用和禁忌

当燕麦麸皮和全燕麦以食物中的含量使用时,对大多数人来说可能是安全的。燕麦会引起肠气和腹胀。为了减少副作用,从低剂量开始,慢慢增加到想要的量。你的身体会习惯燕麦麸,副作用可能会消失。

含有燕麦提取物的乳液在皮肤上使用可能是安全的。然而,将含燕麦的产品涂在皮肤上会导致一些人发病。

特殊注意事项和警告:

  • 怀孕和母乳喂养:当孕妇和母乳喂养的妇女摄入食物中的燕麦麸皮和全燕麦时,它们可能是安全的。
  • 吞咽食物困难或咀嚼问题:如果你有吞咽问题(例如中风),或者如果你因为牙齿缺失或假牙不合适而咀嚼困难,最好避免吃燕麦。嚼得不好的燕麦会导致肠道堵塞。
  • 消化道疾病,包括食道、胃和肠道:避免食用燕麦制品。消化问题会延长食物被消化的时间,这可能会让燕麦堵塞你的肠道。

常见问题

燕麦含有面筋吗

不,他们天生没有麸质。根据UChicago Medicine的腹腔疾病中心提供的信息,即使在大多数患有乳糜泻并且由于医学原因必须避免麸质的人中,也可以安全地以无麸质饮食食用燕麦。

什么样的燕麦最健康

关于燕麦片,您有很多选择。一包调味燕麦片通常会加糖,因此它们并不是最佳的早餐选择。哈佛大学健康推荐,钢制燕麦和老式燕麦更好。就是说,即使不加糖的速食燕麦片也可以帮助您感到饱食并降低食欲,有可能帮助您减轻体重。

燕麦健康吗

是的,考虑到上面列出的所有功效与作用,你可以在早上煮一碗,然后吃进去,感觉很好。坚持选择新鲜水果、坚果、低脂牛奶或非牛奶,保持配料健康。

引用文献:
  1. http://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617
  2. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oats-more-than-just-a-whole-grain-an-introduction/16E593B6FC52969FAF4E295BCE2C5109
  3. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=08123
  4. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-814/oats
  5. https://www.health.harvard.edu/nutrition/breakfast-and-beyond-the-case-for-a-healthy-morning-meal

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