如何对抗压力荷尔蒙_6个办法消除压力荷尔蒙

心理健康 3周前 (03-08) 28次浏览

喝红茶、看鱼、睡前两小时断线、在车上摆心爱家人的照片……做点小改变就能搞定压力荷尔蒙。这里有6个办法消除压力荷尔蒙。

如何对抗压力荷尔蒙_6个办法消除压力荷尔蒙

1.来份抗压早餐

早餐只吃生菜沙拉配果汁,恐怕不够抵挡一整天的烦人压力。

鲔鱼全麦三明治、三角饭团搭配无糖豆浆或低糖优酪乳……,一份蛋白质、脂肪和碳水化合物均衡的丰富早餐,能让血糖维持较长时间平稳,不会急速下降惊动肾上腺皮质醇,减少饿了就乱找东西吃的机会,避免发胖。

早餐别忘了加份深绿色蔬菜、葡萄柚或柳橙等维生素C含量高的食物,维生素C帮助制造抗压荷尔蒙,抵抗焦虑及压力。

实在没时间?简单摊开两片吐司夹上花生酱,花生酱的单元不饱和脂肪酸能降低胆固醇、稳定血糖又有饱足感,减少压力荷尔蒙,对心血管大有帮助。

2.下午茶,红茶比咖啡好

习惯猛灌咖啡提神的人要小心了,因为压力大加上咖啡因,加速刺激肾上腺分泌皮质醇。

美国奥克拉荷马大学研究,处于中度压力下的人,一天喝2.5~3杯咖啡,皮质醇会升高25%并持续三小时,如果喝6杯以上,皮质醇增加30%且维持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌,下午4点是压力荷尔蒙分泌高峰,咖啡因推波助澜,刺激身体分泌更多皮质醇,不仅晚上不好入睡并抑制性荷尔蒙生成,令人性趣缺缺,建议下午4点后最好少碰咖啡。

红茶比咖啡更适合当作下午茶主角。英国研究发现,红茶含多酚和类黄酮能安神助眠,喝红茶一小时后能降低皮质醇47%。

中医认为红茶「消食积」能助消化,对于经常肠胃功能较差的人,胃闷、胀气可喝些热红茶纾缓,中医师蔡运宁说。

3.魔力点心消除疲累

再忙也要补充食物,即使小小轻食也能让身体气血充足、运转正常。猪肝汤、香蕉、牛奶含色胺酸,能分泌令人开心的血清素,缓解压力;抓把坚果、杏桃干或橄榄塞嘴里,它们维生素B群丰富,比起饼干、珍珠奶茶更能修补疲惫身体。

适量吃点黑巧克力(可可纯度75%)含丰富的镁,能平衡情绪。尤其女性生理期镁含量较低,容易焦躁,来颗黑巧克力正巧安抚一下。

喝碗冒热气的蚵仔汤或蛤蛎汤,微量元素锌能平衡压力荷尔蒙;深海鱼油则让大脑分泌血清素,减少焦虑的皮质醇含量。

高糖和精制碳水化合物如洋芋片是地雷食物,会让血糖急遽变化,刺激肾上腺素。

如何对抗压力荷尔蒙_6个办法消除压力荷尔蒙

4.创造专属的纾压香气

每个人适应压力变化的速度不同,芳香疗法能唤醒身体本能对抗压力,让人更快适应改变,肯园香气私塾暨Usha Veda自然疗法学院芳疗讲师张锡宗说。

芳疗以嗅觉和触觉为主,嗅觉与情绪、记忆有关,能调整大脑与压力荷尔蒙的连结。

抚触、按摩则促进快乐荷尔蒙多巴胺、色胺酸分泌,美国迈阿密大学医学院研究发现,规律按摩数周后,压力荷尔蒙降低三分之一。

张锡宗说,个性决定了面对压力的态度,外显性格破口大骂、内敛性格像闷烧锅,能够纾缓的精油也各有不同。他根据十多年经验,归纳出四种常见的压力性格与精油搭配,可依照个人状况选择纾压精油。

另外,藉由香气仪式,则能创造香味与美好记忆连结,让人一闻就放松。

把纯精油滴2滴在手上慢慢吸闻。

辨识压力与情绪来自何处,厘清是什么因素困扰你。

一手放在心轮(胸口)上,另一手放在本我轮(肚脐)深深吸入。(注:脉轮出自古印度医学,是指能量中心,位在身体中轴线上,共有七个。)

用肯定句回答自己的问题:比如「我把能力范围内的事,做到最完美」。

以上顺序可重复多做几次。

「香气能召唤情绪,」张锡宗解释,香气能让人辨识真正的压力源、恐惧点,就算不好的记忆、情绪,也能透过香气重新转化、洗牌,香气仪式就是一种方法。

因此呼吸到好闻的气味,深植在脑海中的快乐记忆会被唤醒,当下放松。

「今天的疲劳今天清」,把香气运用在一整天的生活,是他个人不累积压力的方式。

希望早上有满满元气,出门前可以喷点清香的马鞭草、柠檬水提振精神。方法是把精油和药用75%酒精以1:9方式调配,对酒精过敏的人可把酒精比例调低并以开水取代。

上班时间可视状况使用个人纾压精油。

张锡宗身为讲师常要发想教案,「等待灵感是令人焦虑的,」他会滴点迷迭香在薰香灯或桌旁纸片上,让香气稀释掉紧张、害怕的情绪,「愈放松,灵感则会主动来找你,」他分享心得说。

或是在普通洗发精中加两滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗头,可以帮忙找出困扰个人的压力源、恐惧点并激活大脑,让人更有创意灵感。

他建议睡前可涂抹倍半醇类的乳液如檀香等,帮助静心入眠。

5.夏天纾压,常保身心凉润

中医认为,压力大造成气血不足,这时容易受气候影响,如夏天湿热引起身心疲劳,连带脾胃功能也变差。

保养肠胃的方法是别吃太甜的食物,生冷要少吃。中医师蔡运宁提到,夏天大量消耗身体水分造成津液亏损,可用一、两样水果打汁,如芭乐、苹果、奇异果、葡萄、水梨、木瓜,它们是平性水果,打成果汁能清热生津,建议尽量在中午喝,大热天中午最需要水分滋润。

多补充让身体凉润的食物如绿豆薏仁汤,清热利湿、白木耳莲子汤益气生津,蜂蜜柠檬汁酸甘化阴,能补充身体水分。

除了多吃点凉润食物为身心降温,蔡运宁也鼓励多到大自然走走。「神要开朗,气血运行才会顺畅,」她说,中医的神是指心理精神状态,通常看到宽广的绿色大地会让人心旷神怡,她常相偕三五好友上山喝新茶、到农场采生菜、地瓜,四肢舒展了,心神不会郁郁寡欢、不再钻牛角尖。

苏格兰研究也发现,多花点时间徜徉大自然里的人,压力荷尔蒙较一般人低。

6.睡前断线两小时

睡饱,是专家一致认为搞定压力荷尔蒙的关键因素。

因为皮质醇跟随太阳起伏,熬夜工作、上网,会让皮质醇超时工作、压力加倍。

德国研究发现,仅仅睡眠相差2小时,睡6小时的人比8小时的人皮质醇多出一半以上。更糟的是睡不够、睡不饱会减少血清素与控制饱足的瘦体素分泌、让人乱吃瞎吃,而且吃不饱,体重直线上升。美国国家睡眠协会建议,一天睡足7~9小时最好。

不少人晚上被叮叮咚咚的手机声响吵到睡不着,精神科医师杨聪财的做法很值得参考:行程满档的他每天晚上11点一定关上手机、电脑,上床睡觉。专家也提醒,睡前2小时要关掉电脑、手机,以免声光干扰脑内化学物质,干扰睡眠。


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