先吃饭还是先吃肉?科学怎么说的?

饮食 4周前 (03-08) 23次浏览
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先吃饭还是先吃肉?科学怎么说的?改变饮食顺序,吃得满足又能变瘦变健康,这不是天方夜谭,饭、菜、肉、水果怎么吃才对,看看科学研究怎么建议。

开饭啰!看到一整桌好料有菜有肉有鱼,让人食指大动,这时盛上一碗香喷喷的米饭或热呼呼的汤面,忍不住就要拿起筷子,赶快挟一口送到嘴里。等一等,为了你的健康和瘦身大计,第一口该吃什么,必须好好考虑。

先吃饭还是先吃肉?科学怎么说的?

从生酮到低糖饮食,断食到卡路里管理,很多流行的饮食方法宣称可以让人又瘦又美,其实,或许不必这么麻烦,研究显示,只要调整进食顺序就能见效。

一般来说,华人的传统进食习惯通常是先吃饭、再吃菜和肉、接着喝汤,最后吃些餐后水果。但是有愈来愈多专家提醒,这样的作法应该更改。科学家发现,饮食顺序是控制血糖的关键,建议一餐从蔬菜和蛋白质食物开始,并以碳水化合物作为结束,就算吃相同的食物,也能更有饱足感。

关键在于血糖稳定。因为饭、面等主食属于碳水化合物,尤其是白饭、白面条、白土司等精致淀粉,空腹下肚后会使血糖快速升高,多余的血糖易转成脂肪堆积在体内,让人发胖。

更且,对于必须严格控制血糖水平的糖尿病人来说尤其重要。身体为了控制碳水化合物分解后飙高的血糖,必须大量分泌胰岛素,让血糖急速下降,这一升一降的幅度太大,危害更甚。曾有研究指出,当空腹和餐后的血糖数值变化幅度大于60mg/dL以上,容易导致血管压力变大,因此会加速血管硬化及心血管并发症的发生,不利健康。

先吃菜血糖波动较小

研究也证实改变饮食顺序对于平稳血糖的效果。发表于2014年《临床生化营养期刊(Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition)》的一篇论文中,针对第二型糖尿病患进行2年半的观察后发现,先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一组,比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那组,有明显较低的饭后血糖值,胰岛素的分泌也比较平稳。而在同一研究中,不只观察第二型糖尿病患,还观察了血糖值正常的一般人其一天24小时血糖的波动,也同样发现先吃蔬菜再吃碳水化合物的人,血糖的波动比较平稳。

另一篇发表于2015年的《糖尿病护理期刊(Diabetes Care)》的论文也提到,第二型糖尿病患的一餐中,若先吃蔬菜及蛋白质类的食物,饭后的血糖值及胰岛素的波动都比较平稳。因此,若能将吃饭的顺序做一些小调整,先吃大量的蔬菜,或是先吃蔬菜及蛋白质的食物,就可以降低那一餐的GI值。

由此可知,用餐时将淀粉类主食放在菜、肉(鱼)之后再吃,一餐的升糖指数(GI值)较低,血糖起伏比较平稳。一旦血糖稳定,胰岛素就不会分泌旺盛,有助于脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜,也有助于提升饱足感,饭不会摄取过多,也能控制热量。

但是,更多人想问的是,究竟是先吃青菜好、还是先吃鱼肉好呢?

许多倡导生酮或低糖的人,担心蔬菜属于糖类(也就是碳水化合物),因此不敢多吃。其实蔬菜的糖多半是纤维,无法被分解、吸收,因此蔬菜的升糖很低,千万不要一看到『糖』就吓自己,尤其蔬菜的体积大、热量低,膳食纤维丰富也有助于肠道健康,因此先吃菜能增加饱足感,避免后面吃太多,对于想要控制体重甚至瘦身的人,都是好选择。

正因如此,吴映蓉倡导「逆转餐盘」饮食法,先从蔬菜开始吃,吃完蔬菜之后,吃植物性蛋白质,再来是动物性蛋白质,然后是全谷类,最后才是水果类。而且不管早餐、午餐或晚餐,餐餐先吃蔬菜。不过她也补充,「其实先吃菜或先吃肉都不会影响血糖稳定,都好,甚至一口菜一口肉也可以。」但吴映蓉也特别提醒,水果的糖份高,餐前不要先吃水果,否则有碍减肥。

不过,仍然有些人不适合先吃太多蔬菜。如果是容易胃痛的「烂胃人」,最好先吃肉(蛋白质),让消化液分泌,以免蔬菜的粗纤维刮伤胃壁。

针对易有肌少症问题的年长者,尤其经常吃了饭、菜、汤就饱了的人,可以优先吃肉或鱼,以补充足够的蛋白质,但也要注意整体热量是否足够,才能确保长辈有获取充足的营养。


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