素食者补蛋白质!4种必吃的肉替代品

食物 3周前 (03-14) 21次浏览

素食者补蛋白质!4种必吃的肉替代品帮助你补充蛋白质!对素食主义的人而言,单吃蔬果并无法补足人体所需的重要营养素,尤其像蛋白质、铁,及维生素B12,这是植物性食品(Plant food)所缺乏的。因此,有的人开始食用肉替代品(Meat substitute),来帮助控制饮食的均衡,但请避开高糖高钠的加工食品,以下整理出4个常见的素「肉」,以及注意事项。

素食者补蛋白质!4种必吃的肉替代品

1. 豆腐富含蛋白质且适合腌制调味

吃素的菜单中,您一定不能漏掉豆腐料理,因为它是非肉类食物中,少数拥有全部必需胺基酸 (Essential amino acid)的蛋白质来源,透过将豆浆凝固成块状,再依照不同的硬度给予施压,就成为我们在卖场上看到的嫩豆腐、板豆腐等。

但由于豆腐并无经过发酵,所以没有益生菌 (Probiotics),有的只是淡淡的豆味,非常适合拿来腌制或自己调味,臭豆腐,亦是用蔬菜、肉类、奶浸泡在盐水的发酵法。

豆腐虽好,但也不宜过量,因为它含大豆异黄酮(Soy Isoflavone),类似雌激素 (Estrogen,也称雌性素、动情素)的效果,严重恐影响荷尔蒙及甲状腺运作、降低男人生育力。

另有一种大豆油脂萃取,它藉由高热能把蛋白质跟脂肪分开,形成富高蛋白质的豆腐凝乳,称为组织化植物蛋白(Textured vegetable protein,简称TVP)。在食用前,请先用热水煮,因为其制作过程经过脱水,外观像似绞肉,但里面有满满的大豆营养素。

2. 天贝和纳豆益生菌食物首选

在印尼及东南亚国家,天贝 (Tempeh)可说是当地人的必吃健康食物,它的蛋白质和纤维含量甚至比豆腐还要高,它最大的优点,就是制作过程由大豆直接发酵,除了含益生质(Prebiotics)和益生菌(Probiotics),还有钙质及抗氧化功能。

比起豆腐,天贝的质感较干,并会压缩成蛋糕状,有的是纯大豆制作,有的则会加入其他豆谷类。至于味道,虽然会比豆腐来得强,类似坚果味,但仍适合调味,或搭配其他素食类吃,较常见的做法包括煎炒夹吐司,以及烧烤。

论发酵食品,印尼有天贝,日本则有纳豆 (Natto),相信熟悉日本文化的人一定知道,它独特的「臭」味虽然引起很多外国人反弹,但却是日本人道地的早餐,其营养价值很高,不只是富含蛋白质和益生菌,还有铁、锰、铜、镁等矿物质。

3. 小麦面筋营养高但乳糜泻患者别吃

看似肉但不是肉,它就是小麦面筋(Seitan),因为外观及口感像一般的肉,且味道天然,尤其很受素食主义者的欢迎,其制作过程藉由移除面筋中的淀粉,再用水洗净,一个蛋白类食物就这样完成了。

小麦面筋含有高核黄素 (Riboflavin,或称维生素B2 )、烟碱酸(Niacin,或称维生素B3)、维生素B6,但它不含钙质或铁。在购买时,也请注意商品的成分,很多市面上的小麦面筋往往有添加物的健康风险,而对于正在进行无麸质饮食(Gluten-free diet)的人,以及患有乳糜泻 (Celiac disease )者,请避开吃,因为有的商品可能会加入豆类和其他调味料。

4. 起司别过量以吃原形食物为主

另外,千万别为了补充蛋白质和钙质,而狂吃起司,因为它也含有很高的钠、脂肪及热量,建议一天别摄取超过57克,并且尽量选择较健康的羊乳酪(Feta) 。此外,请务必要避免买超级加工食品(Ultra-processed food),多挑原形食物(Whole food)才是对,很多高蛋白植物性食品不仅营养高,味道也很美味,包含扁豆 (Lentil)、豆谷类、菇类等等,其中豆类和菇类还能维持饱足感,并省下买肉的成本。

综合以上,虽然肉替代品有很多营养素,但提醒各位也要多方摄取其他营养食物,特别像蔬果类和全谷类,不能只靠吃素食食品变健康,而是要每天保持均衡饮食,这才是正确的饮食观念。若对吃素或调整饮食有疑虑,请先跟专业医师询问,以确保身体的健康。

引用文献:

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