二十二碳六烯酸（DHA）是一种欧米伽-3脂肪酸，对怀孕和幼儿期大脑发育至关重要。它还可以改善心脏健康，改善视力，减少炎症反应。
我们的身体自然会产生少量的DHA，但要达到足够的量，需要通过饮食来源摄入DHA，如冷水鱼、草食肉、奶制品或富含欧米茄-3的鸡蛋或牧场饲养的鸡蛋。它也可以作为补充剂，如鱼油。
长链omega-3脂肪酸存在于全身的细胞膜中，有助于在神经之间传递信息。适量的DHA使神经细胞更容易和更有效地进行交流，本文介绍了DHA的作用与功效，以及DHA的食物来源及禁忌。
本文目录
DHA的作用与功效
DHA的作用与功效包括：
1.心脏健康
人们普遍推荐Omega-3脂肪有益于心脏健康。
大多数研究是同时测试DHA和EPA，而不是单独测试。
仅有的几项对DHA单独进行测试的研究表明，它在改善心脏健康的几个指标方面可能比EPA更有效。
在一项对154名肥胖成年人的研究中，每天摄入2700毫克DHA 10周，omega-3指数(omega-3的血液指标，与降低心脏猝死风险有关)上升5.6%。
每天同样剂量的EPA只增加了相同参与者3.3%的omega-3指数。
与EPA相比，DHA降低血液甘油三酯(13.3% vs 11.9%)的作用更大，与EPA相比，DHA提高了“有益”高密度脂蛋白胆固醇7.6%。
值得注意的是，DHA会增加“有害”的低密度脂蛋白胆固醇水平，但主要是增加大而蓬松的低密度脂蛋白颗粒的数量，而这些大而蓬松的低密度脂蛋白颗粒与小而致密的低密度脂蛋白颗粒不同，它们与心脏病风险的增加没有关系。
2.治疗多动症
注意力缺陷多动障碍(ADHD)——以冲动行为和难以集中注意力为特征——通常从儿童时期开始，但通常会持续到成年时期。
作为大脑中主要的欧米伽-3脂肪，DHA有助于在脑力活动中增加血液流动。研究表明，患有多动症的儿童和成人血液中DHA的含量通常较低。
在最近的一项综述中，九项测试DHA补充剂对多动症儿童影响的研究中，有七项显示出一些改善——比如在注意力或行为方面。
例如，在一项对362名儿童进行的为期16周的大型研究中，那些每天服用600毫克DHA的儿童的冲动行为减少了8%，这是安慰剂组的两倍。
在另一项为期16周的研究中，研究对象是40名患有多动症的男孩，每天服用650毫克DHA和EPA，同时服用儿童通常服用的ADHD药物，可使注意力问题减少15%，而安慰剂组则增加15%。
3.对怀孕的功效与作用
在怀孕期间，由于DHA对大脑发育有好处，建议妇女在产前服用含有200毫克至300毫克DHA的补充剂。2多项研究发现，怀孕期间补充DHA与婴儿的神经发育之间存在积极关系。
眼睛健康：发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，母亲补充DHA的婴儿比母亲不补充DHA的婴儿早期视力更好。
大脑发育：另一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，怀孕期间补充营养的母亲的孩子在出生后的第一年表现出更好的解决问题的能力，而母亲没有补充营养的对照组受试者。
足月分娩：在怀孕后期补充DHA也可以降低早产的风险。
4.对婴儿期的好处
在生命的前六个月，DHA对神经系统的发育尤为重要。鼓励母乳喂养的母亲继续每天摄入200毫克至300毫克的DHA，大多数婴儿配方奶粉也含有DHA。这一量必须与配方中花生四烯酸的含量相平衡，因为过多的DHA可能会限制花生四烯酸的益处，而花生四烯酸对健康发育也是必不可少的。
2014年发表在《营养品》杂志上的一项研究显示，幼儿时期DHA水平低与识字能力低有关，而DHA水平较高则与认知发展和表现、记忆力和执行精神任务的速度有关。
尽管研究结果好坏参半，但一些研究表明补充DHA可能有助于缓解ADHD症状。2017年发表的一篇文章回顾了16项关于补充欧米茄-3/6的研究，发现在13项研究中，补充欧米伽-3/6对ADHD症状有良好的效果。
5.减少肌肉酸痛和抗炎
剧烈运动会引发肌肉炎症和酸痛。DHA——单独或与EPA联合使用——可能有助于减少运动后肌肉酸痛和活动范围受限，部分原因是它的抗炎作用。
在一项研究中，27名每天服用3000毫克DHA一周的女性在做二头肌弯曲运动后，肌肉酸痛比安慰剂组少23%。
同样地，24名男性在8周内每天补充260毫克DHA和600毫克EPA，他们在肘部强化运动后的活动范围没有减少，而安慰剂组的活动范围减少了18%。
6.促进心血管健康
DHA支持良好的血液流动或循环，并可能改善内皮功能——血管扩张的能力。
一项对20项研究的回顾发现，DHA和EPA也可以帮助降低血压，尽管每种特定的脂肪可能有不同的影响。
DHA使舒张压(读数的底值)平均降低3.1 mmHg，而EPA使收缩压(读数的上值)平均降低3.8 mmHg。
尽管对于50岁以上的人来说，收缩压升高比舒张压升高更容易引起心脏病，但舒张压升高也会增加心脏病发作和中风的风险。
DHA的食物来源
DHA的食物来源包括：
富含DHA的食物包括鲑鱼、金枪鱼、金枪鱼罐头、鳟鱼、贻贝、牡蛎、鳕鱼、鱼卵、腌鲱鱼、蛤蜊和雪蟹。孕妇应避免食用鲭鱼、旗鱼、条纹鲈鱼等含汞量较高的鱼类。所有其他来源都应该被认为是安全和健康的，只要它们是新鲜的和准备充分的。
DHA的副作用禁忌
虽然DHA通常被认为是安全的，但以鱼油的形式摄入DHA会引起许多副作用，包括口臭、胃灼热和恶心。
此外，还有人担心鱼油可能会降低免疫系统的活性，削弱人体抵御感染的能力。
此外，在某些情况下，服用鱼油和某些药物（如降压药）可能会产生有害影响。在将鱼油与药物结合之前，咨询你的医生是很重要的。
鱼油有稀释血液的作用，应该谨慎服用，并且只有在服用血液稀释剂或抗血小板药物的人咨询医生后才能服用。
