如何挑选和选择最适合的乳清蛋白?

食物 5个月前 (04-30) 99次浏览

选择乳清蛋白的第一步,就是问自己为什么需要乳清蛋白。这是最重要,也最基本的问题。就像买家具或车子一样,没有弄清楚自己的需求,最后只会买回来不适合自己的商品。

尤其现在市面上不少乳清蛋白,还添加了其他的物质,或是附加其他增重、高蛋白等特殊功效,如果不清楚自己吃乳清蛋白的目的,很容易迷失在茫茫商品海里。为了让选择的过程更简单,我们将一般健身爱好者会需要乳清蛋白的情况,大概分成以下两个原因:第一个是增加整体体重,第二个是增加肌肉量。

需要乳清蛋白的原因不同,适合的乳清蛋白自然也不同,最简单的法则便是,如果你只想要维持肌肉量,不想增重,那么你需要的是一般乳清蛋白;如果你想要增加整体体重,那么你需要高热量蛋白(或称增重乳清蛋白)。

如何挑选和选择最适合的乳清蛋白?

1. 给想增加肌肉的一般训练者或从事各项运动者:一般乳清蛋白

只想增加肌肉比例,不想增重的人,你需要的是一般乳清蛋白。所谓一般的乳清蛋白的每份热量大约都控制在250大卡以内、以及20公克的蛋白质。吃乳清蛋白的好处是直接的摄取,让身体更完全地吸收蛋白质,也可以确保身体能取得足够量的蛋白质。

这里再简单介绍一下乳清蛋白的作用原理,乳清蛋白其实是从牛奶或大豆中精炼而成。牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白,我们在制造乳酪时,酪蛋白会凝固,剩下悬浮出来的液体就是乳清蛋白。乳清蛋白中还有最高比例的支链氨基酸(BCAA),包括11%的亮氨酸(leucine),以及合起来约占9%的异亮氨酸(isoleucine)和缬氨酸(valine),三者之间的比例为2:1:1。

为什么特别提这三种氨基酸呢?因为它们都是肌肉生长时不可或缺的氨基酸。以亮氨酸来说,它会在肌肉用力之后,促进mTOR这个长肌肉的讯息传递链,进而促进肌肉在蛋白质充足的情况下生长。也因为乳清蛋白中,这三种氨基酸的比例特别高,使得乳清蛋白是最能产能的蛋白质之一。什么叫最会产能呢?意思就是蛋白能里面含的卡路里被身体摄取的比例最高。也因此,乳清蛋白是促进肌肉生长最有效的蛋白质。

2.给想增重的人:增重乳清蛋白(weight gainer)

在增加肌肉以外,也想增加体重的人,你需要的是增重乳清蛋白,也称作高热量蛋白。增重乳清蛋白中当然也含有蛋白质,一般增重乳清蛋白含有22-35%的蛋白质,而一般乳清蛋白粉中含有的蛋白质比例一般超过60%。增重乳清蛋白特别的地方是,其中含有比一般乳清蛋白多出许多的热量,由高碳水化合物、糖和脂肪构成,这种增重乳清蛋白,可以帮助那些新陈代谢快速,吃很多却没办法增加体重的人,藉由摄取更多卡路里,有效达到增加体重的效果。

如何挑选和选择最适合的乳清蛋白?

3.乳清蛋白选购的注意事项

除了以上提及的乳清蛋白功能,以及需要的量之外,在购买的时候还有一些值得注意的细节,毕竟一大罐乳清蛋白通常都不太便宜,多一点谨慎,可以让钱花在刀口上。

1. 注意成份列表

如同上面介绍,乳清蛋白其实还能再细分成三种不同形式,购买前先看清楚营养标示,以及另外添加的如支链胺基酸BCAAs、肌酸、牛磺酸、酵素等等添加物质来加强增肌效果。

2. 做好计算

看清楚营养标示上所列示的每份(每匙)所含的蛋白质、热量、碳水化合物、脂肪、糖、钠含量,精准掌控摄取的量。而高品质的乳清蛋白产品,每一份量(每一量匙)的蛋白质含量大约介于60-80%。举例来说,如果商品标示上指出,蛋白粉在每汤匙(28克)中含有25克蛋白质,那么我们就可以算出,其蛋白质含量为90%,是个品质不错的商品。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (0)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址