健身会伤害自己:合理的健身很重要

健身 3个月前 (07-11) 53次浏览

我们的文化痴迷于健身带来的审美效果,但定期锻炼真正的财富在于它的实际好处:一个更强壮、功能更好的身体和更清晰的头脑。科学研究表明,体育锻炼比其他任何方法都更可靠地延长我们的寿命,提升我们的精神,防止认知能力下降。

尽管最近发现锻炼对我们的健康有多么重要,但我们大多数人的运动量比以往任何时候都要少。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)表示,只有20%的美国人每周进行150分钟的力量训练和心血管运动,达到最佳健康状态。

我们不像以前那样经常搬家有几个原因。现代的便利消除了我们祖先被迫做的许多身体活动的需要。现在,即使我们想要锻炼,它也成为了我们已经很忙的一天中又要做的一件事。

也许这就是为什么在过去的十年里,综合健身、训练营和其他高强度锻炼方式变得如此流行的原因。广告宣传承诺了我们想要听到的一切:快速减肥,更多的能量,提高情绪,改善肺活量,在更短的时间内心脏更强壮,再加上支持所有这些说法的研究。

然而,要让这些想法成为现实,你必须有能力督促自己——并且知道什么时候该放松,健身会伤害自己,合理的健身很重要。

健身会伤害自己:合理的健身很重要

新的锻炼

这种锻炼背后的技术被称为高强度间歇训练(HIIT)。HIIT可以应用于任何形式的心脏泵血运动——只是增加强度而已。想象一下快进的健美操。

与传统的有氧运动不同,在传统的有氧运动中,锻炼者的目标是在半小时或更长的时间内保持稳定而适中的步伐,hiit要求你全力以赴,然后放松片刻,交替进行短时间的高强度运动和短时间的休息。

就健身目标而言,这种工作和休息的交替真的很有效果。研究表明,与传统的锻炼相比,HIIT需要更多的肌肉纤维,在更短的时间内燃烧更多的卡路里。它还能让你的新陈代谢在运动结束后持续24小时。

从理论上讲,HIIT训练计划的强度越大,你就会越快看到效果。但只有当你的身体能够接受挑战时,这种方法才会奏效。太过努力,或太频繁,很容易导致挫折。

凯·马歇尔是德克萨斯州沃斯堡的一名私人教练和力量教练,他专门从事HIIT训练。他说,高强度的锻炼对每个人都有好处,只要他们尊重自己的身体极限。

马歇尔说:“你想努力锻炼,但你不想过了会伤害自己的阶段。”

HIIT增加的强度带来了更大的受伤风险,而Marshall说最大的破坏者是综合健身。这种高级的HIIT以见效快而著称,但对那些刚开始锻炼的人来说,它可能弊大于利。

马歇尔说:“这并不是为那些以前从未锻炼过、学习动作有困难的人准备的。”“要完美地学会这些动作至少需要五年的时间。”

在做任何运动时,适当的锻炼方式都是很重要的,但对于HIIT尤为重要。在高速运动中,由于不对齐而反复扭伤关节,最终会损害你的身体。

纽约警察局的名誉外科医生、曼哈顿整形外科护理公司的创始人阿明·特赫拉尼(Armin Tehrany)博士发现,大量的膝盖和肩膀受伤都是由于HIIT。他所治疗的大部分扭伤、半月板撕裂、软骨损伤和其他骨科损伤通常都是由于体能训练造成的。

特赫拉尼说:“这需要很多高强度的练习,需要在压力下轮换。”“这有可能造成混乱和眼泪。”

不仅仅是初学者。特赫拉尼说,他的很多有长期锻炼历史的病人可能在几个月或几年的时间里都没有注意到退行性过程。突然增加的强度压在薄弱或受影响的区域上,就成了最后一根稻草。

尽管人们可能会被HIIT的快速增值所累,特赫拉尼敦促他们记住基本原则。

他说:“通过适当的伸展、强化和预防训练来平衡关节周围的肌肉组织是很重要的。”

把它发挥到极限

体育锻炼的好处是通过一种被称为“兴奋作用”的生物学原理产生的。该原理认为,少量可控的压力可以调整你的身体,使其更好地应对生活中不可预测的压力。

力量训练和有氧运动使你的身体超出正常的活动水平。你的心脏、肌肉和整个心血管系统在增加的需求下得到改善。

使用更小但更大剂量的压力,HIIT加快了改善的步伐。

“最大的好处是节省时间,”马歇尔说。“一个好的HIIT课程时长是30分钟。对大多数人来说,这相当于跑一个半小时。你进去,出去。让心跳加速。把内啡肽提出来。”

然而,身体仍然必须足够稳定和灵活,以承受你投掷的强度。这需要时间和耐心。

在纽约和孟买拥有ActiveCare理疗公司的理疗师Karena Wu博士说,如果你已经有一段时间没有锻炼了,身体就很难进行高强度锻炼。

“高强度运动可以挑战你的耐力心血管健康,”吴说。“如果你的身体没有做好准备,就不能给组织提供足够的氧气,这就意味着你的肌肉和肌腱的工作处于不利地位。他们很快就会疲劳,这意味着当你继续努力完成训练时,有可能会过度使用伤病。”

当你进行高强度的锻炼时,你的肌肉收缩一定会增加,这反过来会增加乳酸的积累和肌肉酸痛。有些疼痛是好的——当你超过舒适点时,你的身体会有所收获。然而,如果你不给酸痛的身体充足的恢复机会,你的肌肉就不能在下次运动时产生良好的收缩,这就增加了紧张和受伤的可能性。

吴提到一个病人疯狂地做腹部运动——抬腿、平板支撑和其他能解腹的常规运动。第二天,他不能坐起来,因为他的腹肌紧张和肿胀。

吴说:“由于多次重复训练,他的腹部组织确实撕裂了。”

我们本能地试图通过把自己推向另一个方向来消除久坐的罪恶。HIIT可以帮助加速这一过程,但是追求破纪录的身材会影响我们的平衡感。HIIT的支持者通常根据他们第二天“被摧毁”的感觉来判断他们锻炼的质量,但在某些情况下,他们可能真的在摧毁自己的身体。

横纹肌溶解症是一种由于过度使用而导致的肌肉快速分解,曾被认为是一种罕见的疾病,但2016年发表在《美国医学杂志》(American Journal of Medicine)上的一份报告称,过度使用HIIT导致的横纹肌溶解症上升是一个“公共健康问题”。

马歇尔说:“当我在学校里听说这个的时候,他们说,‘你永远不会真正看到这个,’然后综合健身就变得非常重要。”

肌肉在压力下会得到改善——当我们休息时,由阻力和重复引起的肌肉组织的微小撕裂会促使它变得更强壮。横纹肌溶解症中,组织永远没有恢复的机会。当过度劳累的肌肉纤维恶化时,它们被释放到血液中,大量死亡蛋白质使肾脏不堪重负。这种肌肉融化的情况会导致肾衰竭甚至死亡。

特赫拉尼说,第二天感到酸痛是正常的,尤其是对初学者。但是,如果疼痛在一两天内没有消失,就要密切注意了。

特赫拉尼说:“如果是剧烈的疼痛,或感觉不稳定,感觉就像身体在移动,这绝对是一个值得关注的问题。”“这是应该马上检查的。”

专业的建议

由于要正确地执行HIIT训练计划需要考虑很多因素,健康专家敦促那些接受高强度训练的人寻求私人教练的指导,或者参加适合自己技能水平的小班训练。

马歇尔喜欢上课的学生不超过10人,这样他就可以密切监控每个人的表现,确保没有人晕倒。

“在大班上课时,教练真的没有时间来确保每个人都做得完美,”他说。

而综合健身最好留给更高级的人群,HIIT可以为任何人修改,无论他们是什么形状。慢一些,更简单的HIIT练习实际上是初学者的一个很好的起点,因为休息是模式的一部分。

“高强度的运动确实与人的运动有关。对于以前没有锻炼过的人来说,上楼梯就像是高强度的锻炼。”马歇尔说。

随着学生的进步,马歇尔需要调整的一个因素是工作和休息的比例。新员工在休息间隙可以得到足够的休息来喘口气。随后,他们开始按1比1的休息比例运动,即30秒的运动,然后是30秒的休息。

“当你开始达到2比1的比例——锻炼一分钟,然后休息30秒——那就是你开始加速心跳的时候,”马歇尔说。

虽然Marshall是HIIT的超级粉丝,但他承认并不是每个人都适合HIIT。说到让锻炼成为终身习惯,他鼓励人们去寻找一项自己真正喜欢的活动。

“如果你真的讨厌高强度的间歇训练,你必须找到其他的方法。你永远不会坚持做你不喜欢做的事情,”他说。


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