伸展运动的好处有哪些?

瑜伽 2个月前 (09-01) 80次浏览

伸展运动的好处有哪些?伸展运动可以增加身体柔软度、调节自律神经,有许多好处。日本伸展操专家中田雄大教你1个简单的伸展动作,消除脖子的僵硬不适。

伸展运动的好处有哪些?

伸展运动的好处

伸展运动的好处包括:

1. 提升柔软度,使日常动作变得格外轻松

伸展操的第一个优点是能够提升柔软度,使日常动作变得格外轻松。

如果身体柔软度太差、关节周围的肌肉变得太硬,“关节可动域”(Range of motion)就会变窄,这时就会发生两脚连九十度也张开不了、前屈时手指碰不到地板的窘境。

当身体处于这样的状态,就会连带引发许多问题,例如上下楼梯倍感艰辛,一不小心就会受伤;从事各种体育运动时,也可能无法发挥全部实力,运动伤害的风险也会提高。只要肌肉变得柔软,身体的柔软度就会提升,日常生活中的各种动作都会变得轻盈灵巧,请务必实践看看。

为什么伸展运动能增加身体柔软度?

柔软度的提升分为暂时性及长期性两种。当肌肉被拉展的时候,身体会出现一种名为“伸展反射”的反抗力量。但在进行了10~20秒的伸展运动后,这股力量便会消失,这就是身体柔软度暂时提升的原理。在这个状态下,血液循环会变好,氧气更能传遍全身,因此肌肉会出现比平常更容易拉伸的暂时性现象。在长期性提升方面,有研究数据显示,持续操作伸展运动两个月以上,会因大脑的耐性增强而促使柔软度增加;进入第三个月后,肌肉也会慢慢产生变化,简单来说就是“肌肉变长了”,以下说明。

人体开始进行肌肉训练后,肌肉就会变粗,这点相信大家都知道。同样的道理,只要进行伸展运动,就可以让肌肉纤维变长。肌肉其实就像一束束的面线,是由独立的“肌纤维”(Muscle fibres)所组成,而肌纤维内部含有名为“肌原纤维”(Myo fibril)的细胞;肌原纤维是由名为“肌节”(Sarcomere)的结构垂直排列组成。持续进行伸展运动,肌节的数量就会增加,肌肉也会慢慢变长;关节可动域跟着变大之后,身体就会变得柔软。

不论暂时性或长期性,伸展运动皆有助提升身体柔软度,因此,就算只是玩票性地偶尔伸展一下也没关系,但若想达到松筋解郁的最佳效果,一定要经常操作。

2. 调整自律神经,消除压力

伸展操的第二个优点是能够消除压力、达到放松心情的效果。

我Twitter上的追随者们经常提到的一个感想,是觉得很“舒服”。实际上,光是这种“舒服”的感觉,就能带来十足的放松成效,此外,科学家也已经证实,伸展操确实能带来“调整自律神经”的疗效。

人在进行伸展操时,负责让身体放松的“副交感神经”(Parasympathetic system)会处于优势地位,达到放松身心的效果。因此,“睡觉前做伸展操”是能够帮助睡眠的良好习惯。值得注意的是,要让伸展操达到调整自律神经的效果,诀窍就在于动作必须放慢,别让自己感到疼痛,就算稍微多花一点时间也没关系。

以一次二十秒左右的时间慢慢拉展、加大伸展范围,前后重复三次,这种程度的伸展操最能将放松效果发挥得淋漓尽致。

当压力减轻,人们就有余裕积极参与社交活动。因此,养成勤做伸展操的习惯,就能为身体及心灵建立良性循环。

3. 排除体内老废物质,减轻僵硬及酸痛

伸展操的第三个优点是能够迅速消除疲劳,以及减轻身体的僵硬及酸痛症状。

实际上,人体之所以会有沉重、灵活度降低的问题,绝大部分的原因都是“肌肉太过僵硬”。

例如因为使用电脑或低头滑手机的关系,身体长时间维持不动,肌肉没有伸缩的机会,就会以相同的长度维持收缩的状态。这样的状态如果迟迟没能改善,长期下来肌肉就会变硬;变硬的肌肉会压迫到血管,导致血液循环不良。如此一来,各种造成疲劳的废物(身体内的老废物质)便没有办法排出,接着就会出现身体僵硬、酸痛等各种不舒服的症状。

我相信绝大部分坐办公室的上班族,应该每天都是长时间地维持相同的姿势吧?这正是造成肌肉僵硬的主要原因,因此,强烈建议大家一定要经常起来活动一下身体。

伸展运动的好处有哪些?

一个伸展动作,消除脖子僵硬、不适

胸锁乳突肌是脖子上最粗的肌肉,从锁骨连接到耳后,功用是让脖子可以左右转动及倾斜。“游自由式时的换气动作”,使用的就是此部位的肌肉。

脖子经常感到僵硬、沉重与不适的人,大多是因为长时间面对电脑,或是从事某些颈部必须固定在相同位置的工作所致。

实际上,只要经常做出“游自由式时的换气动作”,脖子就不太会变得僵硬,但是上班族不太可能每天这样做,就算是到健身房锻练身体,也很少有人会做这种动作的训练。长久下来便让脖子变得僵硬。

说得更明白一点,只要没有妥善运动这块“脖子上最粗的肌肉”,颈部的僵硬情况就会越来越严重。相较于此,经常伸展此处肌肉,症状就会马上消失。

此外,这项伸展操能够促进血液及氧气的循环,就算是长年累积的颈部僵硬,也能在做完之后,立刻感觉到脖子变得轻松灵活。

作法:

1. 将脖子往侧边倾斜约50度左右,以倾斜侧的手抓住自己的头;另一只手则放在腰间。

2. 以手掌慢慢将头往下压,缓缓伸展脖子的肌肉。

如果拉伸脖子觉得很痛,可以改为将头转向一边,然后轻轻按摩胸锁乳突肌。使用拇指、食指及中指,从锁骨轻按到下巴的根部附近,按到自己觉得舒服的程度就可以停止。

如果手掌施力过猛,造成反弹的现象,很可能会让脖子受伤,请千万要注意。


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