20种富硒食品:这些富含硒的食物为你补硒

食物 2周前 (10-19) 9次浏览

食品包括鸡蛋奶酪蘑菇燕麦巴西坚果火鸡牛肉猪肉等等,本文提供了20种富含硒的食物,这些富硒食品帮你补充这种矿物质

硒是人体必需的微量矿物质。正如其他维生素和矿物质一样,硒在人体正常机能中起着重要作用。缺硒会导致一些健康问题,如疲劳、甲状腺功能障碍、肝脏问题、生殖功能障碍等。硒有助于预防严重的健康问题,如克山病和癌症。过量的硒可引起斑点在指甲上,刺激,疲劳等。

在进行富含硒的食物之前,让我们先讨论一下这种矿物质的功能:

20种富硒食品:这些富含硒的食物为你补硒

硒对身体的重要性

下面列出的是硒的作用,使它成为一种重要的矿物质。

  • 硒是一种抗氧化剂。因此,它有助于从我们的身体清除自由基,这可能导致许多健康问题,如癌症,心脏问题,过早衰老等
  • 硒在免疫系统的健康功能中起着重要作用。它有助于发展白血病细胞的 t 细胞。缺硒可导致抗体功能障碍
  • 碘过后,硒对甲状腺的功能至关重要。没有硒,甲状腺激素不能正常激活或工作。如果没有所需量的硒,过量的碘可能会损害甲状腺

每日所需硒含量

硒是一种微量矿物质,我们的身体需要少量的硒。下表显示了不同年龄组的推荐膳食硒含量。

年龄组别 每日推荐量
1-3年 20 mcg.
4-8年 30 mcg.
9-13岁 40 mcg.
14岁以上 55 mcg.
怀孕及母乳喂哺 60-70 mcg.

20种富硒食品:这些富含硒的食物为你补硒

20大富硒食品

获得推荐摄入量的最好方法是在你的饮食中加入硒。有一些食物是硒的特别好的来源。但是,建议摄入适量的硒以满足日常需要。体内过量的矿物质也与副作用有关。下面给出的20种食物是硒的最佳来源,因此,可以构成你平衡饮食的一部分。

1. 鸡蛋:

我们都知道鸡蛋营养丰富,是极好的蛋白质来源。它们也是硒的良好来源。一个中等大小的鸡蛋含有约13.9微克的硒,几乎占每日硒含量的20% 。鸡蛋中含有大量的其他营养素,包括核黄素、维生素 b12、维生素 d 和磷。

2. 奶酪:

吃奶酪是在食物中添加硒元素的另一种方式。奶酪是一种用途广泛的食物,可以很容易地适合在任何饮食计划。一份100克的奶酪可以提供大约15微克或20% 的 DV 硒。除了硒,奶酪还富含维生素 a、钙、磷和蛋白质。奶酪含有大量饱和脂肪,食用前应注意,因为它可能导致健康问题。适度是获得好处的关键。

3. 蘑菇:

蘑菇基本上是真菌,但它们有许多必需的营养素。蘑菇在食用前可以煮熟、煮熟或烤熟。在100克蘑菇中,硒含量约为11.9微克或17% DV。它们富含铁、钾、铜、核黄素、烟酸、维生素 c 和维生素 d。它们还含有大量的膳食纤维。它们低脂肪,低卡路里和低碳水化合物,因此,可以很容易地形成任何饮食计划的一部分。

4. 燕麦:

燕麦是著名的健康早餐谷物。不用说,它们也是硒的良好来源。一份100克的燕麦含有大约34微克的硒。燕麦是镁、锰和磷等矿物质的良好来源。它们还含有42% 的膳食纤维,有利于消化。此外,它们的胆固醇和饱和脂肪含量都很低。

5. 巴西坚果:

巴西坚果含有丰富的硒元素,每100克含有1917微克的硒元素。它们可以添加到甜点、布丁等中,也可以加盐、烤或生吃。它们含有约30% 的膳食纤维。它们也是镁、磷和铜的良好来源。但是我们应该注意它们的摄入量,因为它们也含有高热量。

6. 鸡肉:

我们大多数人都喜欢炸鸡、烤鸡、煮鸡。令人高兴的是鸡肉含有丰富的硒元素。一份100克的鸡肉含有约27.6微克硒,相当于其 DV 的39% 。鸡肉是很好的蛋白质来源。大量的维生素包括烟酸和维生素 B6。它也是磷和钾等矿物质的良好来源。鸡肉热量和脂肪含量低,胆固醇含量高。

7. 牛肉:

牛肉是硒的良好来源,每100克牛肉可提供约91.4微克或131% 的每日可摄入量的硒。它是很好的蛋白质来源。除了硒以外,还有铁、铜和磷等矿物质。它还含有大量的维生素,如维生素 B12和维生素 c。然而,牛肉也含有大量的胆固醇,所以应该适量食用。

8. 猪肉:

猪肉是硒的另一个很好的非素食来源。100克猪肉含有49.6微克,相当于71% DV 的硒。猪肉含有大量的卡路里,因此如果你吃的是低卡路里的食物,你就要小心了。猪肉也是铁、磷、蛋白质、锌和维生素 B12的良好来源。

9. 小麦:

在谷物中,小麦是硒的良好来源,每100克小麦可提供70.7微克或101% 的 DV。你可以选择小麦面包和其他小麦产品以及它的营养价值配方。小麦富含膳食纤维和锰。它含有较低的饱和脂肪,也是 b 族维生素的良好来源。

10.金枪鱼:

众所周知,鱼类富含蛋白质和不饱和脂肪。金枪鱼含有特别丰富的硒。每100克硒含有约80.4微克或115% 的每日可摄取量。它还含有欧米伽 -3脂肪酸,可以预防各种健康问题。它含有大量的 b 族维生素。此外,它是低碳水化合物和卡路里。所以下次,如果你想提高你的硒含量,试着吃一个金枪鱼三明治吧!

20种富硒食品:这些富含硒的食物为你补硒

11. 牡蛎:

牡蛎是一种贝类,也是硒的很好来源。每100克含硒量约为63.7微克或91% DV。除了硒,牡蛎还是锌、铜和铁等矿物质的极好来源。大量存在于牡蛎中的维生素包括维生素 B12和维生素 d。它们还含有丰富的欧米伽 -3脂肪酸。牡蛎可以生吃,油炸,烤,水煮或罐头。

12. 全麦黑麦:

黑麦提供了近50% 的日价值的硒。100克黑麦含有35.3微克硒。这种全谷物富含膳食纤维、欧米伽 -6和欧米伽 -3脂肪酸。黑麦也含有30% 的蛋白质。黑麦中大量存在的维生素和矿物质包括所有 b 族维生素、锰、磷、锌、铜和镁。

13. 葵花籽:

脆而甜的葵花籽含有许多重要的营养素,硒就是其中之一。一份100克的葵花籽含有约53.0微克的硒,这相当于其日常价值的76% 。其他含量丰富的矿物有锰、铜、镁和磷。葵花籽也是维生素 e 和维生素 b 的很好来源。

14. 鲑鱼:

鲑鱼是另一种富含硒的鱼类。一份100克的三文鱼含有大约41.4微克或59% 的 DV 硒。三文鱼不含碳水化合物,热量低。它含有大量的欧米伽 -6脂肪酸。它含有大约44% 的蛋白质。鲑鱼也是维生素 b 的一个很好的来源。鲑鱼中含有大量的矿物质,包括磷和钾。

15. 糙米:

如果你缺硒,可以用糙米代替白米。这种谷物对健康有益。100克糙米中含有约9.8微克每日可摄入量或14% 的硒。它还含有大量的矿物质,如锰和磷。糙米是膳食纤维的良好来源。

16. 土鸡:

除了是一个非常好的蛋白质来源,这种家禽肉也可以帮助提高你的硒水平。100克火鸡可提供22.8 mcg 或33% DV 的硒。与其他肉类相比,土耳其的饱和脂肪、碳水化合物和卡路里含量较低。它也是核黄素和磷的良好来源。

17. 虾:

虾是很受欢迎的海鲜之一。100克对虾含硒量约为39.6 mcg (57% DV)。虾的热量和脂肪含量都很低。它们含有丰富的 omega-3脂肪酸和蛋白质。大量的矿物质和维生素是铁、磷和维生素 B12。

18. 螃蟹:

那些喜欢螃蟹的人可以在他们的饮食中加入它们来获得所需的硒元素。100克螃蟹含硒量为44.4 mcg 或63% DV。蟹类含有丰富的欧米伽3脂肪酸,也是蛋白质的好来源。它们是铜、锌和维生素 B12等矿物质的良好来源。

19. 大豆:

与上面列出的食物相比,大豆的硒含量较低。但是考虑到硒是一种微量矿物质,素食者可以食用它们来获得硒的推荐值。你可以通过简单的烹饪,煮沸,或者把它们当作面粉来添加到你的饮食中。每100克大豆含有7.3微克或10% 的每日可摄入量硒。它们也是 omega-6脂肪酸的丰富来源。大豆含有丰富的营养素,包括维他命 k、锰、铁、磷和镁。

20. 意大利面条:

意大利面是意大利面的基本形式,也是硒的很好来源。一份100克的意大利面条含有约26.4微克或38% 的 DV 硒。它含有少量的饱和脂肪和胆固醇。含量丰富的营养素包括锰、叶酸和硫胺素。

因此,如果你担心硒缺乏,那就赶快把这些食物纳入你的饮食中。一定要在你的饮食计划中包括上述食物。另外,不要忘记与我们分享你宝贵的反馈意见。


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