完全蛋白质有哪些食物(富含必需氨基酸的食物)

食物 6个月前 (11-05) 67次浏览

完全蛋白质有哪些食物?这其实是指的是富含必需氨基酸食物完全蛋白质的食物包含了人体必须的九种必须氨基酸,这些食物包括藜麦奇亚籽大豆肉类食物等等。

完全蛋白质有哪些食物(富含必需氨基酸的食物)

完全蛋白质有哪些食物

动物性食品(肉,禽,鱼,蛋和奶制品)往往是完整蛋白质的良好来源,而植物性食品(水果,蔬菜,谷物,坚果和种子)通常缺乏一种或多种必需氨基酸酸。

你会在通常与蛋白质相关的食物中发现氨基酸,包括肉类、牛奶、鱼类和鸡蛋等动物源,以及大豆、豆类、豆类、坚果黄油和谷物(荞麦、藜麦)等植物源。含有所有九种必需酸的食物被称为完全蛋白质。这些包括鸡蛋、鱼、牛肉、猪肉、家禽和大豆的全部来源(豆腐、毛豆、豆豉和味噌)。一般来说,与动物蛋白相比,植物蛋白的必需氨基酸含量较低。然而,与普遍的看法相反,你可以在饮食中获得所有你需要的蛋白质,而不需要食用动物产品。

在一项关于波兰人平均饮食的研究中,研究人员根据蛋白质和氨基酸含量对13种食物进行了排名。发表在《营养》杂志上的研究结果显示,肉制品是6种必需氨基酸的主要食物来源。就必需氨基酸含量而言,谷物产品是第二大类食品。提到动物和植物必需氨基酸来源的差异,作者指出,“健康专家应该鼓励素食者包括各种富含蛋白质的食物,如全谷物;豆科植物;豆子、豌豆和烤豆子;大豆产品;坚果和种子。”

人体需要的必须氨基酸(完整蛋白质)剂量

那些蛋白质中的必需氨基酸呢?这是医学研究所推荐的成人必需氨基酸日摄入量(每公斤体重):

  • 5毫克色氨酸
  • 14毫克组氨酸
  • 19毫克异亮氨酸
  • 19毫克甲硫氨酸(加上半胱氨酸)
  • 20毫克苏氨酸
  • 24毫克缬氨酸
  • 33毫克苯丙氨酸(加上酪氨酸)
  • 38毫克赖氨酸
  • 42毫克亮氨酸

九种必需氨基酸是均衡饮食的重要组成部分,可以在各种全谷物、豆类和其他豆类、植物和瘦动物蛋白中找到。与任何营养素一样,越多并不总是越好,对每日蛋白质消耗量的推荐量以达到最佳健康状态的研究正在进行中。

至于氨基酸,从鸡蛋、鱼到豆腐、扁豆等富含必需氨基酸的食物有助于身体发挥最佳性能,但目前还没有足够的证据表明,食用补充剂中的氨基酸对健康有帮助。重要的是要考虑我们摄入的食物的全部营养成分。一般来说,如果我们的目标是含有丰富的多种营养素、低饱和脂肪和加工碳水化合物的蛋白质来源,我们的必需氨基酸摄入量就足够了。


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