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Omega-3脂肪酸有助于预防心脏病吗_吃多少_吃什么

食物 78健康编辑 3个月前 (08-26) 196次浏览 0个评论 扫描二维码
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大多数人摄入太多的脂肪和卡路里。随着缺乏锻炼,这导致了肥胖和糖尿病的流行。在美国,这也是导致心脏病成为主要死因的原因之一,但是欧米伽-3脂肪酸对于心脏病是否有预防和治疗作用呢?

ω-3脂肪酸是一种有益且重要的脂肪,你的身体需要但不能制造这种脂肪。虽然你的身体需要两种形式的欧米茄脂肪酸,欧米茄-3和欧米茄-6,但正是欧米茄-3得到了研究人员的高度认可。他们认为-3脂肪酸有助于预防健康人的冠心病(CHD),并减缓已经患有冠心病的人的病情进展。

饮食与心脏病

Omega-3脂肪酸有助于预防心脏病吗_吃多少_吃什么

冠心病是由动脉粥样硬化引起的。这是一个长期的过程,在此过程中脂肪沉积称为斑块积聚在冠状动脉内。这些血管为心肌提供氧气和营养。

随着时间的推移,冠状动脉变得如此狭窄,流向心肌的血液会减少,或者很容易被斑块或血凝块堵塞。冠心病可引起胸痛,称为心绞痛、心脏病发作或心脏骤停。

动脉粥样硬化始于动脉内壁因炎症或高胆固醇和甘油三酯水平而受损。甘油三酯是血液中的另一种脂肪。高脂肪的饮食,特别是饱和脂肪,会增加胆固醇和甘油三酯。动脉损伤也可以由高血压、吸烟或糖尿病引起。保持你的胆固醇和甘油三酯在或低于推荐水平。这有助于预防心脏病。根据美国国家心肺血液研究所,这意味着总胆固醇水平低于200毫克/分升,甘油三酯水平低于150毫克/分升。

ω-3脂肪酸怎么摄入和获取

为了降低胆固醇和甘油三酯的水平,保持健康的体重,建议一周中的大部分时间进行适度到剧烈的体育活动,并且吃富含维生素、矿物质和纤维的食物。不要吃高糖的食物。也不要喝太多酒。这将有助于防止高甘油三酯水平。建议吃含有ω-3脂肪酸的鱼,每周至少两次。

在普通美国人的饮食中,来自脂肪的大约20%的热量是ω-3和ω-6脂肪酸。大多数ω脂肪酸是ω-6。专家发现,食用富含ω-3脂肪酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的食物的人患冠心病的几率较低。

欧米伽3脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类中,如鲭鱼、湖鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼。它们也在叫做鱼油的补充剂中。另一个来源是α-亚麻酸。大豆和菜籽油、亚麻籽、核桃和其他坚果中都含有这种物质。它可以在体内转化为ω-3脂肪酸,但是它在预防心脏病方面的益处还不清楚

专家认为ω-3脂肪酸可以通过以下方式降低冠心病风险:

你需要多少欧米伽3?

美国心脏协会(AHA)建议没有心脏病的健康人每周至少吃两次富含脂肪的鱼。他们的饮食中应该包括富含α-亚麻酸的油脂和食物。亚麻籽、菜籽油、大豆油和核桃都含有这种酸。

食物是获得omega-3脂肪酸的最佳途径,因为食物中含有其他健康物质。例如,鱼含有精氨酸、谷氨酰胺和硒。所有这些都可能有益于心脏和血管。亚麻籽和核桃含有帮助降低总胆固醇的物质。

美国心脏协会提供了一些鱼的omega-3含量的大致来源,每85g含有以下剂量的欧米伽3脂肪酸:

吃鱼的缺点

吃鱼也有不好的一面。还有一些健康风险。有些鱼类,特别是年龄较大的食肉鱼类,可能含有高水平的毒素,如汞。

汞存在于鲨鱼、剑鱼、鲭鱼和方头鱼中。方头鱼也被称为金鲈鱼或金鲷鱼。汞在非常年幼的儿童和怀孕或可能怀孕的妇女中最危险。低汞含量的鱼类有虾、罐装金枪鱼、三文鱼、鳕鱼和鲶鱼。

多氯联苯(PCBs)存在于生活在受污染水域的淡水鱼中。多氯联苯可能致癌。这些鱼类包括湖鳟鱼、胡瓜鱼和淡水蓝鱼。多氯联苯也存在于一些养殖鱼中,比如鲑鱼。二恶英和类似的化合物会导致癌症,抑制免疫系统,影响中枢神经系统。

吃鱼的好处和风险因人而异。这是美国心脏协会的建议:

综上所示,omage-3脂肪酸基本存在于海鱼和一些海鲜中,欧米伽3脂肪酸可能有助于保护心脏,并且预防冠心病。

在你准备好吃大量的鱼肉来补充欧米伽3脂肪酸之前,最好购买有健康来源的鱼肉,以防重金属污染。


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