睡眠不足的短期和长期危害有哪些_如何促进睡眠质量提升?

生活 2年前 (2019-12-13) 575次浏览

充足的睡眠对身心健康都至关重要。睡眠不足会导致许多短期和长期的健康影响。

美国疾病控制与预防中心(CDC)的可靠来源建议,年龄在18到60岁之间的成年人每晚至少要睡7个小时。然而,现在的年轻一代越来越多的出现睡眠不足。

成年人一天保持清醒的时间不应超过17个小时。

我们讨论了睡眠不足对健康的短期和长期影响,一个人需要多少睡眠,以及如何改善睡眠。

睡眠不足的短期和长期危害有哪些_如何促进睡眠质量提升?

一个人可以多久不睡觉?

睡眠需求因人而异,也取决于一个人的年龄。例如,婴儿需要的睡眠是成人的两倍。

然而,一个人在没有睡眠的情况下能存活多久仍然不清楚。根据2010年的一项回顾,目前一个人不睡觉的世界纪录是266小时,相当于11天多一点

最著名的睡眠剥夺实验发生在1964年,当时一名名叫兰迪·加德纳的加州高中生成功地保持了264个小时的清醒。

11天快结束时,Gardner变得偏执,甚至开始产生幻觉。然而,据报道,他康复了,没有任何长期的身体或心理影响。

什么是睡眠不足?

睡眠不足是指一个人的睡眠时间少于身体需要的时间。睡眠不足的影响因人而异。

儿童和青少年比成年人需要更多的睡眠,因为他们的大脑和身体还在发育和成长。因此,睡眠不足对儿童的影响有时可能更严重或更持久。

成年人睡眠不足的一般症状包括:

  • 白天感到疲劳和困倦
  • 注意力、警觉性和记忆困难
  • 减少协调
  • 易怒
  • 增加食欲
  • 情绪变化

经常或长期的睡眠不足也会增加一个人患多种疾病的风险,包括肥胖、糖尿病和心脏病。

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睡眠不足会杀死人吗?

睡眠不足在某些情况下可能是致命的。

例如,睡眠不足会增加发生危险事故的风险。根据美国国家公路交通安全管理局的数据,2015年,美国警方报告发生90,000起涉及睡眠不足驾驶者的汽车事故。 困倦驾驶在2017年夺走了795条生命。

称为致命性家族性失眠(FFI)的罕见睡眠障碍也可能导致死亡。

FFI是from病毒蛋白(PRNP)基因突变导致的遗传病。突变的基因产生错误折叠的病毒,聚集在丘脑中,丘脑是调节睡眠的大脑区域。

FFI的症状通常出现在成年中期,包括:

  • 轻度失眠逐渐恶化
  • 减肥
  • 食欲不振
  • 体温变化
  • 进展迅速的痴呆

目前尚无FFI的治疗方法,死亡通常发生在首次出现症状的人的12-18个月内。

睡眠不足的坏处

睡眠不足会对健康产生一些负面影响,但一旦一个人得到足够的睡眠,这些负面影响就会消失。

睡眠不足的短期影响包括:

  • 犯困
  • 降低警觉性
  • 降低浓度
  • 受损的判断能力
  • 短期记忆的问题
  • 压力
  • 更高的事故风险

睡眠不足的短期和长期危害有哪些_如何促进睡眠质量提升?

长期睡眠不足的坏处

长期睡眠不足会对一个人的健康产生持久的影响。这些风险包括:

  • 高血压
  • 肥胖
  • 糖尿病
  • 心脏病
  • 焦虑或抑郁

长期睡眠不足也会对儿童产生显著的长期影响,包括:

  • 学习成绩差
  • 与他人相处的问题
  • 从事危险和反社会行为的风险更高
  • 身体生长发育的问题

如何促进良好的睡眠

睡眠的质量和数量一样重要。养成良好的睡眠习惯可以提高睡眠质量。人们可以通过采取某些行动来改善睡眠,从而提高睡眠质量。

睡眠小贴士包括:

  • 保持一个一致的睡眠时间表,每天在同一时间睡觉和起床,包括在周末
  • 把智能手机、电脑和电视等电子设备从卧室移开
  • 保持卧室黑暗和舒适的温度
  • 睡前避免摄入咖啡因和尼古丁等刺激性物质
  • 睡前放松,例如,洗个热水澡,读本书,或做一些放松运动
  • 有规律地锻炼,但睡前避免剧烈运动
  • 睡前不要吃东西
  • 将白天的小睡时间限制在20分钟以内

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