治疗季节性情感障碍(SAD)的技巧

心理健康 6个月前 (01-07) 171次浏览

随着冬季的到来,您的想法可能会转向舒适的夜晚,圣诞节市场,美味的食物和闪烁的灯光。但是,尽管一年中的这个时候有很多奇妙的传统,但是寒冷的天气,较短的白天和漆黑的夜晚有时会使您感到沮丧。梦想有一个温暖的气候并开始计划下一个假期是正常的,但有时候,冬天的忧郁感可能会变得更多。在这里,我将解释什么是季节性情感障碍,并分享一些您可以尝试帮助您应对的方法。

治疗季节性情感障碍(SAD)的技巧

什么是季节性情感障碍(SAD)?

季节性情感障碍(SAD)是一种抑郁症,通常在一年的同一时间复发。人们认为,秋季和冬季的变化(例如更少的日照时间)可能会对您的情绪产生负面影响。较暗的日子可能会破坏身体的内部“时钟”,大脑中调节情绪的激素以及产生的维生素D量。季节性情感障碍有时被称为季节性抑郁症,冬季忧郁症或冬季抑郁症。

季节性情感障碍是一种感情的,或者情绪的失调。大多数的SAD患者在一年的大部分时间都有良好的健康状态,但冬季或者夏季会感到忧郁的症状。在热带,SAD即便存在也很少见。但在北纬30度以北或者南纬30度以南,SAD显著存在。

季节性情感障碍(SAD)的症状是什么?

如果您患有SAD,您可能会发现自己是:

  • 醒来困难,比平常睡得更多
  • 感到疲倦和嗜睡
  • 感觉比平常更饥饿,并且渴望散乱和含糖的碳水化合物
  • 增加体重
  • 无法与家人和朋友保持联系
  • 焦虑,易怒,情绪低落
  • 难以集中精力或做出决定
  • 对性失去兴趣
  • 感到沉重,呆滞且移动缓慢
  • 感到无助或有自杀念头

在春季和夏季,SAD症状通常会好转。

如何治疗季节性情感障碍(SAD)?

完全理解SAD时会发生什么?需要进行更多的研究,以便医生可以指导人们接受最佳治疗。有些人发现使用光疗有助于缓解症状。季节性情感障碍的其他治疗选择与其他形式的抑郁症相同,例如认知行为疗法(CBT)抗抑郁药

但是,您可以尝试一些方法来帮助您缓解症状。这里有六个简单的想法可以帮助您入门。

1.白天出门

如果白天的时间减少影响了您的情绪,请尽量多利用它们并在可能的情况下外出。即使是阴天,也会为您的身体提供渴望的光线。因此,无论是早上起床时要做的第一件事,还是适合午餐时间的事情,请保暖并前往户外活动。

2.改善环境

如果您在室内工作,请有意识地努力让尽可能多的阳光进入您的工作环境。如果可以的话,打开任何窗帘或百叶窗,坐在窗户旁边。

3.吃得好

重要的是要饮食健康均衡的饮食,以确保您的大脑获得正常运作所需的一切。尽量少吃点东西,经常吃东西,整天喝足够的水,以帮助保持大脑的活力和水分。避免饮酒,因为这会使您感到更糟。

4.锻炼

参加定期运动会带来很多健康益处。当您活跃起来时,您的身体会释放称为内啡肽的情绪增强激素,可以帮助减轻抑郁症的症状。因此,如果您情绪低落,出门走走可能只会帮助您放开头脑,抬高心情。

5.保持联系

如果您患有SAD,您可能会发现很难与您的朋友和家人保持联系。提前安排定期补习可能会帮助您克服这一问题。您不必做任何太复杂的事情。只需尝试在一个晚上或周末散步吃晚饭。让您的亲人知道您的心情,以便他们在需要时为您提供支持。

6.在阳光明媚的地方旅行

当天气阴暗,寒冷时,可以考虑预订一个温暖,阳光明媚的气候旅行,以减轻心情方面的压力。

季节性情感障碍(SAD)的光疗灯是否起作用?

有人发现光疗作为SAD的治疗有助于缓解症状。光线疗法使用人造灯箱来模拟冬季较暗的月份中的阳光影响。

在医生确定确切的光疗法是否可行之前,还需要进行更多的研究,但如果您想尝试一下,可以自己购买光疗盒。确保您从信誉良好的来源购买,并按照提供的说明进行操作。您每天使用灯箱多长时间取决于灯箱的强度。

通常建议您使用10,000 lux的灯箱进行试用,每天至少30分钟,持续至少2-3周。您不必直接看灯,清晨使用灯箱可能会有所帮助。

灯箱通常被认为可以安全使用,因为它们通常不会散发出紫外线(会伤害您的皮肤和眼睛)。但是,如果您患有会影响眼睛的疾病,或者您服用的药物会使眼睛对光线敏感,那么它们可能不适合。向您的医生寻求更多建议。

如果您发现很难在早晨起床,您可能还会发现模仿日出的模拟黎明的闹钟可以帮助您缓慢起床。

夏天可以患季节性情感障碍(SAD)吗?

是。有些人在春季和夏季会出现SAD症状,但是到冬天来临时,这种症状就会消失,尽管这种情况很少见。例如,如果您在没有窗户的建筑物中工作,则全年可能会出现SAD症状。

如果您认为自己可能患有SAD,请与您的医生或者心理导师联系。在需要时获得专业帮助非常重要。您的全科医生将能够查看您自己的个人情况,并提出适合您的治疗方案。记下症状可能有助于查看是否可以发现SAD的季节性模式。

如果您情绪低落或有自杀念头,通过以下方法帮助自己:

  • 北京24小时免费心理危机咨询热线:010-82951332
  • 前往医院咨询医生
  • 跟自己最亲最近的人待在一起,寻求他们的帮助

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