怀孕期间的饮食和营养指南(孕妇怎么吃更健康)

饮食 2年前 (2020-02-22) 419次浏览

怀孕期间的饮食和营养指南(孕妇怎么吃更健康)?从你发现自己怀孕的那一刻到你分娩的那一天,作为一个准妈妈,你会被大量令人困惑的信息轰炸。无论是如何处理脚肿的问题,还是治疗晨吐的最佳家庭疗法,信息的数量和不同的观点可能是压倒性的。

说到孕期营养,我们想让你尽可能的轻松。你应该吃什么,不应该吃什么,为什么有必要吃的营养和均衡。

怀孕期间的饮食和营养指南(孕妇怎么吃更健康)

怀孕和营养

人体是一个神奇的机器,它可以自己创造另一个人。但是为了让身体做到这一点,它需要提供适当的工具——这就是营养的来源。

首先,我想说的是,你的医疗团队是你所有怀孕需求的第一资源。每个妇女的妊娠完全是个体化的,因此其营养意义也具有个体化。

在对你的饮食做出重大改变或调整之前,一定要咨询你的医生和注册营养师。下面提出的指南和建议将反映那些无并发症的单胎妊娠。

怀孕期间体重增加

我们都知道怀孕无疑意味着体重的增加,但是体重增加的目的是什么,到底是在哪里增加的呢?

除了实际婴儿的体重:

  • 母亲的胎盘(本质上是母亲和婴儿之间的“看门人”,所有的营养都通过胎盘传递给婴儿)
  • 羊水(婴儿周围的液体)
  • 额外的脂肪储存
  • 增加血容量
  • 子宫和乳房的大小都是导致怀孕期间体重增加的原因(1)。

平均而言,这相当于25-35磅。

话虽如此,重要的是要注意,你怀孕前的体重是预测或建议你增重多少的最佳指标。你可以在这里查阅梅奥诊所的体重增加的一般指南。

我为什么要告诉你们这些?为了让身体产生这些变化,增加适当的体重,为宝宝创造一个快乐的家,充足的营养必须随时可用。

我应该吃多少?

你刚发现你怀孕了,这意味着你可以开始加倍你的份量来养活你和孩子,对吗?不完全是。

令人惊讶的是,怀孕的前三个月并不需要额外的热量摄入。在怀孕的第二和第三阶段,卡路里的增加才真正开始发生。

一般来说,建议在妊娠中期每天增加约340卡路里,在妊娠晚期每天增加约450卡路里(2)。在提出具体建议之前,还必须考虑身体活动水平和个人需求。

孕期营养素

现在我们知道你应该吃多少,让我们来谈谈这些热量应该由什么组成。

蛋白质

充足的蛋白质摄入对健康的怀孕至关重要。这对你和宝宝的新组织合成特别重要。适量的蛋白质将有助于婴儿大脑和乳房及子宫组织的发育。

随着妊娠中期开始时卡路里摄入量的增加,蛋白质摄入量也应该增加。建议将每天的摄入量从0.8g/kg增加到1.1g/kg/day(以怀孕前的体重为基础)。换句话说,如果你每天的蛋白质摄入量增加约25g,你就可以了。

如果这是你饮食的一部分,建议你摄入动物性蛋白质。它具有完整的氨基酸结构(食物来源包含所有9种氨基酸)和较高的生物利用度(它们基本上更容易被吸收和消化)(5)。

如果你是一个素食者或纯素食者——不要担心!你可以通过食用多种植物蛋白来优化你的氨基酸结构,而不是只食用几种植物蛋白。来看看我们最喜欢的植物蛋白吧!

碳水化合物

在一个没有并发症的怀孕过程中,首要的问题是确保母亲摄入的碳水化合物来自真正的食物——全谷物、蔬菜、水果和豆类。

如果妊娠期糖尿病发生,碳水化合物会成为更大的问题。发生在大约7%的怀孕,一般发生在下半年怀孕和尽快解决自己的孩子出生(6),在妊娠期糖尿病的情况下,最好使用你的医疗团队,与您的注册营养师为你创建一个具体的计划。

脂肪

我们知道健康的脂肪对于正常的饮食很重要,但是在怀孕期间呢?

脂肪在孕期营养中尤其重要,尤其是- 3脂肪酸。DHA和EPA(三种脂肪酸中的两种)有助于婴儿的大脑发育和视网膜功能(7)。富含脂肪的鱼、核桃和亚麻籽都是这些脂肪的重要来源。

单不饱和脂肪酸(比如橄榄油和鳄梨)在你怀孕的时候和你没有怀孕的时候一样有益——所以把它们也加进去吧!

微量元素在怀孕期间

我们的微量营养素是所有的维生素和矿物质,我们需要支持一个健康的身体。就怀孕的身体而言,有一些微量营养素值得格外关注。

钙是一种微量营养素,不需要因为怀孕而增加摄入量(8)。只要母亲摄入推荐量的钙(1000 - 1300毫克/天,取决于年龄),婴儿也会获得足够的钙。完美的,对吗?

这里有一个警告。母亲确实需要获得推荐量的钙。如果你没有足够的钙来补充,你的身体会很不幸地从你的骨骼中获取所需的钙。

这个故事的寓意是,确保你考虑的是饮食中的钙。你可以在乳制品、深色绿叶蔬菜、芝麻、面包、鱼和杏仁中找到钙。如果你担心钙的摄入量,和你的注册营养师谈谈可能的补充。

铁是红细胞的一个非常重要的组成部分,它对血液的生成非常重要。因为怀孕的身体需要增加血容量,这也会导致对铁的需求增加。如果你没有足够的铁,这可能会导致缺铁性贫血。

为了防止这种情况的发生,我们建议每天摄入大约27毫克的铁。

首先,我们有植物性铁(也称为非血红素铁或三价铁)。以植物为基础的铁比较难被人体吸收和利用,但与维生素C一起食用会使吸收更容易。

其次,我们有动物性铁(也被称为亚铁血红素铁或亚铁铁)。由于这种形式的铁不那么难以利用,不需要添加维生素C。

叶酸和叶酸

尤其重要的是在怀孕前和怀孕期间摄入足够的微量营养素。叶酸和叶酸有助于预防神经管缺陷和其他胎儿畸形。

那么叶酸和叶酸有什么区别呢?

叶酸是在食物中发现的天然形式,而叶酸是在强化食品和补充剂中发现的合成形式。令人惊讶的是,人体实际上比叶酸更容易消化和吸收叶酸。因此,在怀孕期间,你应该每天摄入400微克叶酸和200微克叶酸(10)。

维他命A

在怀孕期间,维生素A的需求量略有增加,约为750-770mcg/天(取决于你的年龄)(11)。虽然摄入足量的维生素对胎儿发育很重要,但我们也要确保你摄入的维生素不要太多。

维生素A通过视黄醇或视黄酸(想想护肤品)的形式过量与婴儿的并发症和异常有关。看看你的产品,确保它们不含这些成分。

怀孕期间避免或限制食用的食物

现在我们知道该吃什么了,我们来谈谈该避免什么。

鱼的等式有两个方面。第一个告诉我们,孕妇每周需要吃8 - 12盎司(或2-4份)的鱼来支持胎儿的生长发育。

另一方面,孕妇应避免食用汞含量高的鱼类,如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼。它还告诉我们,除了冷熏鱼之外,不要吃所有未煮熟的鱼和贝类。

那我们该怎么办呢?怀孕期间食用安全的鱼应完全煮熟并降低汞含量。可能性包括虾,罐装金枪鱼,罗非鱼,鳕鱼和鲶鱼。

酒精

虽然胎盘充当母亲和婴儿之间的“看门人”,但不幸的是,它没有阻止酒精通过的能力。当你喝酒时,婴儿也会喝。

怀孕期间饮酒与胎儿酒精综合症、低出生体重和许多其他异常有关。因此,建议在怀孕期间避免饮酒(13)。

咖啡因

其中一个最重要的问题是——我还能喝咖啡吗?

目前的建议是怀孕期间每天摄入300毫克(或3杯普通咖啡)是可以接受的。

孕妇消化咖啡因的速度比普通人要慢一些,所以咖啡因的效果会比普通人持续更长的时间。需要注意的是,咖啡因和酒精一样会穿过胎盘。虽然婴儿能够代谢咖啡因,但要到妊娠三个月后才能很好地代谢。

记住,除了咖啡,其他产品也含有咖啡因——巧克力,尤其是黑巧克力也含有咖啡因。

怀孕期间食物引致的疾病

在怀孕期间,母亲的免疫系统略有下降。不幸的是,这使母亲和婴儿都处于较高的食源性疾病风险中。单核增生李斯特菌、沙门氏菌和刚地弓形虫比其他细菌更容易感染。

要减低患上食源性疾病的风险,应避免(15):

  • 所有生海鲜
  • 冷熏鱼
  • 未经高温消毒的果汁或苹果酒
  • 未经高温消毒的牛奶
  • 软奶酪和未经高温消毒的牛奶制成的奶酪
  • 生鸡蛋
  • 预先准备好的肉类或海鲜沙拉
  • 生豆芽
  • 未煮熟的肉类和家禽
  • 冷热狗和午餐肉
  • 肉酱或肉酱
  • 清洁猫砂盒

这一切都归结于真正的、天然的食物和多样性。有这么多要考虑的事情,你很容易对你吃的东西感到紧张。但是作为孕妇应该努力让自己吃的更有营养更全面均衡,该克制的时候必须要克制。

以上就是关于“怀孕期间的饮食和营养指南(孕妇怎么吃更健康)”问题的最佳回复,相信您已经得到自己需要的答案了,马上开始行动吧!


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