吃鱼要担心重金属或寄生虫吗?营养师推荐最佳烹饪方式

肉类 2年前 (2020-02-22) 415次浏览

一:应该多吃鱼吗?

应该,鱼肉很有营养,但很多人吃得不够!

中国居民膳食指南建议每周吃鱼280-525克。

而根据2010-2012年的全国膳食调查,平均国人每天的鱼肉摄入量仅20克出头,算下来一周连200克都达不到。

所以一般会建议有机会就多吃点鱼。

吃鱼要担心重金属或寄生虫吗?营养师推荐最佳烹饪方式

鱼肉的营养

鱼肉富含优质蛋白质,较低的脂肪,热量不太高,其中还含有较多的B群维生素,尤其是维生素B12,对于许多人群都很有意义。

我经常提醒大家要注意补充维生素D,特别是在冬天和春天。

日常天然食物中含有维生素D的食物很少,而一块85克左右的鲑鱼中就有400IU的维生素D,所以吃鱼是一种补充维生素D的好方法。

而且有研究显示,经常吃鱼可以降低心血管系统疾病的风险。

如果平均每天多吃20克左右的鱼肉,心力衰竭的风险可以降低6%,不要觉得6%这个数字好像很低,虽然落在一个人身上,影响是不大,但是考虑到很多的食品,包括诸多膳食补充剂都达不到这么显著的效果,横向比较吃鱼还是很值得的。

特别是对于减肥的人群,鱼肉中蛋白质是优质蛋白,又有不饱和脂肪酸,尤其是Ω-3系脂肪酸,有利于调节脂肪酸的平衡,是很好的食材。

小朋友也要多吃鱼哦!

二:注意哪些风险?

寄生虫风险

很多水产中都有一定的寄生虫,需要小心。

好在只要你吃的是熟透的鱼类,就不需要担心寄生虫了。另外如果你买的是经过规范深度冷冻的鲑鱼等海鱼,其中寄生虫也可以有效的杀灭,反而比鲜鱼安全。

重金属风险

还要考虑一下重金属的问题。比如说像我最爱吃的舟山带鱼,因为是一种肉食性的鱼类,其中的汞含量相对于其它的海鱼会高很多。

类似的道理,凡是大型肉食型的鱼类,其中的重金属都会比较高,建议大家对于带鱼、白鲳鱼、金线鱼、马鲛鱼、黄尾鱼、鲇鱼都应适当限制。

“未知”风险

这个未知主要指野生、来路不明、不清楚品种的鱼带来的风险。

野生鱼和小摊小贩上售卖的一些来路不明的鱼,都很有可能存在一些安全隐患,因为你也不清楚它的生长环境,有没有被污染,还是去正规渠道购买相对有保障些。

三:淡水与深海,养殖与野生

上面说到重金属,很多朋友会想是不是深海鱼会更好?不能这样简单做判断。

考虑到重金属含量的问题,旗鱼、鲨鱼(包括鱼翅)、马林鱼、深海鲈鱼、石斑鱼、裸盖鱼最好都别吃了。沙丁鱼、罗非鱼、鲑鱼、比目鱼倒是比较安全,可以适量食用。

人工养殖虽然不能排除农药兽药的影响,但是安全性往往还是比较好一点的。

毕竟农业发展本身在改造自然,养殖的鱼苗经过了筛选,产量也比较稳定,捕捞的时间更加科学,鱼也会比较肥,捕捞的过程中对于鱼的伤害也会比较小,并不像很多人想像的那样,野生鱼就一定会比养殖鱼要好。

其实挑选有良心的供货商比你学习如何挑选鱼更重要。

另外冷冻食材很多时候也很好,安全、营养破坏小,但要会注意包装是否有破损。如果是冻过的,我会看有没有结出比较大的冰晶。有的话,说明可能是化冻之后重新冻上的,最好就不要买了。

但如果是规范冷冻、包装完好,也没有冰晶的情况下,哪怕超出一点保质期也不会有什么问题。

四:加工时注意什么?

加工卫生

加工鱼的过程中要认真清洗,不要把污水沾染到餐具或者切熟食的砧板上,注意生熟分开,保持卫生,餐具最好也可以高温清洁。

保留更多营养

最后再来说一下烹调方法,油炸是好吃,但这是最不推荐的,首先会摄入大量的烹调油,而且烹调油在高温下也容易产生较多的过氧化物,甚至是致癌物。油炸的过程中,温度比较高,很多鱼肉中本身的不饱和脂肪酸也会被氧化破坏,因此不推荐。

相比之下,烤鱼反而可能让维生素、矿物质保留的比较多,但同样在高温下容易破坏其中的不饱和脂肪酸,最为推荐的还是清蒸或者煮汤。

清蒸的优点首先烹调油用的很少,而且高温也可以起到有效杀菌的作用,鲜味物质保留的也比较多,水煮温度更容易控制,缺点是水溶性的营养素可能流失到汤中。

不过无论如何也比吃咸鱼之类的要强。中国式咸鱼和黄麴毒素酒精饮料苯并芘等等,都属于1类致癌物。为了健康,还是应当尽量少摄入。


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