3种行为改善失眠睡不着,睡眠不足会导致疼痛敏感

生活 3个月前 (04-09) 49次浏览

睡眠不足对人体所带来的不良影响非常多,像是会损害大脑,带来头昏脑胀、注意力不集中、生长不足等问题。其余常见的影响还有容易变胖、罹患心血管疾病及糖尿病的风险增加、自律神经失调等,都是长期睡不好所带来的影响。

更有研究指出,睡太少会让人体的疼痛感变得更敏感,2019 年《神经科学杂志》(The Journal of Neuroscience)发表了一篇研究,显示睡眠不足会影响大脑处理疼痛的调节。

研究团队让健康的年轻成年人,在实验室里熬夜一晚后再去照射核磁共振(MRI),发现大脑的疼痛感应区域逐渐增加,而负责调节疼痛刺激的区域却逐渐减少。证实了睡眠与疼痛之间是会互相影响的!

3种行为改善失眠睡不着,睡眠不足会导致疼痛敏感

帮助入眠的3种行为治疗

要改善睡眠不足的情形,可采用下列3种行为疗法来改善:

1. 刺激控制

主要是透过重新联结床和睡眠的关系,以建立规律一致的睡醒型态。建议除了睡觉时间外,其余时间不要待在房间里,更是不要躺在床上,只有想睡觉的时候才能躺床。

如果躺上床超过20 分钟仍然精神很好的话,就起身离开房间,去做一些静态的事,例如看书。若遇到睡到一半又醒了, 一样是离开房间让自己做静态的活动。

最重要的是当天晚上睡了多少,隔天要在固定的时间点起床!

2. 限眠疗法

此法可以减少躺床时数,以增加睡眠效率。进行此疗法时先记录一星期的睡眠日记,要记录躺床、睡着、睡醒的时间点,从中计算每晚平均的睡眠总时数及效率,也就是真正睡眠的时间占躺在床上全时间之百分比。

每周以上一周的平均每晚睡眠总时数做为当周每晚可躺在床上的时间,要注意的是需要固定起床时间,而且躺床的时间须大于5 小时。每晚的睡眠效率达到90%以上,下一周就提前15~30 分钟上床睡觉,若只有80~90%的话就维持原来时间,但低于80%的话,下一周就延后15~30 分钟再上床睡觉。

3. 放松疗法

练习用最舒服的姿势躺着,并在安静的情境下,感受身体放松和绷紧的感觉。先将身体肌肉分为4大区域:

  • 手掌、手腕、手臂等处的肌肉。
  • 头、脸、喉、肩部等处的肌肉。
  • 胸、腹、背部等处的肌肉。
  • 下肢包含大腿、臀、小腿和脚等处的肌肉。

一开始先练习绷紧这些区域的肌肉,然后慢慢感受放松的感觉,每天进行2 次即可,每次进行15 分钟。待熟练后就会发现自己很容易达到全身放松的状态,此法可改善入睡困难,或是容易多次醒来的情形。

引用文献:
  1. https://www.jneurosci.org/content/39/12/2291

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