维持肌肉生长所需的最低蛋白质量(克/体重)是多少?

食物 11个月前 (04-18) 145次浏览

维持在氮平衡以上的最低膳食蛋白质摄入量取决于年龄、性别、健康状况、葡萄糖摄入量、蛋白质种类以及可能的几十个其他因素。

取而代之的是问你应该允许多少安全。那只取决于年龄和性别。低热量饮食的年轻女性可能受益于每公斤体重1.6克。80岁以上的男性每公斤体重可受益1.2克。其他人只需要通常推荐的每公斤0.8克,而不是每磅体重。他们可以吃得更多,美国人的平均摄入量为1.2-1.5克,而年轻男性在没有补充的情况下,摄入的量更接近1.6-2.0克。过了某一点,它们就不再保留肌肉了。

维持肌肉生长所需的最低蛋白质量(克/体重)是多少?

我提到了蛋白质的种类。以食物形式存在的完整的动物蛋白质消化得很慢,足以被肌肉利用。非常快速消化蛋白质,如乳清,不会使肌肉更快。相反,它们的一小部分氨基酸会暂时浸透小肠、血流和肌肉。其余的呢?

没有动物在循环中保持大量的氨基酸,以控制渗透平衡,如果没有其他原因的话。这个浓度可能与葡萄糖的浓度相似,葡萄糖在整个血液中的浓度为7-8克。高于这个浓度不会神奇地变成更多的肌肉,而是会被肝脏转化为葡萄糖,并储存为糖原。后来,当身体需要氨基酸用于其他目的时,它会通过分解最近沉积的肌肉来获取氨基酸。

关于蛋白质种类的另一个因素是,无论数量多少,高度不完整的蛋白质都可能根本不会生成任何肌肉。如果一种膳食蛋白质完全缺乏必需的氨基酸,就不能生成肌肉,所有的肌肉都会变成葡萄糖。植物蛋白的转化效率相当,从80%到20%不等。

一个人不能通过结合植物蛋白质来真正平衡它们的来源。蔬菜的来源很自然地被淀粉稀释了,以至于很难一次摄入足够的淀粉,而且仍然没有一个完美的平衡。上面提到的7-8克的限制会阻止人们从一餐中储存足够的氨基酸来与不同餐中的氨基酸结合。相对于0.8克的标准,完全不计算植物蛋白可能是最安全的。

不要相信那些声称需要大量蛋白质的健身老鼠。一些人一边喝一边数乳清蛋白(几乎完全被浪费了),认为他们每天真的需要200-300克。其他人可能会在只吃植物蛋白后做出类似的声明,比如花生蛋白,其转化率为20%。

考虑我们消耗多少肌肉来获取能量也是一件大事。氨基酸只能作为瘦肉组织储存,如肌肉。如果一个人耗尽了储存在肝脏中的400-500卡路里的糖原,他将开始分解最近建立的葡萄糖肌肉,然后不得不在以后重建它。事实上,不管蛋白质摄入多少,大多数人都无法足够快地重建组织,成年后每天都会失去一点肌肉。

仅仅通过摄入大量蛋白质来获取能量是无法防止这种情况的,因为蛋白质的消化速度可能不像人需要葡萄糖那样快。最安全的做法是经常摄入足够多的淀粉(它能迅速消化成葡萄糖),以避免肝脏排空。让我重复一遍。人们不需要经常引用的“卡路里过剩”来保存两餐之间的肌肉。一个人特别需要葡萄糖过剩。

所有这些因素使人们困惑,认为他们需要大量的蛋白质摄入。一旦一个人明白了有多少蛋白质被浪费了,他就可以放心地接受更少的蛋白质。


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