吃什么才能增肥增重?

健身 5个月前 (05-11) 134次浏览

吃什么才能增肥增重?你的饮食对正确的增肥方式是至关重要的。记住,仅仅因为一种食物的热量高,会导致热量过剩,并不意味着它对肌肉的增加或你的整体健康有好处。

吃什么才能增肥增重?

增重吃的食物

在你的饮食中包括营养丰富的全天然食物可以确保你获得足够的维生素和矿物质,健康的脂肪和优质的蛋白质。

以下是一些应该占你日常饮食主要部分的食物:

  • 水果:苹果,鳄梨,香蕉,浆果,葡萄,猕猴桃,橙子,梨,菠萝和石榴
  • 蔬菜:芦笋、芝麻菜、甜菜、西兰花、胡萝卜、羽衣甘蓝、黄瓜、甘蓝菜、蘑菇和辣椒
  • 淀粉类蔬菜:矢车菊、芝麻菜、豌豆、土豆、芜菁甘蓝和山药
  • 谷物:面包、谷类、玉米、燕麦片、爆米花、藜麦和大米
  • 海鲜:鳕鱼,螃蟹,龙虾,鲑鱼,扇贝,虾,罗非鱼,金枪鱼
  • 乳制品:黄油、白干酪、干酪、牛奶和酸奶
  • 肉类,家禽和鸡蛋:绞牛肉,圆牛排,猪里脊肉,去皮鸡肉,牛腰肉,火鸡和全蛋
  • 豆类:黑豆、鹰嘴豆、扁豆、利马豆和斑豆
  • 坚果和种子:杏仁、奇亚籽、亚麻籽、葵花籽和核桃
  • 油和坚果酱:杏仁和花生果酱,以及鳄梨,菜籽油和橄榄油
  • 不加糖的饮料:咖啡、无糖汽水、无糖茶和水

添加糖的饮料,如加糖的咖啡、茶或普通苏打水,可以适量饮用。

食物限制

虽然大多数食物都可以大量食用,但有些食物应该加以限制,因为它们所含的营养成分非常少。这些包括:

  • 酒精。酒精干扰身体的肌肉生成能力,尤其是过量饮酒。
  • 添加 糖。在糖果、甜点和加糖饮料中常见的添加糖与对健康的几个负面影响过量进食时。
  • 的食物。经常吃油炸食品可能会增加你患心脏病和2型糖尿病的风险。油炸食品包括炸鸡、洋葱圈、奶酪凝块和炸鱼薯条。

这些食物不需要完全避免,但应该为特殊场合和事件保留。

补充剂和保健品

补充剂的使用在健美运动员中非常普遍。

健美运动员服用补充剂的原因多种多样,包括促进整体健康、免疫功能和锻炼表现。

不过,尽管市面上有数百种针对健美者的补充剂,但只有少数有强有力的证据支持它们的使用。研究支持的包括:

  • 咖啡因。这种无处不在的兴奋剂会减少疼痛感,提高注意力,让你锻炼得更长更努力。它通常被添加到锻炼前的补充剂中。
  • 肌酸。 肌酸为你的肌肉提供额外的能量来更努力地工作和举起更多的东西。研究表明,一水合肌酸可能是最有效的形式。
  • 蛋白质粉。虽然它可能不会直接影响性能,动物或植物蛋白粉提供了一个简单方便的方式来满足你的日常蛋白质目标。

更重要的是,大量或体重增加的补充剂在想要增重的人群中很受欢迎。它们以粉末的形式出现,并与水或牛奶混合。

这些补品每份含有超过1000卡路里的热量,富含糖、蛋白质、多种维生素和矿物质。

虽然它们是一种增加卡路里的便捷方式,但它们的平衡往往很差,与蛋白质和脂肪相比,它们含有的碳水化合物比例过高。

虽然偶尔使用是可以的,但大多数人不应该让它们成为你日常生活的一部分。

在增肥时,确保在你的饮食中包括各种营养丰富的食物,以支持肌肉生长和整体健康。你应该限制酒精、添加糖和油炸食品的摄入,尽管某些补品是有用的。


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