健身房我是要先减肥再长肌肉,还是可以同时做?

健身 1个月前 (06-20) 170次浏览

健身房我是要先减肥再长肌肉,还是可以同时做?通常的健美策略是增加肌肉,获得尽可能多的肌肉,然后进入“瘦身”阶段。问题是,在增肥的同时,你不仅增加了肌肉,还增加了相当数量的脂肪。

健身房我是要先减肥再长肌肉,还是可以同时做?

减肥和锻炼肌肉的先后

反过来做是双倍的努力,这没有多大意义,因为如果你减肥不锻炼,大部分重量将是肌肉和脂肪,你不想这样做。

第三种方法是尝试同时做所有的事情。很多人会告诉你这很难,这是真的,但很值得。让我来解释一下:

“重量”是衡量你成功与否的一个误导性参数。因为仅仅体重就可能意味着很多东西:肌肉,脂肪,水,肠潴留,等等。你不只是想减肥,你想减肥。实际上,很有可能通过举重来减肥,最终体重增加但看起来更苗条,因为你减掉了很多脂肪,同时增加了一些肌肉,肌肉比脂肪密度大得多,重量也更重。所以你会看起来“更小”,但体重一样(或更多),但你会更运动,更强壮。

两年前我做得很成功。我非常超重(110公斤),开始在健身房锻炼。4个月后,我只减了5公斤,但我看起来明显更强壮了,我感觉自己像超人。我的裤子松了,我不得不去买新的(更小的牛仔裤),我的胸部、手臂、后背和肩膀慢慢变成了V型。这感觉棒极了,尽管音阶并没有注意到这一点。两个月后,我调整了更多的饮食(这就是秘密的70%),我又减掉了5公斤。

它是如何工作的?简单。秘诀就在于你的饮食。如果你吃的超过了你的维持量(比你的身体保持当前体重所需的卡路里还要多),你的肌肉就会生长。相反,如果你锻炼的同时保持卡路里赤字(吃的比需要的少),你就会减肥。但是大部分的重量将是脂肪,而你的肌肉将被保留甚至增加。

少脂肪多肌肉的综合效果是你看起来更好、更瘦、更强壮。

集中做全身复合举重(蹲举,硬举,推举,排举)。清洁你的饮食(摆脱碳水化合物,糖,白面粉,大米等),吃蛋白质(肉,鱼,蛋,鸡)和大量的蔬菜(特别是绿叶蔬菜)。

无论你的目标是减肥还是增肥,锻炼都是一样的。不同之处在于你的饮食:多吃增重,少吃减肥。

减肥容易,减肥难

大多数人错误地认为,当他们减肥时,他们会自动减少身体脂肪。不是这样。事实上,除非你非常小心并且做好每一件事,否则你不太可能减掉很多脂肪。原因如下。

减肥是一个缓慢而长期的过程。这有很多原因,但最大的一个原因是你的身体喜欢脂肪,当你试图去除脂肪时,它会紧紧抓住你的身体。为什么?储存的脂肪是储存的能量,你的身体知道生存依赖于充足和持续的能量供应。因此,以脂肪形式储存的能量的损失被你的身体解释为对你生存能力的威胁,反过来,你的身体会竭尽全力阻挠你的努力。

另一个因素是脂肪是非常集中的能量来源。仅仅一磅脂肪就能提供3500卡路里的储存热量,足够一名马拉松运动员跑完26英里的全程。

考虑到所有这些,你可以看到燃烧掉一磅脂肪有多么困难,以及为什么可能需要很长时间。

健身房我是要先减肥再长肌肉,还是可以同时做?

快速减肥主要是肌肉

减肥(而不是体脂)在速成饮食中可以快速而容易,这会让你陷入半饥饿状态。由于摄入的热量如此之少,你的身体会想尽可能多地储存能量。一种方法是扔掉肌肉块,因为它消耗的能量最多。更少的肌肉意味着更低的新陈代谢率——你每天消耗更少的卡路里(千卡)。

因此,当你用速成饮食来惩罚你的身体时,它主要会失去肌肉,而且它会急切而迅速地这么做。多快?肌肉比脂肪流失的速度快得多,因为一磅肌肉只能提供大约700卡路里的可用热量,这意味着你可以以每磅3500卡路里的速度消耗掉比脂肪快五倍的肌肉。

节食时增加肌肉可能吗?

好了,现在回到主要问题。如果速成节食导致你肌肉萎缩,显然你不可能在速成节食中增加肌肉。事实上,如果你进行剧烈的阻力训练,那是锻炼肌肉所必需的,你会让事情变得更糟,甚至会失去更多的肌肉。

我意识到这似乎不合逻辑。在速成饮食中,人们可能会认为举重有助于保持肌肉完整。不幸的是,因为举重需要大量的能量(但是你在速成饮食中只有很少的能量),身体的生存能力受到了更大的威胁,这使得它更加渴望甩掉肌肉块来燃烧更少的热量。

总结

我在这个问题上的标准建议是慢慢来,适度减少热量摄入,以逐渐减少身体脂肪。同时,你应该能够保持肌肉质量。

但是,增加肌肉量完全是另一回事,因为它需要大量的能量。从逻辑上讲,如果你因为节食而限制了能量摄入,就没有足够的能量来增加肌肉。

综上所述,逻辑的合理性得到应用,一些新的研究发现挑战了既定的信念。新的发现提出了一个策略,可以帮助你在减肥的同时增加肌肉。下周会有更多报道。


本文章由78健康网提供,转载请附带原始链接。查看:版权问题和联系方式
喜欢 (2)
[]
分享 (0)
发表我的评论
取消评论
表情

Hi,您需要填写昵称和邮箱!

  • 昵称 (必填)
  • 邮箱 (必填)
  • 网址