制作蛋白粉:如何在家制作蛋白粉

食物 3个月前 (06-27) 48次浏览

对于那些选择用蛋白粉补充饮食的人,市场上有一长串的选择,从乳清粉到大豆粉。不过,如果想要更实惠、更健康的替代品,你可以在家制作蛋白粉。

制作蛋白粉:如何在家制作蛋白粉

从零开始自制乳清蛋白粉

步骤1:将牛奶倒入一个大锅。你需要用到3.8升牛奶,最好是草饲全脂奶。你也可以使用950毫升牛奶和475毫升奶油。

步骤2:将牛奶加热到83摄氏度。将烹饪用温度计插入锅中,夹在锅壁,时刻测量牛奶温度。如果没有温度计,那就等到牛奶进入即将沸腾的状态,这时候的温度就是83摄氏度。不要让温度计碰到锅底。

步骤3:拌入5汤匙(75毫升)柠檬汁。如果没有柠檬汁,也可以用白醋代替,成品的味道几乎没有差别。这种方法也能做出意大利乳清干酪。如果你想吃干酪,那么白醋会是更好的选择。

步骤4:熄火并静置20分钟。用合适的盖子盖着大锅。把锅子从火炉转移到其它不受干扰的地方,静置20分钟。

步骤5:将乳清和凝乳倒入一个铺了粗棉布和滤网的碗里。把一个滤网放在碗上,在滤网里铺一块粗棉布。用汤匙或长柄勺将凝乳舀到滤网。将剩下的液体倒入一个大水罐或玻璃罐,放入冰箱冷藏。

步骤6:从凝乳中彻底分离乳清。最好把碗放进冰箱。乳清要至少2小时才会全部流出来,别让它在这期间变质。

步骤7:用脱水机(如有)处理乳清。将水罐和碗里的乳清倒入脱水机附带的托盘中。每个托盘大概装240毫升。根据脱水机的指示处理乳清。每个品牌的具体指示都不一样,不过大部分都要在58摄氏度下运行12小时。

步骤8:如果没有脱水机,那就用手处理乳清。将所有乳清倒入一个锅。用中高火煮至沸腾,然后转小火,维持稳定的沸腾状态。煮至浓稠和结块,然后均匀地倒在铺了烤盘纸或蜡纸的烤盘上,让它慢慢冷却。:将乳清掰成小块,让它风干约24小时。

步骤9:将脱水后的乳清搅拌成粉。你可以用搅拌器或食品加工机搅拌,也可以用干净的咖啡研磨机(如有)。如果自己手动处理的乳清打磨后摸起来还有点湿,需要再次将它们均匀地铺开来,风干24小时,然后再次打磨成粉。

步骤10:用有盖的容器装乳清蛋白粉。最好使用玻璃罐。之后可以用乳清蛋白粉制作蛋白奶昔、杯子蛋糕、面包等。

蛋白粉的种类

蛋白质在我们日常饮食需求中扮演着重要角色。它有助于加强和修复身体的所有区域,包括肌肉、皮肤和指甲。年龄和体重等因素会影响每天所需的蛋白质量。例如,HealthLinkBC称,一名体重在143磅左右的女性每天大约需要52克蛋白质。而另一方面,一个176磅重的人每天需要64克蛋白质。

如果你坚持均衡饮食,你应该摄取足够的蛋白质。有些情况下,你的日常蛋白质需求没有得到满足,在这种情况下,你可能想用蛋白粉来补充你的饮食。

根据澳大利亚制药协会的说法,这些例外可能包括身体仍在发育的青少年、经常锻炼的人以及运动损伤正在康复的人。某些生活方式的选择,比如纯素食主义,也需要补充蛋白质。

根据澳大利亚制药协会的说法,不同种类的蛋白粉包括:乳清、酪蛋白、大麻、大豆、豌豆/大米蛋白和鸡蛋。乳清是消化最快的蛋白质,也是最受欢迎的蛋白质粉,大麻、大豆和豌豆/大米蛋白粉对那些有饮食限制的人来说是很好的选择。所有这些粉末都可以加入到食谱中。

制作蛋白粉:如何在家制作蛋白粉

蛋白粉配方

如果你想用蛋白粉,但又在寻找更便宜的选择,你可以在家里做蛋白粉。注册营养师瑟琳娜·鲍尔(Serena Ball)的DIY蛋白粉配方包括干奶粉、干燕麦和杏仁。

干牛奶含有乳清蛋白和必需营养素:燕麦,含有大量纤维(根据《自然通讯》2014年4月的一篇论文,这种纤维可以帮助你保持更长时间的饱腹感);根据哈佛大学公共卫生学院的研究,杏仁也含有纤维,有助于心脏健康。大约半勺自制蛋白粉含有180卡路里和12克蛋白质

你也可以在奶昔和冰沙中加入自制的蛋白粉或任何蛋白粉。PennState Extension推荐已经富含蛋白质的奶昔,包括酸奶(8盎司低脂香草),草莓(10),牛奶(1杯)和冰块。要想获得更多的蛋白质,你可以加入几汤匙的蛋白质粉。有许多食谱你可以“偷偷”加入蛋白质粉。你可以做蛋白粉饼干、奶昔、巧克力棒、布丁等等。

蛋白粉的风险

除了更实惠,自制蛋白粉也可能是一个更健康的选择,因为你知道具体使用的是什么成分。哈佛健康出版社的一篇文章报道了蛋白粉的风险。

一个风险是蛋白粉不受食品和药物管理局的监管或批准。由于它们是膳食补充剂,食品和药物管理局让制造商来决定产品的安全性。此外,蛋白粉的长期影响还不清楚。几乎没有关于补充蛋白质副作用的数据。

对于一些人来说,尤其是那些乳糖不耐受的人,如果他们使用奶粉,蛋白粉会导致肠道不适。最后,要警惕某些蛋白粉可能含有高糖和高热量的事实。

一般来说,最好不要摄入太多的蛋白质,因为它会给肾脏带来过多的压力,澳大利亚医药协会说。这可能会增加尿液中的钙排泄量,并从长远来看影响骨骼健康。


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