对于那些选择用蛋白粉补充饮食的人，市场上有一长串的选择，从乳清粉到大豆粉。不过，如果想要更实惠、更健康的替代品，你可以在家制作蛋白粉。
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从零开始自制乳清蛋白粉
步骤1：将牛奶倒入一个大锅。你需要用到3.8升牛奶，最好是草饲全脂奶。你也可以使用950毫升牛奶和475毫升奶油。
步骤2：将牛奶加热到83摄氏度。将烹饪用温度计插入锅中，夹在锅壁，时刻测量牛奶温度。如果没有温度计，那就等到牛奶进入即将沸腾的状态，这时候的温度就是83摄氏度。不要让温度计碰到锅底。
步骤3：拌入5汤匙（75毫升）柠檬汁。如果没有柠檬汁，也可以用白醋代替，成品的味道几乎没有差别。这种方法也能做出意大利乳清干酪。如果你想吃干酪，那么白醋会是更好的选择。
步骤4：熄火并静置20分钟。用合适的盖子盖着大锅。把锅子从火炉转移到其它不受干扰的地方，静置20分钟。
步骤5：将乳清和凝乳倒入一个铺了粗棉布和滤网的碗里。把一个滤网放在碗上，在滤网里铺一块粗棉布。用汤匙或长柄勺将凝乳舀到滤网。将剩下的液体倒入一个大水罐或玻璃罐，放入冰箱冷藏。
步骤6：从凝乳中彻底分离乳清。最好把碗放进冰箱。乳清要至少2小时才会全部流出来，别让它在这期间变质。
步骤7：用脱水机（如有）处理乳清。将水罐和碗里的乳清倒入脱水机附带的托盘中。每个托盘大概装240毫升。根据脱水机的指示处理乳清。每个品牌的具体指示都不一样，不过大部分都要在58摄氏度下运行12小时。
步骤8：如果没有脱水机，那就用手处理乳清。将所有乳清倒入一个锅。用中高火煮至沸腾，然后转小火，维持稳定的沸腾状态。煮至浓稠和结块，然后均匀地倒在铺了烤盘纸或蜡纸的烤盘上，让它慢慢冷却。:将乳清掰成小块，让它风干约24小时。
步骤9：将脱水后的乳清搅拌成粉。你可以用搅拌器或食品加工机搅拌，也可以用干净的咖啡研磨机（如有）。如果自己手动处理的乳清打磨后摸起来还有点湿，需要再次将它们均匀地铺开来，风干24小时，然后再次打磨成粉。
步骤10：用有盖的容器装乳清蛋白粉。最好使用玻璃罐。之后可以用乳清蛋白粉制作蛋白奶昔、杯子蛋糕、面包等。
蛋白粉的种类
蛋白质在我们日常饮食需求中扮演着重要角色。它有助于加强和修复身体的所有区域，包括肌肉、皮肤和指甲。年龄和体重等因素会影响每天所需的蛋白质量。例如，HealthLinkBC称，一名体重在143磅左右的女性每天大约需要52克蛋白质。而另一方面，一个176磅重的人每天需要64克蛋白质。
如果你坚持均衡饮食，你应该摄取足够的蛋白质。有些情况下，你的日常蛋白质需求没有得到满足，在这种情况下，你可能想用蛋白粉来补充你的饮食。
根据澳大利亚制药协会的说法，这些例外可能包括身体仍在发育的青少年、经常锻炼的人以及运动损伤正在康复的人。某些生活方式的选择，比如纯素食主义，也需要补充蛋白质。
根据澳大利亚制药协会的说法，不同种类的蛋白粉包括:乳清、酪蛋白、大麻、大豆、豌豆/大米蛋白和鸡蛋。乳清是消化最快的蛋白质，也是最受欢迎的蛋白质粉，大麻、大豆和豌豆/大米蛋白粉对那些有饮食限制的人来说是很好的选择。所有这些粉末都可以加入到食谱中。
蛋白粉配方
如果你想用蛋白粉，但又在寻找更便宜的选择，你可以在家里做蛋白粉。注册营养师瑟琳娜·鲍尔(Serena Ball)的DIY蛋白粉配方包括干奶粉、干燕麦和杏仁。
干牛奶含有乳清蛋白和必需营养素：燕麦，含有大量纤维(根据《自然通讯》2014年4月的一篇论文，这种纤维可以帮助你保持更长时间的饱腹感);根据哈佛大学公共卫生学院的研究，杏仁也含有纤维，有助于心脏健康。大约半勺自制蛋白粉含有180卡路里和12克蛋白质。
你也可以在奶昔和冰沙中加入自制的蛋白粉或任何蛋白粉。PennState Extension推荐已经富含蛋白质的奶昔，包括酸奶(8盎司低脂香草)，草莓(10)，牛奶(1杯)和冰块。要想获得更多的蛋白质，你可以加入几汤匙的蛋白质粉。有许多食谱你可以“偷偷”加入蛋白质粉。你可以做蛋白粉饼干、奶昔、巧克力棒、布丁等等。
蛋白粉的风险
除了更实惠，自制蛋白粉也可能是一个更健康的选择，因为你知道具体使用的是什么成分。哈佛健康出版社的一篇文章报道了蛋白粉的风险。
一个风险是蛋白粉不受食品和药物管理局的监管或批准。由于它们是膳食补充剂，食品和药物管理局让制造商来决定产品的安全性。此外，蛋白粉的长期影响还不清楚。几乎没有关于补充蛋白质副作用的数据。
对于一些人来说，尤其是那些乳糖不耐受的人，如果他们使用奶粉，蛋白粉会导致肠道不适。最后，要警惕某些蛋白粉可能含有高糖和高热量的事实。
一般来说，最好不要摄入太多的蛋白质，因为它会给肾脏带来过多的压力，澳大利亚医药协会说。这可能会增加尿液中的钙排泄量，并从长远来看影响骨骼健康。
