我怎样才能减少脂肪,保持肌肉?

减肥 4周前 (07-05) 13次浏览

我怎样才能减少脂肪,保持肌肉?减少身体脂肪,让那些肌肉显示出来,是一个值得实现的目标,事实上,通过减肥和增加肌肉来有效地训练更有效。坚持是关键。

我怎样才能减少脂肪,保持肌肉?

减肥和保持肌肉的7个秘诀

力量训练应该是你的首要任务。举重是肌肉生长的必要条件,也是保持脂肪减少阶段。当我们实施热量减少时,肌肉就会流失,因此在健身房努力锻炼很重要,举起重物,把尽可能多的能量投入到你的训练中。当然,我们也有糟糕的时候,但是要振作起来,把工作做好。

当你想接触顽固脂肪时,HIIT是你的朋友。间隔短跑是很好的。举重循环训练也是如此。这种训练增加了在恢复期的热量消耗,从而触发了蛋白质合成。这意味着你可以锻炼肌肉,维持新陈代谢率。更多的高强度的锻炼能起到神奇的效果,并且不应该持续超过30分钟。把它们和你的力量训练分开。

摄入适量的蛋白质,但不要过量。蛋白质对肌肉的形成和恢复都是必不可少的。别忘了,我们吃的蔬菜也含有蛋白质。现在,根据你身体的大小,以及你有多少肌肉,你需要找到适合你的“蛋白质最佳点”。我用手掌来精确地指示我每顿饭应该吃多少。与碳水化合物和脂肪相比,蛋白质在分解时需要消耗更多的卡路里。如果你需要一些蛋白质的好主意,可以考虑鸡蛋、鸡胸肉、猪肉、各种海鲜、红肉,当然还有蔬菜!

保持碳水化合物含量低(但不要太低),并把握好时间。这只是为了减肥。记住,最好是把你的碳水化合物摄入时间安排在运动前后,并保持简单。只吃燕麦、白印度香米和红薯。不要摄入过低的碳水化合物,因为你仍然希望在你的饮食中包含这个常量。低碳水化合物的摄入会促使身体释放皮质醇。随着时间的推移,如果再加上锻炼,就能改变你的新陈代谢,减少脂肪的减少。当你高强度训练时,你确实需要补充你的肌肉糖原。当你错误地认为低碳水化合物从长远来看对你更有效时,请记住这一点。

定期测量你的身体脂肪(体重秤并不准确)。毫无疑问,定期进行身体扫描会让你保持良好的状态。这是了解你的身体需要什么,以及你应该减少什么的唯一方法。我会说,每个月拿两周。DEXTA扫描非常棒。只要你能在当地找到准确的信息,那就太好了。

充足的休息和睡眠一样重要。我不认为我需要告诉你睡个好觉有多重要。不仅你会每天都表现得非常好,你的肌肉锻炼和减肥努力也会更容易实现。你希望生长激素和甲状腺对你有利。睡眠会让这些荷尔蒙发挥作用,这意味着你可以减肥和锻炼肌肉。

时刻远离精制糖和加工食品。它们没有营养,只能提供短期的安慰。它们会增加你体内的脂肪储存,同时让你讨厌的糖分在药效消失后降下来。增加你在一天中拥有稳定能量和情绪水平的可能性。食用天然有机食品。每天补充大量的纤维,这将导致饱腹感和排除体内毒素。

我怎样才能减少脂肪,保持肌肉?

我怎样才能减少脂肪,保持肌肉?

虽然任何锻炼都有可能在锻炼的同时保持肌肉和燃烧脂肪,但它是否能同时做到这两点取决于你怎么吃。

蛋白质摄入和胰岛素管理

如果你吃了足够的蛋白质来支持新的肌肉组织的生长,你知道如何管理胰岛素,当你吃碳水化合物的时候,什么种类和多少,你可以燃烧脂肪的同时,你的肌肉。

你会发现,与那些全力“增肥”的人相比,增肥的速度要慢一些,但你所看到的增肥将是高质量的肌肉组织,只增加了很少的脂肪。

那么我们如何管理胰岛素呢

简单。停止喝苏打水,任何含精制或添加糖的东西,不要吃太多水果。尽可能只摄入低糖碳水化合物和复合淀粉。

唯一的例外是在剧烈运动之后。因为你需要快速补充肌肉中的糖原,并且在血液中有一些额外的胰岛素来启动肌肉修复,所以从水果中摄入30-40克的单糖是可以的。大约是3-4个橘子和富含蛋白质的运动后餐。把它看作是对你的工作的一种款待吧!

下面是你应该做的

多吃蛋白质和脂肪。蛋白质和脂肪控制饥饿感的时间比碳水化合物长得多。它们也不会整天随意增加你的胰岛素,使你的身体停止燃烧脂肪

锻炼肌肉和燃烧脂肪的最佳方式

考虑到我们想要锻炼肌肉以达到肥厚和燃烧卡路里的目的,我们想要选择对新陈代谢要求最高的运动。也就是说,它们消耗的肌肉最多,消耗的卡路里也最多。

最主要的是,你要坚持做一些复杂的运动。

复合运动是指需要两个或更多关节活动的运动。

最流行、最有效的组合动作被称为“三大动作”。深蹲,硬举和卧推。

还有一些是俯卧撑,拉下/引体向上,或者军事压,也就是头顶压。

你也可以包括一些奥运举重项目,如:挺举,抓举,清洁力量,只要你集中在较轻的重量,你可以做10-12个重复。

我怎样才能减少脂肪,保持肌肉?

减肥和保持肌肉的最好方法

1. 有氧运动在早餐前

早晨进行禁食是最理想的,因为此时胰岛素水平已降至最低,激素敏感脂肪酶(脂肪细胞释放酶)完全活跃,而脂蛋白脂肪酶(脂肪储存酶)处于休眠状态。生长激素是一种主要的燃烧脂肪的激素,它仍在下降。

与刚吃完一顿饭相比,此时你血液中需要燃烧的葡萄糖更少,留下脂肪作为基质。把运动时间控制在60分钟以内,45分钟就足够了,太长的话,当你的身体感觉到饥饿的时候,你就会消耗掉肌肉组织。

2. 注意你的碳水化合物

当你不需要碳水化合物的时候就不要吃它们!让自己摄入更多碳水化合物的最佳时间是在刚起床的时候,以及锻炼前后,因为你可以确定它会被使用和燃烧掉,而不是作为脂肪储存起来。

如果你的工作和生活方式决定了你必须摄入更多的碳水化合物,那么在其他食物中摄入的碳水化合物不要超过25-35克,即使是这样,也要选择高纤维蔬菜类的碳水化合物。

给自己适当的碳水化合物燃料来开始新的一天,通过锻炼,碳水化合物从锻炼中恢复,就是这样!摄入的其他碳水化合物应该是微量碳水化合物或者不是真正的碳水化合物来源,如淀粉和糖。

3.不要饿了

让自己感到饥饿会导致饮食循环;你变得不耐烦,到处找吃的。饥肠辘辘是人的天性。

即使吃的东西是正确的,你也会吃得太多。即使吃很多蔬菜和水,也要经常吃以保持饱腹感。

4. 不要同时摄入大量脂肪和碳水化合物

这是目前许多健身圈的争议,但基于人类的新陈代谢和人们对碳水化合物的过度依赖,我相信这一点。任何类型的碳水化合物都会释放胰岛素(高GI比低GI更多),胰岛素会在你的血液中储存任何东西。

脂肪通常会被启动储存,因为它们不需要化学处理或主动运输来变成体脂肪。另外,身体更喜欢使用碳水化合物(葡萄糖)作为能量。

所以我想说的是不要大量地吃它们。几克健康脂肪和复合碳水化合物是可以的(每次吃50克碳水化合物,大约15克脂肪)。当然,前提是你每餐都吃蛋白质。

5.睡前蛋白质

睡前45-60分钟吃1-1.5杯奶酪(含2%脂肪或更少)或酪蛋白蛋白粉,以对抗深夜的饥饿感,让你的身体消化缓慢的酪蛋白分解并在夜间使用;它不含糖、低碳水化合物(乳糖)和高蛋白,并且含有钙,可以帮助你睡眠。不,它不会储存成脂肪!

你的身体不只是在晚上关闭你的消化系统,人们!如果热量在白天得到控制,并且运动足够剧烈,你甚至会在晚上加工和使用这样的食物。

6.吃柑橘类水果

如果你必须吃水果,那就吃柑橘类水果,因为它们是酸性的,并且比大多数典型水果(菠萝除外)的胰岛素含量低。此外,它们还含有类黄酮,如柑橘中的柚皮苷,葡萄柚中的含量更高,这也有助于通过延长咖啡因的作用来减少脂肪。

不要吃配有处方药的葡萄柚,因为它可能有副作用。猕猴桃、芒果和草莓也是很好的柑橘类水果。

7.负重训练保持瘦肉

保持某种形式的每周至少3次的重量训练,否则你的身体将没有任何理由保持瘦肉,它会比经济衰退在股市上燃烧得更快,如果你每周做大量的有氧运动,情况会更糟。太多的有氧运动和没有重量意味着很快就会有一个柔软的骨骼。


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