4种方法来改善坐姿不良

健身 4个月前 (07-11) 55次浏览

宅在家里可能对你的背不好,由于采取了应对冠状病毒大流行的措施,我们许多人现在都在家工作。这意味着你可能不会经常走动,你家里的办公桌(以及你工作时的姿势)可能没有应有的那么好。这些都能导致背部疼痛。

常见的不良坐姿其实与宇航员在太空飞行中在失重状态下所采取的姿势非常相似。通常,这是一个前倾的姿势,头部向前,失去了正常的脊柱曲线。在太空中也有类似于整天躺在床上的效果。

在诺森比亚大学的航空航天医学和康复实验室,我们的研究团队研究了在太空任务中保持宇航员脊柱健康的方法。但这项研究也可以用来帮助地球上那些在家工作的人保持脊椎健康。

4种方法来改善坐姿不良

在最基本的层面上,脊椎是33块骨头的堆叠,被称为椎骨。在椎骨之间有厚厚的果冻状椎间盘,当我们旋转或弯曲时,这些椎间盘为骨头提供了移动的空间。

除了椎骨,还有许多大大小小的肌肉,它们或者帮助稳定脊柱,或者帮助它产生运动。所有这些肌肉都与大脑进行着复杂的对话,以协同工作,在坐着和移动时保持直立的姿势和稳定性。即使是其中的一个椎骨、椎间盘或肌肉受到刺激,也会导致背部疼痛。

当你身体前倾很多的时候,你就不再使用那些控制脊椎正常曲线的小肌肉了。随着时间的推移,它们会变得更小、更弱,在需要的时候也不能正常激活。所以如果你在家工作,你可能会发现我们对宇航员的建议很有帮助。

保持脊柱健康的小贴士

1. 移动

工作日的时候,试着每一到两小时花点时间来走动一下。对你的脊椎来说,这意味着轻轻地旋转,向前、向后和向侧面倾斜。避免极端的范围,不要使用重量或阻力来做这个。就像给关节上油,然后轻轻地移动关节。

2. 整理好你的桌子和设备

在国际空间站上,宇航员是浮着的而不是坐着的。因此,我们鼓励他们尽可能保持正常的直立姿势,并通过锻炼来保持背部力量。为了在地球上保持良好的姿势,确保你的桌子、椅子和家庭办公设备摆放正确。

确保你的屏幕正对着你,屏幕中间与眼睛平齐。一定要坐在一把好的椅子上,要直立,不要倾斜。键盘水平放置,就在你的正前方,肘部在身体两侧,呈90度,最好手腕也被支撑着。确保你的脚也平放在你面前的地板上。

3.以“中性”的直立姿势为目标

尽量避免身体前倾。甚至可以找个人从侧面检查一下你的姿势。如果你弯腰看,身体前倾,或者向后伸长脖子看屏幕,那么你很有可能患上脊椎疼痛。您可以通过以下方法重置到良好的姿势:

  • 目标是让你的耳朵和你的肩膀在一条线上,而这条线也要和你的臀部在一条线上。
  • 试着确保你的头在躯干上方而不是向前伸出,并且你的头不是倾斜着向上或向下。
  • 理想情况下,你的下背部有一个轻微的内拱,但只有一个小的,因为过度运动也会受伤。
  • 如果你感到背部疼痛,在你的下背部放一个小枕头可能会有帮助,或者每天平躺一到两次可以帮助你的脊椎处于一个更好的位置。

4. 锻炼

如果你像我们的宇航员一样,由于姿势不佳而导致脊柱稳定性肌肉较弱,或者由于闭锁(或太空飞行)而缺乏锻炼,那么一些脊柱锻炼可能会有所帮助。像初学者普拉提练习可以帮助加强你的脊椎。

在锻炼的时候,将肚脐向脊柱方向吸气(大约是你最大力量的30 - 40%,但不是100%),因为这样可以帮助锻炼正确的肌肉。记得每一两个小时活动一下。在一天结束的时候,散步也可以帮助减少背部疼痛,增强力量。

当然,在重力下和在太空中漂浮是完全不同的。如果你发现你的脊椎问题没有改善,去找理疗师,让他为你量身定做具体的运动。


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