蛋白粉是一种流行的营养补充品。蛋白质是一种重要的常量营养素，有助于肌肉的形成，修复组织，制造酶和激素。使用蛋白粉也可以帮助减肥，帮助人们锻炼肌肉，本文介绍了蛋白质粉的功效与作用，以及蛋白质粉的食用方法和禁忌。
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蛋白质粉的功效与作用
蛋白质是骨骼、肌肉和皮肤的组成部分之一。身体需要它来产生激素、酶和其他化学物质。
蛋白质粉的功效与作用：
1.增长肌肉和恢复肌肉
一项研究调查了晚上运动的人睡前摄入的蛋白质如何更好地被吸收。当参与者在夜间锻炼，睡前摄入40克蛋白质时，肌肉蛋白质合成（生长）增加，肌肉组织中报告了更多的膳食氨基酸。
另一项研究调查了健康老年男性睡前摄入蛋白质如何促进肌肉生长。随着年龄的增长，骨骼肌重量的减少被认为是由于蛋白质摄入的合成代谢反应迟钝。
研究参与者包括48名健康的老年男性，他们在睡前摄入40克蛋白质、20克蛋白质或安慰剂。服用40克蛋白质的男性表现出最好的结果。这些发现为一种新的营养策略提供了科学依据，以支持肌肉在衰老和疾病中的保存。
发表在《营养学杂志》上的研究评估了睡前补充蛋白质对抵抗型运动训练中肌肉质量和力量增长的影响。参与者包括44名健康的年轻男性，他们每周锻炼三次，持续12周。志愿者睡前饮用了一种含有27.5克蛋白质和15克碳水化合物或安慰剂的补充饮料。
2.促进健身运动后的身体恢复
除了促进肌肉生长，蛋白质还可以帮助修复受损的肌肉和组织。因此，运动员可以使用蛋白粉来加速运动后肌肉酸痛的恢复。
许多研究报告说，运动后服用蛋白质补充剂可以通过减少肌肉损伤、提高肌肉性能和肌肉蛋白质合成来帮助恢复。
3.补充营养
对于19岁及以上的人，建议每天摄入的蛋白质是女性46克，男性56克。
有些人，可能包括一些纯素食者和素食者，会发现蛋白粉可以很容易地解决这个问题。
运动员、举重运动员、老年人和慢性病患者可能需要超过一般的蛋白质摄入量建议。
研究表明，接受高强度训练的运动员每天摄入的蛋白质是推荐摄入量的两倍，从1.4克到2.0克不等。这相当于一个体重175磅的人每天摄入111-159克。
4.帮助减肥
根据2008年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，蛋白质比脂肪或碳水化合物更能让人饱腹。这意味着蛋白质补充剂比富含碳水化合物或脂肪的食物更少的总热量能有效地让你有饱腹感。乌尔姆大学(University of Ulm)的研究人员在2010年发表的一项研究中指出，在一年中，使用高蛋白代餐作为低卡路里饮食的一部分的受试者比不使用这些补充剂的受试者减重和脂肪量更多。
蛋白质粉的食物来源
蛋白质来源在刺激肌肉蛋白质合成的方式上有所不同。这意味着睡前重要的蛋白质消耗类型会影响结果。大多数研究已将酪蛋白用于参与者。酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质源，可在整个晚上缓慢释放并增加氨基酸。
乳清蛋白是一种消化速度更快的蛋白。已证明与酪蛋白相比，它可以更好地刺激肌肉蛋白质的合成速率，但时间较短。这就是为什么在锻炼后而不是睡前最经常使用乳清蛋白的原因。
高质量的基于动物的蛋白质来源也可以提高夜间肌肉蛋白质的合成速率。有些人喜欢吃蛋白质食物，有些人喜欢蛋白质粉，可以同时选择两者。这些蛋白质来源包括：
- 鸡蛋
- 低脂牛奶
- 低脂酸奶
- 鸡胸肉
- 瘦牛排
- 罗非鱼
- 杏仁
- 花生酱
蛋白质粉的副作用禁忌
尽管蛋白质一般是健康的，但也有可能过量摄入。许多人注意到蛋白质的好处，认为囤积没有坏处。根据ISRN营养学杂志2013年7月发表的一篇评论，问题在于人体不知道如何处理过量的蛋白质，最终可能会伤害骨骼、肾脏和肝脏。
专家们说，一顿含40克蛋白质的高蛋白餐对人体的益处不会超过15到25克蛋白质的食物，因此，吃得太多没有好处。
另一方面，也有一些潜在的缺点。蛋白质过多会导致：
- 肾结石
- 骨丢失
- 血液中钙过多
- 肝脏并发症
大量吃肉的饮食（高蛋白），如食肉动物的饮食，也可能是危险的，增加患冠心病和癌症的风险，尤其是乳腺癌、肠癌和前列腺癌。
使用蛋白质补充剂既有好处也有风险。例如，如果你经常长期超过每日的蛋白质需求，你可能会经历憩室炎、营养缺乏和心脏或肾脏问题的风险增加。除了遵循你的日常饮食之外，补充营养也会增加卡路里，这可能会导致体重增加，但不一定会以肌肉的形式增加。在你开始使用补品之前，要得到你的医生或注册营养师的批准。
如何使用和食用蛋白质粉
在使用蛋白粉之前，人们应该计算出他们的营养需求。那些没有从饮食中获得足够蛋白质的人可以考虑补充蛋白粉。
然而，最好避免摄入过多的蛋白质。一些粉末含有高达80克每一份，这对大多数人来说太多了。
2013年的一项研究发现，长期过量摄入蛋白质可能会损害肾脏和肝脏，影响人体骨骼和钙平衡。
饮食中蛋白质含量过高也会导致其他有益食物的摄入量减少，比如富含纤维的水果、蔬菜和豆类，这些食物是人体用来喂养和维持肠道细菌的。
补充蛋白质的最佳时间尚不清楚。许多人建议在锻炼后服用，但研究结果并不确定，因为研究得出的结果相互矛盾。
例如，2018年的一项研究报告称，在膳食中服用蛋白质补充剂比在两餐之间服用更有效地控制体重和减少脂肪量。
相比之下，2014年的一项研究报告称，对于那些遵循低热量饮食的人来说，运动后摄入30克蛋白质可以改善蛋白质合成。
人们可以根据包装上的说明将调味蛋白粉与水混合。另外，许多人会将蛋白粉加入牛奶或果蔬奶昔中。
