上班外食族经常点外卖怎么吃才能不胖减肥?

减肥 3个月前 (07-28) 109次浏览

上班外食族经常点外卖怎么吃才能不胖减肥?外食族的减糖饮食规则,是现代人必备技能!记下原则,吃饱也能瘦!

其实人人几乎都是外食族,外出机会高,加上群体生活一定会有社交场合,很难餐餐在家煮,所以,外食的选食原则自然是现代人的必备技能。外食不外乎就是太油、太咸、高热量,因为很难避免淀粉,热量自然高。以下提供几个原则,让大家顺利攻略减糖外食。

上班外食族经常点外卖怎么吃才能不胖减肥?

外食族减糖3原则

减糖饮食特别适合外食族,因为达到减糖的原则不难,建议每日淀粉摄取量为总热量的55%,只要吃得比55%少,大约20~40%,就是减糖。

实际上,就是请大家在选食时把握三个原则:

1. 多吃蛋菜肉及豆制品。

2. 份数算好。

3. 分辨糖类(选择时间吃)。

首先将“多吃蛋、菜、肉及豆制品”当作大原则,其次注意食材挑选、烹调方式。

食材挑选就是分辨糖类,辨识常见淀粉,例如三明治的吐司、马铃薯馅料,还有汉堡、热狗面包用的面包,便当里面的白饭、五谷饭、地瓜,或者牛肉面、凉面用的面条,关东煮的米血、黑轮、加工品、竹轮,卷饼饼皮,以及御饭团中的饭,还有给人健康印象的燕麦饮。讲一讲好像什么都不能吃,其实是要选择时间吃。

减糖饮食可以吃淀粉,所以你要衡量一整天饮食当中,有哪几餐会吃到淀粉,假设想吃前面提到的食物,就安排一餐吃淀粉,至于份量就取决于你啰,事先计算好,就能安心吃。

此外,外食最怕无法控制油脂量,举例来说,蛋的热量我们都知道,但不同餐厅的荷包蛋热量就不清楚了,要看店家在煎台上加多少油脂才知道,因此,最保险的方法自然是选水煮蛋或蒸蛋,不用担心额外多出热量,换句话说,就是注意烹调方式。

平常吃饭时,油脂量依蛋白质种类增减,若该餐摄取了含油量高的肉类,例如五花肉一大份,那么蔬菜就少油脂,改吃烫青菜或泡菜,若是油花较少的鸡胸肉,可配炒蛋或炒青菜,将油脂用来料理蔬菜和蛋白质,这样大家应该更清楚怎么应用。

生活常见淀粉:马铃薯、吐司、汉堡面包、白饭、五谷饭、地瓜、面条、热狗面包、米血、黑轮、任何加工食品、竹轮、卷饼皮、燕麦……等。

理想糖类摄取比例

不管你是外食还是自煮,都要学习制定糖类份量,首先抓出你的理想减脂热量,从减脂热量抓出符合你的糖类比例。一般减糖饮食建议糖类摄取为20∼40%,若你以前很常吃淀粉,忽然限制太多,身体可能会反扑。建议这类的人从减糖第一阶段开始,循序渐进,先将糖类摄取量设定在40%(假设你的每日减脂热量为2000卡,糖类摄取量即为800卡),若执行了一阵子,已经习惯了减糖,就能进入第二阶段,将糖类控制在20%。

再次提醒,食物六大类当中,除了全谷杂粮类,水果、牛奶也含有糖类!不是只有淀粉才含糖类。若想健康的执行减糖饮食,还是要摄取水果、牛奶。女生减脂热量较低,若吃了牛奶、水果,可能会让全谷杂粮类的比例过低,建议将糖类20%拉高到30%,男生则是糖类20%没有问题。

● 挑好糖,善用摄取份量

减糖饮食的好就是好在可以摄取淀粉,对于喜爱吃米饭、面类的人更是如此,所以,现在就来帮大家整理,如何在有限的碳水化合物中选出好糖类。

餐盘、我的手,都能作饮食原则!

若读完前文,还是一头雾水,这里直接教你两种饮食原则:“我的减糖餐盘原则”跟“我的手”。“我的减糖餐盘原则”是最简单的餐盘原则,可在每次吃饭时使用,“我的手”可帮助估算份量,是计算热量的好帮手!

1.“我的减糖餐盘原则”

我的减糖餐盘原则使用圆形餐盘,豆鱼蛋肉占半圆,1/4圆是蔬菜,包括各种颜色的蔬菜,剩下1/4圆是淀粉,你也能将平常吃的淀粉份量减半,外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一个大拇指的坚果,记得坚果、牛奶、水果只能吃一餐,圆形内的食物则是三餐可吃。大家可依这个比例摄取食物。

2. 用“我的手”测量食物份量

若已算好每日摄取份量,就能派“我的手”上场了!

淀粉、肉类、豆制品份数

把手摊开五指并拢,将常吃的淀粉、肉类、豆制品等实际秤过重量,练习将一份放在手上实际感受,善用你的手指区、手掌区,评估面积占手掌几分之几。举例来说,今天你将110克的地瓜(2份淀粉)放在手掌感受重量,再将它放在手指区,发现它刚好占满手指区,之后只要碰到吃地瓜,你衡量重量差不多100克,又差不多占满了手指区,就能评断这个地瓜是2份淀粉。起初有点辛苦,但时间一久你会发现超级方便!总比每餐都要秤重、查表、计算份量来得方便。

蛋白质份数跟克数

“我的手”还能用来估算蛋白质份量,清楚知道一份的概念之后,就能估测一份的肉类,计算蛋白质克数,若知道正在估测的肉是什么油脂类型,还能顺便估算油脂克数。


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