新年到了，很多人都在寻找2014年减肥和健康的方法。周一的一项研究表明，对于那些想要减肥和降低糖尿病风险的人来说，地中海饮食可能值得仔细研究一下。
西班牙研究人员周一公布了一项对3500多名成年人的研究，并将他们分成不同的小组。事实证明，地中海饮食富含特级初榨橄榄油、坚果和低脂肪的不同组，有助于寻找降低糖尿病风险的方法。
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地中海饮食
这项有3500名成年人参加的研究将他们分成了三组。一种饮食加特级初榨橄榄油，一种饮食加混合坚果，最后一种补充混合坚果或低脂饮食。没有其他的指示给小组，他们能够按照自己的生活。
地中海饮食包括水果、蔬菜、全谷物和鱼类，以及该地区的其他特产，这种饮食已经存在了几个世纪。吃坚果的那组也被分为吃一盎司核桃、杏仁、榛子和其他坚果的那组。对于其中一些人来说，3汤匙也是最多的。
什么是地中海饮食
地中海饮食，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国饮食风格，提倡多摄入蔬菜、水果、五谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼类和海产品，适度摄入家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶，少吃甜食和红肉。
地中海饮食的特点
地中海饮食是世界公认的健康膳食结构之一，可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
研究表明，对心脏健康的地中海饮食对2型糖尿病患者也是有益的。遵循地中海饮食可以帮助2型糖尿病患者改善血糖控制和减肥，同时也能用新鲜、美味的成分来满足味蕾。
地中海健康研究发现
在这项研究中，那些饮食中含有更多特级初榨橄榄油的人患糖尿病的风险降低了40%。其他组表现不太好，比例下降了，特级初榨橄榄油组被证明是最健康的。研究表明，仅仅在饮食中添加特级初榨橄榄油就可以帮助降低糖尿病风险。
这项发表在《内科医学年鉴》上的研究表明，饮食和锻炼也会对糖尿病有帮助，但饮食在糖尿病中扮演着重要角色。虽然这项研究并不是说人们应该在饮食中大量摄入橄榄油，但在饮食中添加橄榄油可能会对身体更健康。可能是橄榄油的抗炎和抗氧化特性，也可能是其他因素的混合，但这表明橄榄油可能是所有油中最好的。
地中海饮食对糖友的好处
1、帮助控制血糖
地中海饮食是低血糖指数、低碳水化合物和高蛋白饮食，研究参与者都经历了更好的血糖控制，更低的糖化血红蛋白。
而且，遵循地中海饮食的人减掉了最多的体重，心血管健康得到了改善，包括更好的胆固醇水平。
地中海饮食富含水果和蔬菜，使用全谷类和瘦肉蛋白，如鱼，橄榄油和坚果作为脂肪来源，这些健康的选择使饮食中含有丰富的单不饱和脂肪和纤维，这两者都能降低糖友的胆固醇和血糖。
2、帮助提高胰岛素敏感性
地中海饮食也包括红酒，无脂或低脂乳制品(如酸奶)，鸡蛋，瘦肉，所有的都应该适度。另外，也鼓励用香料代替盐来调味食物。
“地中海饮食对血糖、血压和胆固醇都有积极的影响。它通常用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，这可能解释了胰岛素敏感性的积极影响。”
地中海饮食并不像听起来那么复杂，和许多健康饮食一样，尽可能选择新鲜水果和蔬菜，并使用瘦蛋白来源，如鱼、无皮鸡肉和豆类，来替代红肉。地中海饮食的关键在于强调加工程度最低的食物。
地中海饮食怎么吃
在我国发布的《中国居民膳食指南（2016年版）》中，对地中海饮食也有介绍，地中海膳食模式由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量牛肉和乳制品、酒类组成，以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为主要特点。研究显示，地中海饮食可降低心血管、糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。
那么，地中海饮食具体包含哪些东西呢？
全谷物
在希腊、西班牙等地中海国家的餐桌上，大麦、燕麦及小麦等全谷食物是常见的主食。研究表明，增加全谷物或者谷物纤维素摄入以及用全谷物替代精致谷物，对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症具有潜在的有益作用。每天吃一些全麦类主食（除了全麦面包或饼干，也可以选择全麦馒头、面条等食物），是个不错的选择。
橄榄油
橄榄油一般产自地中海地区的希腊、西班牙等国，是直接用新鲜的油橄榄果榨取而成，富含营养。
橄榄油中单不饱和脂肪酸（油酸）的含量高达83%。油酸可改善血糖应答反应，增加胰岛素的敏感性，降低胰岛素抵抗，减少胰岛素的需要量，对于糖尿病患者来说，橄榄油可以说是首选食用油。
当然，控制总量比种类重要，日常膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持1:1:1。《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》也指出，总脂肪量应占总能量的20%到35%，饱和脂肪酸的摄入量应占全部脂肪摄入的10%以下，或全天总能量的7%以下；反式脂肪酸摄入量应少于总能量的1%。所以即使是橄榄油，糖尿病患者每天也应控制在15到30克（不超3汤匙）。
蔬菜
食用大量的蔬菜是地中海饮食中的重要特色。地中海国家的居民每天蔬菜摄取量多达6-9份，远远高于一些发达国家居民的蔬菜摄入量。在希腊，人们每天大约要吃1斤蔬菜，大部分是煮着吃。
西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等都是地中海地区人们常吃的蔬菜，这些蔬菜富含具抗癌与抗氧化功能的营养成分，还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。
另外，值得一提的是，野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的的食物，他们一般将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。
