通过地中海饮食降低糖尿病风险

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新年到了,很多人都在寻找2014年减肥和健康的方法。周一的一项研究表明,对于那些想要减肥和降低糖尿病风险的人来说,地中海饮食可能值得仔细研究一下。

西班牙研究人员周一公布了一项对3500多名成年人的研究,并将他们分成不同的小组。事实证明,地中海饮食富含特级初榨橄榄油、坚果和低脂肪的不同组,有助于寻找降低糖尿病风险的方法。

通过地中海饮食降低糖尿病风险

地中海饮食

这项有3500名成年人参加的研究将他们分成了三组。一种饮食加特级初榨橄榄油,一种饮食加混合坚果,最后一种补充混合坚果或低脂饮食。没有其他的指示给小组,他们能够按照自己的生活。

地中海饮食包括水果、蔬菜、全谷物和鱼类,以及该地区的其他特产,这种饮食已经存在了几个世纪。吃坚果的那组也被分为吃一盎司核桃、杏仁、榛子和其他坚果的那组。对于其中一些人来说,3汤匙也是最多的。

什么是地中海饮食

地中海饮食,是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国饮食风格,提倡多摄入蔬菜、水果五谷杂粮、豆类、坚果、橄榄油、鱼类和海产品,适度摄入家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶,少吃甜食和红肉。

地中海饮食的特点

地中海饮食是世界公认的健康膳食结构之一,可以减少患心脏病的风险,还可以保护大脑免受血管损伤,降低发生中风和记忆力减退的风险。

研究表明,对心脏健康的地中海饮食对2型糖尿病患者也是有益的。遵循地中海饮食可以帮助2型糖尿病患者改善血糖控制和减肥,同时也能用新鲜、美味的成分来满足味蕾。

地中海健康研究发现

在这项研究中,那些饮食中含有更多特级初榨橄榄油的人患糖尿病的风险降低了40%。其他组表现不太好,比例下降了,特级初榨橄榄油组被证明是最健康的。研究表明,仅仅在饮食中添加特级初榨橄榄油就可以帮助降低糖尿病风险。

这项发表在《内科医学年鉴》上的研究表明,饮食和锻炼也会对糖尿病有帮助,但饮食在糖尿病中扮演着重要角色。虽然这项研究并不是说人们应该在饮食中大量摄入橄榄油,但在饮食中添加橄榄油可能会对身体更健康。可能是橄榄油的抗炎和抗氧化特性,也可能是其他因素的混合,但这表明橄榄油可能是所有油中最好的。

通过地中海饮食降低糖尿病风险

地中海饮食对糖友的好处

1、帮助控制血糖

地中海饮食是低血糖指数、低碳水化合物和高蛋白饮食,研究参与者都经历了更好的血糖控制,更低的糖化血红蛋白。

而且,遵循地中海饮食的人减掉了最多的体重,心血管健康得到了改善,包括更好的胆固醇水平。

地中海饮食富含水果和蔬菜,使用全谷类和瘦肉蛋白,如鱼,橄榄油和坚果作为脂肪来源,这些健康的选择使饮食中含有丰富的单不饱和脂肪和纤维,这两者都能降低糖友的胆固醇和血糖。

2、帮助提高胰岛素敏感性

地中海饮食也包括红酒,无脂或低脂乳制品(如酸奶),鸡蛋,瘦肉,所有的都应该适度。另外,也鼓励用香料代替盐来调味食物。

“地中海饮食对血糖、血压和胆固醇都有积极的影响。它通常用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪,这可能解释了胰岛素敏感性的积极影响。”

地中海饮食并不像听起来那么复杂,和许多健康饮食一样,尽可能选择新鲜水果和蔬菜,并使用瘦蛋白来源,如鱼、无皮鸡肉和豆类,来替代红肉。地中海饮食的关键在于强调加工程度最低的食物。

地中海饮食怎么吃

在我国发布的《中国居民膳食指南(2016年版)》中,对地中海饮食也有介绍,地中海膳食模式由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量牛肉乳制品、酒类组成,以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为主要特点。研究显示,地中海饮食可降低心血管、糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。

那么,地中海饮食具体包含哪些东西呢?

全谷物

在希腊、西班牙等地中海国家的餐桌上,大麦、燕麦及小麦等全谷食物是常见的主食。研究表明,增加全谷物或者谷物纤维素摄入以及用全谷物替代精致谷物,对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症具有潜在的有益作用。每天吃一些全麦类主食(除了全麦面包或饼干,也可以选择全麦馒头、面条等食物),是个不错的选择。

橄榄油

橄榄油一般产自地中海地区的希腊、西班牙等国,是直接用新鲜的油橄榄果榨取而成,富含营养。

橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。油酸可改善血糖应答反应,增加胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,减少胰岛素的需要量,对于糖尿病患者来说,橄榄油可以说是首选食用油。

当然,控制总量比种类重要,日常膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持1:1:1。《中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)》也指出,总脂肪量应占总能量的20%到35%,饱和脂肪酸的摄入量应占全部脂肪摄入的10%以下,或全天总能量的7%以下;反式脂肪酸摄入量应少于总能量的1%。所以即使是橄榄油,糖尿病患者每天也应控制在15到30克(不超3汤匙)。

蔬菜

食用大量的蔬菜是地中海饮食中的重要特色。地中海国家的居民每天蔬菜摄取量多达6-9份,远远高于一些发达国家居民的蔬菜摄入量。在希腊,人们每天大约要吃1斤蔬菜,大部分是煮着吃。

西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等都是地中海地区人们常吃的蔬菜,这些蔬菜富含具抗癌与抗氧化功能的营养成分,还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。

另外,值得一提的是,野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的的食物,他们一般将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。


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