黑米的功效与作用_营养价值食用方法和禁忌

虽然不像其他类型的大米那样常见，但黑米是抗氧化活性最高的，比糙米含有更多的蛋白质。因此，吃黑米对健康有很多好处，包括促进眼睛和心脏健康，预防某些癌症，帮助减肥。本文介绍了黑米的功效与作用，以及黑米的营养价值食用方法和禁忌。

黑米的功效与作用

黑米的功效与作用包括：

1. 含有丰富的抗氧化剂

黑米的深黑色或紫色是其高抗氧化性的标志。类似于黑莓和蓝莓，因为含有大量的抗氧化剂，所以颜色显得更深。谷物的最外层（麸皮和谷壳），含有大量的抗氧化剂-花青素。事实上，黑米中的花青素含量比任何其他谷物都高，包括糙米、红米、红藜麦或其他彩色全谷物品种。

花青素可以帮助预防心血管疾病，限制自由基的运动，而自由基可以引起各种疾病，如糖尿病，甚至癌症。它还可以帮助改善大脑功能，减少炎症。

白米和其他精制谷物在碾米过程中被剥夺了其高营养成分和有益的特性。大米的大部分营养成分都存在于外层，即米壳和麸皮中，而这些营养成分只保留在全谷物中。由于黑米没有经过任何精炼和加工，所以能够保留其抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素。黑米还含有重要的抗氧化剂--维生素E，对维持眼睛、皮肤和免疫力健康很有帮助。

2. 天然排毒剂

黑米中的植物营养素有助于清除体内致病毒素（由自由基引起）。黑米通过其抗氧化活性，帮助肝脏（人体最重要的解毒剂之一）消除不需要的物质。

3. 良好的纤维来源

黑米每半杯的食用量约有3克纤维。这种丰富的纤维含量有助于调节肠胃蠕动，防止便秘、腹泻和腹胀。纤维素能帮助结合消化道内的毒素和废物，并在完成消化周期后将其全部排出体外。纤维素还能让身体在食用后产生饱腹感，从而避免你贪吃其他脂肪类食物，从而帮助减肥。

4. 预防糖尿病的风险

为了抵御糖尿病和肥胖的风险，建议食用全谷物，而不是只吃精制碳水化合物。整个谷物的麸皮是黑米中储存所有纤维的地方。纖維能幫助葡萄糖(糖)在較長的時間內被身體吸收(因為纖維需要最長的時間來消化)，從而維持穩定的血糖水平。请阅读《糖尿病患者吃米饭指南》。

5. 预防肥胖的风险

对于与肥胖作斗争的人来说，黑米是最好的米饭变种。黑米富含纤维，不仅能让你有饱腹感，从而防止暴饮暴食；研究表明，这种米饭变种还有助于防止胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗往往与患糖尿病和肥胖症的风险有关。

6. 蛋白质含量更丰富

你的营养师一直要求你减少米饭的摄入量，是因为米饭中的碳水化合物含量高，而蛋白质含量却很低。蛋白质对于锻炼肌肉和减少体重是非常重要的。黑米的蛋白质含量也比其他 "健康变种 "的蛋白质含量稍有增加。在100克的份量中，它含有8.5克的蛋白质，而同样份量的糙米和红米分别含有8克和7克的蛋白质。另一方面，抛光的白米只含有6.8克的蛋白质。

7. 对心脏健康有帮助

吃黑米可能对你的健康胆固醇水平也有积极影响。在黑米中发现的花青素植物化学物质，可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，也就是所谓的坏胆固醇，这是导致心血管疾病的常见因素。它还能降低总胆固醇水平。DK出版社出版的《疗效食品》一书中指出，黑米已被证实能积极减少动脉硬化（动脉硬化）。

黑米的营养价值

黑米营养丰富，研究表明，黑米中蛋白质的含量比普通的白灿米，白粳米含量高出20%以上，八种必须氨基酸含量高出普通大米25.96%，脂肪含量高出1.81 倍。另外黑米中富含有铁、锰、锌、铜、钙、镁等矿质营养，维生素B1，黄酮类化合物，和生物碱等物质。

(1)黑米所含矿物质中铁元素含量显著高于白糙米，其次硒、锌、锰等含量也比普通白米高。另外，黑米中维生素B1 含量丰富，比普通白糙米高出30%左右。

(2) 蛋白质与氨基酸。黑米中蛋白质含量范围为11.5%～ 15.2%，比普通白糙米高出3 个百分点;黑米的氨基酸种类齐全，而且氨基酸间比例搭配合理，氨基酸组成质量也比普通白糙米高。

(3)粗脂肪和粗纤维。黑米中粗脂肪及粗纤维的平均含量比普通白糙米高出47%～ 59%。

(4)黑米色素中含有的花青素类化合物(又称花色苷)，是一类具有生物活性的黄酮类物质。花色苷，可使胆固醇的合成减少或者代谢转化速度加快，从而降低总胆固醇及甘油三酯，起到预防心脑血管疾病的积极作用。

(5)黑米皮色素还具有很强的抗氧化活性和清除自由基的能力，可以通过适量补充黑米色素来舒缓疲劳和恢复精力。

黑米的食用方法

黑米的食用方法包括：

做法1：黑米养生粥

准备食材如下：黑米80克，黑豆30克，黄豆10克，花生20克，红豆10克，桂圆18粒，红枣3粒，枸杞5克

具体做法如下：红枣，枸杞分别用清水浸泡几分钟，其余食材淘洗干净，红枣洗净，用厨房剪刀剪成条状，顺便去掉红枣核，枸杞沥干水分备用，再将所有食材放进电饭煲内胆，倒入适量清水，将电饭煲内胆放进电饭煲，接通电源，启动煲粥程序，桂圆去壳，用清水浸泡几分钟，沥水，“杂粮粥”时间还剩25分钟时，放入桂圆，根据口味加入冰糖，盖上盖子继续煮，出锅前5分钟放入枸杞，盖上盖子再煮5分钟即可！

做法2：黑米糕

准备食材如下：黑米500克，炼乳2勺，桃仁适量，清水适量

具体做法如下：黑米提前一天晚上用清水泡着，将浸泡好的黑米洗净，倒入高压锅，加入清水，大概超过黑米1cm左右的样子，盖上锅盖，加压 ，上气候转小火煮8分钟，就好啦，关火焖3分钟，再放气，盛出来，这样口感更佳，在煮好的黑米中加入2勺炼乳，搅拌均匀，再把黑米装入准备好的慕斯花模中，压实，脱模后在黑米糕上撒上适量扁桃仁就好啦~！

做法3：红枣黑米粥

准备食材如下：黑米150克，糯米150克，红枣20个，白糖适量

具体做法如下：将黑米和糯米清洗干净，接着把黑米和糯米倒入锅中，放入三碗水，然后开大火煮开，转小火熬20分钟，接着加入红枣，然后加入白糖继续熬20分钟，等到锅中汤汁浓稠就可以出锅了。

做法4：黑米发糕

准备食材如下：黑米100克，小麦面粉200克，水300克，酵母3克，糖40克

具体做法如下：黑米浸泡过夜晾干后打磨成粉，加入面粉和糖，酵母用温水溶解加入面粉中，用刮刀搅拌均匀，8寸模具抹油倒入搅拌好的面糊，常温温暖处发酵，发酵至两倍大放入蒸锅，水开后，大火蒸30分钟，再焖5分钟即可！

做法5：黑米馒头

准备食材如下：面粉140克，黑米粉50克，酵母粉3克，猪油15克，细砂糖30克，温水适量

具体做法如下：酵母、细砂糖加温水搅拌均匀，面粉、黑米粉搅拌均匀，加入之前准备好的酵母水，先用手搅拌成团，再放到案板上揉成一个光滑的面团，再加入猪油，继续搅拌成团，搅拌好的面团放在案板上室温醒发10分钟，再用擀面杖擀成长方形，卷成长条型，再切成合适大小，放在蒸锅上室温发酵半个小时，再用开水蒸十分钟即可，蒸好马上就可以开吃了！

黑米的副作用禁忌

以下几类人不适宜吃黑米

1、消化不良者要慎食：黑米虽然营养丰富，但对人体消化功能要求有些高。消化不良者食用了黑米，不仅不能顺利吸收黑米中丰富的营养物质，还容易引起急性肠胃炎等症。所以，消化不良者要慎食黑米。

2、高铜患者不能吃：黑米的含铜量非常高，高铜患者是不能吃的，以免使体内的含铜量进一步升高，影响健康。

3、四环素类药物服用者不能吃：黑米是“药米”且营养丰富，但是在服用四环素类药物期间是不能食用的，以免使病情加重。

吃黑米的六大禁忌：

1.米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，故黑米应先浸泡一夜再煮。黑米粥若不煮烂，不仅大多数招牌营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此。因此，消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。

2.病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米，可吃些紫米来调养。

3.中医认为黑米性平，味甘，火盛热燥者不宜食用。

4.由于黑米所含营养成分多聚集在黑色皮层，故不宜精加工，以食用糙米或标准三等米为宜。

5.黑米所含铜都比大米高1~3倍；不适合肝豆状核变性患者及高铜患者食用。

6.服用四环素类药物禁忌食用黑米。

黑米的其它健康问题

看完了黑米的功效与作用，营养价值，食用方法和禁忌以后，再来看看黑米的其它健康问题：

黑米怎么辨别真假

1、看色泽

对于黑米来讲，色匀而均，没有过黑或者是过白的颜色，整粒黑米来讲，都是均匀的黑色。如果你发现，黑米里有白色的米或者是黑米粒黑的不均匀，则可能是假的。

2、搓颜色

对于黑米来讲，颜色是天然的，所以，根本搓不掉。你可以把黑米放在手心，然后用力搓一下，看一下手心是不是有黑的东西，如果有则不要购买。

3、掐表皮

对于黑米的表皮来看，实际上是在掐过后，就可以看到其皮有断层面。而如果你掐后，出现的是粉末状的话，则为劣质的黑米。

4、碎黑米

把黑米弄碎了，然后看一下，黑玉的内心是什么颜色。对于好的黑米来讲，其心是乳白色的，而普通的大米则为透明色。若为内心黑，则为劣质。

5、用水泡

如果你购买了的话，然后用冷水泡一下，看一下是不是水会变成黑色。如果变成黑色的话，则为劣质的。一般情况下，水会出现浑浊，或红，或紫，则为劣质。

6、滴白醋

滴一滴白醋到黑米上，可以看一下黑米有没有颜色的变化。对于正常的黑米来讲，会变红。而如果是劣质的黑米的话，则没有颜色的变化。变色原理是因为黑米里面含有丰富的花青素，遇到酸性的醋会变成红色。

7、加食用碱

黑米里的花青素遇到碱性物质会变蓝。在盘子或者碗里放入适量黑米，加入适量的水，加入一小勺食用碱，搅拌，这时水的颜色会变成蓝色。

黑米掉色正常吗？

黑米掉色的主要原因是因为天然黑米的表层含有水溶性色素花青素，这是黑米成黑色的主要原因，花青素在水溶性的环境下会溶解，温度越高，越不稳定，所以在煮黑米过程会掉色，这是正常现象。

不过，一般来说，黑米在冷水中浸泡一段时间后变色并不严重，只有用温度高的水浸泡，或者在煮熟过程中才会慢慢的掉色，色泽为紫红色或近红色。

劣质黑米如何掉色？

正宗天然的黑米在冷水中掉色不明显，它只在水温高的环境中掉色明显，但是劣质有问题的黑米则不同，不仅在冷水中浸泡时会大面积掉色，颜色如墨汁一样，用手轻轻搓其表面，也会有掉色情况发生，这种米则是染色黑米。

黑米不能和什么一起吃

黑米没有禁忌的食物，多食黑米具有开胃益中、健脾暖肝、明目活血、滑涩补精的功效，对于少年白发、妇女产后虚弱，病后体虚以及贫血、肾虚均有很好的补养作用。但因为黑米不易煮烂，多食后易引起急性肠胃炎，消化功能较弱的孩子和老弱病者最好少食，而且黑米与大米配伍可用于须发早白、产后体虚者。

哪些人不能吃黑米

1、病后消化能力弱的人不宜急于吃黑米，可吃些紫米来调养。

2、中医认为黑米性平，味甘，火盛热燥者不宜食用。

3、黑米所含铜都比大米高1～3倍，不适合肝豆状核变性患者及高铜患者食用。

4、服用四环素类药物禁忌食用黑米，服用四环素类药物时食用黑米，这些金属离子会和药物形成不溶性螯合物，影响四环素类药物的吸收而降低疗效。

5、黑米粥若不煮烂，不仅大多数招牌营养素不能溶出，而且多食后易引起急性肠胃炎，对消化功能较弱的孩子和老弱病者更是如此，消化不良的人不要吃未煮烂的黑米。

吃黑米有哪些好处

1、滋补作用：黑米对慢性患者、康复期患者及幼儿有较好的滋补作用，有利于儿童骨骼和大脑的发育，促进产妇、病后体弱者的康复。

2、防癌抗癌：黑米中的蛋白质和氨基酸含量多，还含有多种维生素、铁、硒等多种微量元素，其中硒还具有抗癌、防癌的功效。

3、延年益寿：黑米能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，经常食用黑米可黑发润肤、益寿延年。

4、补肾黑发：黑米具有滋阴补肾血的作用，可以用来有效治头发早白等症，中医认为黑发要补肾，肾好了头发自然乌黑有光泽。

5、防治贫血：黑米中富含铁元素，食用黑米对缓解和改善贫血有一定的效果。

黑米粥用什么锅煮比较好吃

1、砂锅

米放入沙锅加水煮开，煮到米稍微有点开花的时候，放入配料、调味料，再煮二十到三十分钟，熬出来的粥很好喝。煮好后别马上吃，用锅盖再盖15分钟左右，会更香。砂锅煮粥营养和安全是最好的，就是时间太慢。

2、炆烧煲

这个可以煮汤、煮粥，很方便。睡觉之前把米和水放内胆烧开一段时间大概15分钟，然后放到外胆，盖好，第二天就有软软糯糯的白米粥了，温度问题也绝对适中。

3、高压锅

煮粥都是很稠的，很省时省事，煮粥的量不能太多,一般在锅的容量的2/3为宜，一般要在高压锅开了(安全阀冒气)以后3-5分钟即可煮烂。另外，用高压锅煮粥时，水位最好在三分之二以下，水位过高容易使米粒或玉米渣堵塞安全阀的入口孔而发生危险;在盖锅盖前，一定要先检查一下锅盖中心那个限压阀的孔是否通畅，锅盖上的其它阀是否正常。

4、电饭煲

所有材料放进去，开始煮，等到材料都熟烂后按成保温模式，想啥时喝啥时喝!不过在煮粘稠的粥时要防止扑锅，花点精力;可以开了后直接按到保温状态，过一二十分钟等米烂了再按回煮饭状态烧开就可以了;还可用定时的那种电饭煲，可以头天晚上设定好时间，起床吃就正可口。

5、电砂锅

所有材料放进去，开始煮，煮粥大概两三个小时。热粥的话要半个小时。耗电大，时间长，不过营养安全。

黑米和什么一起搭配煮粥好吃

黑米是一种很好的五谷杂粮，生活中常常被人们用来煮粥，那么黑米和什么一起搭配煮粥最佳呢？一起来看看吧。

燕麦

材料：燕麦、黑米、大米、红枣、黑糖

做法：

1、将黑米、燕麦按2：1的比例取1杯洗净，加入10杯水。;

2、大火煮沸燕麦、黑米，转中火直到黑米煮开;

3、等待粥煮开时，将红枣洗净去核，切成丁备用;

4、粥煮开后，加入红枣，再将锅子移至闷烧锅中继续焖煮;

5、至米粒涨开，煮至黏稠时，将黑糖放入搅拌均匀即可。

银耳

材料：银耳10克、黑米100克、红枣3个、红糖适量

做法：

1、准备好黑米、银耳、红枣，喜欢甜的可以准备红糖或者蜂蜜;

2、银耳用冷水浸泡约30分钟;气温不同，泡发时间略有差异，将黑米洗净，冷水浸泡30分钟;

3、将泡发好的银耳，去头，用手撕碎，沥干水;

4、红枣洗净，黑米捞出，银耳起放入到压力锅，加入适量的冷水，开火煮;

5、煮至粥熟，加入红糖搅拌均匀即可食用。

小贴士：

1、银耳黑米粥可以吃原味，也可以加点红糖、或蜂蜜。

2、银耳黑米粥具有排毒养颜、补充胶原蛋白、滋阴润肺、滋补脾胃的功效。

3、银耳不要过于白的，太白的被漂白过，.黑米选择有机黑米。

黑豆

材料：黑米100克、黑豆60克、红糖适量、糯米适量、大红枣3个

做法：

1、将黑米、糯米、黑豆淘洗干净，放到煮锅里加水浸泡2小时;

2、红枣切下枣肉，再往泡好的米里加入红枣肉，开小火慢慢熬煮;

3、熬至粥熟，加入红糖，搅拌均匀即可。